バストアップと姿勢矯正！上半身のおすすめマシントレーニング3選

上半身のトレーニングでは胸や背中などを重点的に鍛えましょう。

デスクワークが多い人は猫背になりやすいので、背中を鍛えれば姿勢矯正に最適！また、胸の筋トレはバストアップに繋がります。

上半身のおすすめトレーニング3選

ジム初心者の人におすすめの上半身を鍛えるマシントレーニングを3つご紹介します。

すべてのトレーニングはフォームを意識しながら、回数は8～12回×3セットが基本です。慣れて余裕が出てきたら、少しづつ負荷を上げていきましょう。

1,バタフライ

半円を描くように腕を動かし、胸を鍛えるのがバタフライです。

• 鍛える部位：大胸筋
• こんな人におすすめ：バストアップをしたい人

①両手で左右のグリップを握り、両足をやや平広めに開きます。

胸とグリップを同じ高さにすることを目安にイスの高さを調節します。背中と頭はシートにぴったりとくっつけ、視線は正面に向けましょう。動作中は常に肩甲骨を引き寄せて、背中と頭はシートにつけておきます。

②肩甲骨を背中側に引き寄せた状態で、胸の力でグリップを中央へ動かします。

肩甲骨を背中側に寄せないと胸よりも腕に効いてしまいます。また動作中は体の軸がブレないようにお腹に力を入れましょう。大きな筋肉である大胸筋を意識しましょう。シートから頭が離れると効果が薄れるので注意しましょう。

肩が力んでいると効果が半減してしまいます。また負荷が高すぎるとシートから離れやすいので気をつけましょう。

2,チェストプレス

腕をまっすぐ曲げ伸ばし、胸を鍛えるのがチェストプレスです。

• 鍛える部位：大胸筋
• こんな人におすすめ：バストアップをしたい人

①両足は肩幅よりやや開いて、胸を張ってグリップを握ります。

イスの高さはグリップと胸の高さが同じになることを目安に調整しましょう。また、頭はシートにつけてしっかりと胸を張ります。動作中は肩甲骨を引き寄せて体の軸をキープしましょう。

②肩甲骨を背中側に引き寄せてまま、腕を伸ばしてグリップを押します。

胸のトレーニングではありますが、お腹に力を入れて体の軸をしっかりキープすると、肩関節も安定して腕にも効かせられます。背中と頭はシートから離さないように、辛くなると肩に力が入りシートから離れやすくなるので注意しましょう。

肩が力むと胸への効果が薄れてしまいます。頭もシートから離れないようにしましょう。

3,ラットプルダウン

ぶら下がったバーを引き、背中の広背筋を鍛えるのがラットプルダウンです。

• 鍛える部位：広背筋
• こんな人におすすめ：背中を鍛えたい人、猫背や肩こりを改善したい人

①両腕を肩幅の倍近く広めて、上にあるバーをつかみます。

バーの高さは腕を上に伸ばしたときにギリギリ届く位を目安にします。肩の力は抜いてリラックスするが、お腹に力を入れて体の軸をキープしましょう。腕や肩には力を入れずに、肩甲骨を寄せながらバーを下ろします。

②肩甲骨を背中側に寄せながら、ヒジから下ろしてバーを引き寄せます。

肩はリラックスさせたまま肩甲骨を背中側に引き寄せます。その状態でヒジからおろすイメージでバーを肩までおろしていきます。

バーを下す位置には胸側あるいは背中側があります。どちらも背中側の筋肉に効きますが、胸側に下ろせば僧帽筋、背中側に下ろせば広背筋がメインになります。

肩が力んでしまうと背中に効きません。また頭が下がると肩が力みやすくなるので、顔を上げて背中に効かせるように意識しましょう。

ジム初心者におすすめの上半身トレーニングを3つご紹介しました。1日ですべて行うのでなく、日を分けて行うようにしましょう。上半身のトレーニングで姿勢を整えバストアップを目指しましょう！