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筋トレを毎日やるのはダメ?筋トレ頻度の効果的な組み立て方

筋トレ頻度

筋トレを始めたけれど、どれくらいの頻度が効果的なのか分からないという方も少なくありませんね。

筋トレは毎日行うのではなく自分のレベルや回復に合わせてメニューを組むことが大切。

筋トレの頻度とメニューの組み立て方をご紹介します。

筋トレの頻度は自分のレベルと回復に合わせて

「筋トレは毎日やらなければダメ」と思っている人がいるかもしれませんね。

ですが、トレーニングの常識では「しっかりと休息をとる」ことが大切なのです。

では、どのレベルによって頻度、メニューを組み立てればいいのか、ご紹介します。

筋トレ初心者の頻度

筋トレ頻度

まずは筋トレ初心者におすすめのトレーニング頻度を見てみましょう。

週3回のトレーニングが効果的

筋トレ初心者にオススメの回数は週3回です。

週3回の筋トレを実施するときは、次の筋トレ日までに回復できるほどの負荷や回数にする必要があります。

ということは、初心者でもこなすことができる負荷や回数でOKということです。

休息日を入れる意味

休息日をいれずにトレーニングを続けてしまうと、身体が常に疲労感を感じてしまう状態に陥ります。

それが軽い場合は「オーバーリーチング」、重症化すると「オーバートレーニング症候群」と呼ばれます。

それを避けるためにも休息日を入れることが大切なのです。

自重トレーニングや有酸素運動なら毎日でもいい?

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷としたトレーニングのことです。

ウェイトトレーニングとは違い、負荷が少ないので毎日行うことができますが、回数をこなす必要があります。

ダイエットが目的な場合や女性には、腹筋や腕立て伏せがおすすめです。

また、有酸素運動はやりすぎると筋肉に変わるためのエネルギーまで消費してしまう恐れがあるため、軽めのウォーキング程度がおすすめです。

強めの有酸素運動は週1回程度にするのが良いでしょう。

週3回の筋トレメニュー例

月曜・水曜・金曜や火曜・木曜・土曜などの週3日に全身3部位に分けてトレーニングを組み立てます。

初心者の場合、大きな筋肉「背中・胸・脚」から鍛えるようにすると効果が感じやすくなります。

  • 月曜:背中
  • 火曜:休息日
  • 水曜:胸
  • 木曜:休息日
  • 金曜:脚
  • 土曜:休息日
  • 日曜:休息日

このように3部位を分けてトレーニングすれば、休息日にしっかりと筋肉が成長します。

筋トレ中級者以上の頻度

筋トレ頻度

次に筋トレ中級者以上のトレーニング頻度を見てみましょう。

週2回のトレーニングが効果的

筋トレ中級者以上になると扱える重量が大きくなってきます。

そのため、筋肉が回復、成長するのに休息日がさらに必要になってきます。

そこで週2回のトレーニングが効果的です。

週1回のトレーニングでは効果がない?

週1回のトレーニングでも効果は上がりますが、強度の高いトレーニングをする必要があります。

ただし、次のトレーニングまでに回復だけでなく、筋肉までもが衰えてしまう「アンダートレーニング」と呼ばれる状態も起きてしまう可能性があります。

筋肉の維持が難しくなってしまうので週1回のトレーニングはあまりおすすめできません。

週2回の筋トレメニュー例

週2回では「上半身・下半身+腕」または「押す運動・引く運動+脚」などに分けてトレーニングを組み立てます。

  • 月曜:上半身
  • 火曜:休息日
  • 水曜:休息日
  • 木曜:下半身
  • 金曜:休息日
  • 土曜:休息日
  • 日曜:休息日

筋トレの頻度で注意すること

トレーニングを組み立てる際に、筋トレの頻度で注意するポイントを見てみましょう。

筋肉痛や疲れが取れない時はきちんと休む

週3回、週2回と筋トレ日を作っていても、筋肉痛や疲れが残ってしまう時はあります。

そういった時は、無理せずにきちんと休むことが大事です。

やらないと衰えるという考えは間違いですので、心配する必要はありません。

休息が不十分だと筋トレで筋肉が衰えることもある

休息がしっかり取れていないと、成長するどころか筋肉が衰える可能性もあります。

そして先に紹介した「オーバートレーニング症候群」という長期間疲労感が取れない症状が起こることもあります。

それでは筋トレの意味がありませんので、しっかり休息を取りましょう!

筋トレの頻度の調整について

筋トレの効果が出ない時、考えられるのは頻度・負荷が多すぎる、または少なすぎるといったことです。

伸び悩みを感じるようになってきましたら、ご自身のレベルが上がっているのかもしれません。

筋トレの頻度や負荷を調節してみましょう。

自分の疲労の回復具合などを把握して調整する

ご自身の疲労具合や回復具合はご自身にしか分かりません。

自分の筋肉に問いかけて、しっかりと把握することが大切です。

自分自身に合ったメニューを調節しましょう。

まとめ

ボディビルダーやトップアスリートと同じトレーニングメニューを行なったとしても、筋トレ初心者にとっては逆効果になる場合もあります。

自分のレベルを考慮し、適度な頻度・負荷にすることが大切です。

筋トレ初心者の方は週3回、筋トレ中級者以上の方は週2回のトレーニング頻度で部位を分けてトレーニングを組み立てましょう。

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