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痩せるスクワットのやり方!毎日のスクワット習慣で痩せやすい体質を目指そう

痩せるスクワットのやり方!毎日のスクワット習慣で痩せやすい体質を目指そう

自宅でできる痩せるスクワットのやり方をご紹介します。

太りやすくなった、若い頃に比べて痩せづらくなったという方は、下半身の衰えが原因かもしれません。

痩せスクワットを習慣にして痩せやすい体質を目指しましょう。

人間の体は下半身から衰える

人間の体は下半身から衰える

年齢を重ねるにつれて痩せにくさやボディラインの崩れ、体の不調を感じやすくなったという人も多いのではないでしょうか?実は、これらの原因に深く関係しているのが「下半身の衰え」です。

人間の体は下半身から衰えてくるのです!

それを防ぐために有効な筋トレが「スクワット」。しゃがむというシンプルな動きながら、お尻やふくらはぎなど、気になる部位を一気にシェイプアップでき、筋肉量が増えることで代謝が上がり、太りにくい体質に改善していくことができます。

健康面でも冷え症や便秘の改善、肩こりの解消など、スクワットを行うことで期待できる効果はたくさんあります

まずは下半身を鍛えることで得られる、スクワットのダイエットと健康効果を見てみましょう。

①年齢とともに下半身が衰える

若い頃は筋肉を強化する成長ホルモンの分泌が盛んであり、学校生活や普段の何気ない行動、また習慣的に体を動かす環境だけでも自然に筋肉が発達していました。

しかし、年齢を重ねるごとに成長ホルモンの分泌は減少していき、20代後半からは筋肉量も徐々に低下していきます。

社会人になってからデスクワークが多くなり、通勤中もエレベーターやエスカレーターの使用が増え下半身の筋肉量が減っていきます。

こうした身体的変化や運動不足による下半身の衰えは、結果として太りやすい体質を招いてしまうのです。

②下半身の衰えがぽっこりお腹に

痩せたい部位の代表的な存在なのがお腹周りですが、ぽっこりお腹の原因の一つに下半身の衰えが挙げられます。筋肉量の減少と基礎代謝の低下が大いに関係しているからです。

下半身の筋肉量は体全体の60~70%を占めています。そんな下半身の筋肉が衰えることで運動による消費カロリーが減り、結果としてお腹周りに脂肪がついてぽっこりお腹になってしまうのです。ぽっこりお腹の解消には下半身の強化が不可欠です。

スクワットなら多くの筋肉を一度に鍛え、筋肉量を増やすことができます。とくに下半身の筋肉を増やすことができることがスクワットのメリットです。

スクワットと健康効果

老化や病気を防ぎ、いつまでも健康で若々しい生活を送るためには、全身に酸素と栄養を送り届け、老廃物を回収する血液の流れをスムーズに保つことが大切です。

スクワットを行うことで全身に酸素と栄養を送り届けるため、血流を改善することができます。

また、スクワットは深く呼吸をしながらゆっくりと行える運動のため、自律神経が整いやすく、心身の安定をもたらします。逆に激しい運動は自律神経のバランスを崩す可能性もあるのです。

イライラや気分がさええない時はスクワットをすることをおすすめします。

④スクワットで脂肪を燃焼しやすい体に

運動は有酸素運動と無酸素運動に大きく分けられます。どちらの運動でも脂肪が燃焼されますが、その違いを知っておくことで効果的なダイエットを行うことができます。

・無酸素運動…短い時間で強い力を必要とする運動で、筋肉中の糖質をエネルギーとします。筋肉量が増えること筋肉がつきやすい体質になります。

・有酸素運動…ジョギングやスイミングなど長時間継続して行う運動で、筋肉がつきにくい特徴があります。

基本的に体脂肪は部位ごとに狙って減らすことはできません。その代わり、全身の体脂肪を同じ割合で減らすことが可能です。スクワットは下半身をメインにした筋トレですが、上半身の脂肪燃焼にも有効なのです。

スクワットを続けることで筋肉がつき、さらに脂肪を燃焼しやすい体質を目指します。

⑤過度な筋トレはダイエットに逆効果

ダイエットのために「キツイ」「ツライ」筋トレを行う人もいるでしょう。しかし、無理な筋トレは怪我のリスクが高まりますし、続けていても効果が出ないと感じる人も少なくありません。

筋肉は刺激するだけでなく、休ませることで増量していくものです。スクワットであれば自分で調整して適度に行うことが可能です。

また、痩せるためには「消費するエネルギー量>摂取するエネルギー量」が基本です。スクワットで基礎代謝を維持し、食生活をできる範囲で工夫することで、リバウンドなく痩せる効果が期待できます。

⑥冷え性の改善が期待できる

女性に多い冷え性の悩みは、その多くが血流の悪さが原因となっています。自律神経が乱れると、血流が体の隅々まで届かなくなり、その結果として末端の冷えにあらわれてしまうのです。

スクワットを行うことで、血流アップと自律神経を整える効果が期待できます。

とくに、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を送り出すポンプのような機能が備わっています。スクワットでふくらはぎを刺激することで血流改善が期待できます。

冷え性の改善を実感しやすく、継続することで効果的と感じられるようになるでしょう。

⑦スクワットで姿勢がよくなる

激しい運動と食事制限に頼った一般的なダイエットと比べて、スクワットによるダイエットはリバウンドのリスクが少なく、筋肉量を維持したままメリハリのある体型が得られます。

正しいフォームを維持しながらスクワットを行うと、頭からお尻が一直線になるように背筋が伸びます。

背筋を伸ばして行うスクワットなら鍛えながらキレイな姿勢が身に付きます。

⑧便秘の改善も期待

大腸の「便を押し出す力」が低下すると、当然ながら便は出にくくなります。その場しのぎで薬に頼るより「腸の動きを活発にする」効果が期待できるスクワットを行うことをおすすめします。

スクワットを行うと副交感神経が高まり、これにより腸のぜん動運動が活発になります。腸の働きが良くなるということは、便通が良くなるための良い兆候です。

さらに、スクワットには肩や首のコリも改善する効果も期待できます。多くコリの原因となる血流の滞り、いわゆる血行不良の改善が期待できます。

その結果、筋肉に栄養や酸素が届くようになり、コリの解消が目指せるというわけです。

痩せるスクワットのやり方

衰えやすい下半身をスクワットで鍛えることで、健康的に痩せやすい体質へと変わっていきます。

スクワットはしゃがんで立つという実にシンプルな動作の繰り返しですが、実はさまざまなバリエーションがあります。

今回は筋トレ初心者の方でも自宅で実践しやすい、自分の体重を使って行う4つの痩せるスクワットのやり方をご紹介します。

ぜひ実践してみてください!

①基本のスクワット

基本のスクワット

まずは基本のスクワットの動作をマスターしましょう。

  1. 両足は肩幅程度に開き、手を頭の後ろに組んで立ちます。両腕を開くことで胸が開き、背筋がしっかりと伸びるようになります。目線は正面、背筋をしっかり伸ばして、かかとを床につけましょう。
  2. 頭のてっぺんとお尻が一直線になったら、息を吐きながらゆっくりと腰を落とします。かかとが床から離れないように注意しましょう。目線は正面のままで、膝から太ももにかけてできるだけ床と水平に近づけます。
  3. 息を吸いながらゆっくりと立ち姿勢に戻ります。一連の動作を10秒程度かけて行いましょう。
  4. 10秒/1回×6セットを目安に行います。

太ももに意識を集め、息を大きく吐きながら、椅子に腰掛けるイメージで腰を落としましょう。腰を落とす時に胸に圧迫感があれば、背筋が伸びていない証拠です。伸びていれば胸は開かれます。

 

筋トレ女子
元の姿勢に戻る時には、息を吸いながら膝を伸ばしていきます。スクワットによって血液のめぐりが良くなると、体がじんわり温かく感じてくるでしょう。

 

②ひねりスクワット

ひねりスクワットは腰を落としてから、ひねりを加えるスクワットです。

運動不足やストレスなどが原因で働きが鈍った腸に、ひねりを加えることで刺激を与えてあげましょう。

腸が刺激されぜん動運動が活発化しお通じが良くなります。腸の動きが活性化しお通じが良くなると、肌荒れや慢性的な疲れも解消されます。

  1. 両足は肩幅程度に開き、手を頭の後ろに組んで立ちます。両腕を開くことで胸が開き、背筋がしっかりと伸びるようになります。目線は正面、背筋をしっかり伸ばして、かかとを床につけましょう。
  2. 頭のてっぺんとお尻が一直線になったら、息を吐きながらゆっくりと腰を落とします。かかとが床から離れないように注意しましょう。目線は正面のままで、膝から太ももにかけてできるだけ床と水平に近づけます。
  3. 腰を落とした姿勢を保ったまま、息を吸い再び吐きながら上半身を左にひねっていきます。このとき膝が崩れたり開きすぎたりないように注意しましょう。そのまま今度は上半身を右側にひねって1セットです。背筋を伸ばしたまま上半身をひねるようにしましょう。
  4. 10秒/1回×3セットを目安に行います。

 

筋トレ女子
ひねりの動作は腰を落としてから行います。ひねりながら腰を落とすのとは違うので注意しましょう。左右をひねって1セットと数えます。また、ひねりすぎはバランスが崩れますので注意をしましょう。

 

③膝立ちスクワット

膝立ちスクワット

膝立ちスクワットは、脚を前後に大きく開くことで片脚に全体重がかかる強度の高いスクワットです。

トレーニングを重ねて筋肉が強化されてくると、より強い負荷にも耐えられるようになってきます。

  1. 両腕を胸の前でクロスし、左足を後ろに引いて立ちます。左足のつま先を立てるようにします。頭とお尻が一直線になるように背筋をしっかり伸ばし、体重は前にかけます。
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと右膝を曲げていきます。前脚と後脚にバランスよく体重がかかるように意識しましょう。
  3. 10秒/1回×3セットを行ったら、反対側も同じように行います。

 

筋トレ女子
膝のふらつきを防ぐために、両膝と両手つま先を正面に向けるように意識します。とくに後ろのつま先は外側に向きがちなので気をつけましょう。

 

④左右スクワット

左右スクワットは、左右に腰を落とすより強度の高いスクワットです。

膝立ちスクワットに慣れてきたら、左右スクワットでさらに脚に負荷をかけていきましょう。

  1. 両腕を胸の前でクロスさせ、肩幅の倍程度に足を開きます。膝とつま先は少し外側に向けるようにします。背中が丸まらないように背筋もピンと伸ばしましょう。
  2. 背筋が床と垂直になるように、しっかりと背筋を伸ばしたまま、右膝を曲げ上半身を右側に寄せます。この姿勢を10秒キープします。
  3. 一度、はじまりの姿勢に戻し、続けて同じように左側に体を寄せます。こちらも10秒キープします。

 

筋トレ女子
姿勢が良くない人はツライかもしれませんが、背筋を伸ばして正しいフォームで続けましょう。

 

食事や生活習慣も見直そう

痩せるメカニズムとは?

健康的に痩せるには、極端な食事制限は必要ありません。食事の内容を見直し栄養バランスの質を高め、ストレスを溜め込まず、心身をリラックスさせることが重要になります。

無理のない範囲で生活を改善していくことで自律神経のバランスが保たれ、さまざま機能が正常に働く体になることで痩せやすくなります。

三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)とビタミン&ミネラルといった栄養バランスを考えた食事を、1日3食しっかり摂ることが痩せやすい体づくりのためには欠かせません。

加えて、食べ過ぎに注意をし「消費するエネルギー量>摂取するエネルギー量」を意識することが重要です。

また、体内に水分をしっかりと蓄えておくことでスムーズな血流も促されます。1日当たり1.5リットル程度の水を摂取するように意識することも大切です。


 

筋トレ初心者でもできる痩せるスクワットのやり方をご紹介しました。無理をせず1日5分でも構わないので、継続して行うことが大切です。スクワットを始めて2週間を過ぎた頃から体の変化を感じることができるはずなので、まずは1か月、試してみてはいかがでしょうか。

 

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