1. TOP
  2. フィットネス
  3. 筋トレの効果を上げる!トレーニングの前と後にやるべき事とは?

筋トレの効果を上げる!トレーニングの前と後にやるべき事とは?

トレーニングの前と後にやるべき事

筋トレをしても、いまいち集中できないし効果を感じられないという筋トレ女子がいるかもしれませんね。

筋トレで正しいフォームや負荷を意識することはもちろんですが、実は筋トレの効果を最大限に上げるにはトレーニング前後の取り組み方もポイントだったのです。

今回はトレーニング前と後で何をすればいいのか考えてみましょう。

トレーニング前にやるべきこと

筋トレは開始の約1時間前から始まっていると考えた方が良いでしょう 。

まずは筋トレ前に何をすべきなのか見てみましょう。

ストレッチ

トレーニングの前と後にやるべき事

筋トレ前にストレッチをすると十分なパフォーマンスが発揮できず、最悪の場合は筋肉断裂にもなりかねないというのは常識ですね。

これはさまざま実験でも実証済みですが、実はそのほとんどが長時間かけてみっちりと筋肉を伸ばした後に筋トレを行なった場合です。

ところが、短時間の静的ストレッチであればデメリットところか、柔軟性が増して動作性が高まることが分かっているのです。

この静的ストレッチのやり方も驚くほど簡単で、最初のセットでストレッチを兼ねたトレーニングを行うのがおすすめです。

例えば、スクワットなら1RMの20~30%程度の低負荷でフルスクワットを5~10回ほど行い、下半身の筋肉を十分に伸縮させてから本番のウエイトセットを行えばOKです。

栄養補給

トレーニングの前と後にやるべき事

筋トレの主なエネルギーは糖質のため、空腹状態のままトレーニングをすると筋肉が分解されてエネルギーに回されてしまう可能性があります。

そのため筋トレ前のエネルギー補給はとても重要なポイントです。

一般的には筋トレ前にバナナやおにぎり一個などで栄養補給をするのが良いとされていますが、摂取する時間を考える必要があります。

なぜなら、糖質を摂取してからインスリンの分泌量がピークになるのが30~45分後のため、このタイミングでトレーニングを開始すると血糖値が急激に下がり低血糖状態になってしまうからです。

そのため炭水化物食品を摂るなら筋トレの60~75分前がベストのタイミングです。

また、30分前に口にするものとしておすすめなのがコーヒーです。

コーヒーに含まれるカフェインによって交感神経系のレベルが上がり、糖質代謝も高まるうえに集中力が増すといわれています。

サプリメント

トレーニング前のサプリ補給は、筋トレの効果を上げる代表的なもののひとつですが、何を選べばいいのかは重要なポイントですね。

代表的なサプリといえばBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)で、筋トレ中の筋肉の分解を防ぎ、筋トレ後のダメージを軽くする効果があるといわれています。

しかし、より効果をあげたいのならEAA(必須アミノ酸)の摂取がおすすめです。

BCAAは筋肉に限定的に働くアミノ酸ですが、実はアミノ酸には「桶理論」というものがあり、すべてのアミノ酸が十分に補給されていないと効果的にアミノ酸が使われないという特性があります。

つまり、特定のアミノ酸だけを摂取しても無駄になってしまうのです。

それならば BCAAも含まれているEAAを補給しておく方がベターというわけです。

加えて代謝に関わるマルチビタミンを同時に補給しておけば、なおOKです。

トレーニング後にやるべきこと

次はトレーニング後に何をすれば良いのか見てみましょう。

ストレッチ

筋トレ後にはストレッチで体に溜まった疲労を抜いて次の日に備えたいという方も多いでしょう。

疲れた筋肉をケアするというその意識は素晴らしいのですが、残念ながらストレッチによって血液中の乳酸の低下が促されたり、疲労が軽減したりするエビデンスはないのです。

ただし、サッカーやバスケなどの瞬発プラス持久系スポーツのクールダウンで最も効果があるとされているのが交代浴です。

これにならい、筋トレ後はお湯に軽く浸かり、シャワーで水を浴びる交代浴を数回繰り返すのがおすすめです。

また、上質な睡眠は体の回復を促す大事な条件です。

筋トレは交感神経が興奮して眠りにつきにくいので、睡眠時間から逆算して3時間前にはトレーニングを終わらせて快眠につなげる習慣を持ちましょう。

栄養補給

トレーニングの前と後にやるべき事

筋トレ後は30分以内にプロテインを補給することは、もはや筋トレの常識といえるでしょう。

ただし、30分以内のプロテイン補給だけでOKというわけではなく、筋トレ後の23時間後には肉や魚など食事によるたんぱく質補給も大事なポイントです。

なぜならタンパク質合成のゴールデンタイムは筋トレの6時間後ぐらいに訪れ、トータルでは24時間続くことが分かっているからです。

また、食事の際に減量目的で糖質抜きをしている方も少なくありませんが、筋肥大が目的の場合、これは好ましい行為ではありません。

タンパク質と同時に糖質をとるとタンパク質合成を促すインスリンの分泌が高まるため筋肥大効果も期待できるのです。

さらに、筋トレによって糖質を細胞に取り込むグルット4が活性化するので、失われた筋グリコーゲンの回復率もアップします。

筋トレ後の食事はご飯やパンなどの主食を一緒に食べるのが良いでしょう。

アルコール

トレーニングの前と後にやるべき事

筋トレ後のビールは至福のひとときですね。

気持ちはよくわかりますが、これはあまりおすすめできません。

実は運動後2~8時間までの筋合成スピードの割合を比較した実験によると、運動後にタンパク質のみをとった時に比べて、アルコールとタンパク質を取った場合は24%スピードが低下し、アルコールと炭水化物を取った場合には37%の経過が見られたそうです。

つまり、筋トレ後にプロテインを飲んで、その後にアルコールを飲んでしまうと通常より24%も効率が落ちるということです。

なので、筋トレをする日はアルコールを抜くことがおすすめです。

まとめ

筋トレの効果を上げるためには、トレーニング前と後の時間が重要です。筋トレそのものの質も大切ですが、トレーニング前後の過ごし方で効果が大きく変わってきます。ぜひ今回ご紹介したポイントを意識して筋トレを行なってみてくださいね。

\ SNSでシェアしよう! /

筋トレ女子の注目記事を受け取ろう

トレーニングの前と後にやるべき事

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

筋トレ女子の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

アバター

筋トレ女子編集部

女子のための筋トレ情報です。話題の最新トレーニングからダイエット、美容、ライフスタイルをご紹介します!

この人が書いた記事  記事一覧

  • 【動画あり】スパイダープランクでくびれゲット!脇腹を集中的に鍛えるプランク

  • 【動画あり】腰痛に効くストレッチ!腰部をほぐして腹筋を強化する

  • 【動画あり】肩こりに効くストレッチ!大胸筋を伸ばせば肩まわりの筋肉が楽になる

  • ダイエット中の食事の食べ方!太る時間帯と痩せる時間帯の違いとは?

関連記事

  • 【自重トレーニング】自宅トレの効果を最大限に引き出すには!?

  • ダイエットの基本!!基礎代謝と消費カロリーの関係

  • いつかはやりたい!BIG3を鍛えるフリーウェイトトレーニング

  • 広い肩幅を手に入れる肩のトレーニング方法!肩こり解消にもおすすめ!

  • ビタミンBで美しい筋肉作り!必要なビタミンと効果的な摂取方法

  • 部分痩せは可能!?太ももを引き締める自宅でできる足やせエクササイズ