二の腕をすっきりさせる女性のための自宅エクササイズ5選

二の腕のたるみが気になるという女性は少なくありません。

二の腕はたるみには上腕三頭筋を中心に鍛えるエクササイズがおすすめです。

二の腕をすっきりさせる女性におすすめの自宅エクササイズをご紹介します。

二の腕を鍛える自宅エクササイズ5選

エクササイズをする時は、軽いウォームアップから始めましょう。

なお、ウォームアップではストレッチを行ってはいけません。ストレッチで筋肉を伸ばすとエクササイズ中に筋肉断絶になる可能性があるからです。関節をほぐす程度にしておきましょう。

ウォームアップには、トレッドミルやローイングマシンで5～10分程度の軽い有酸素運動でカラダの血流を上げておく方法がおすすめです。

1,ディップス（ベンチディップス）

ベンチディップスはウエイトを使わずに効果的に上腕三頭筋を鍛えることができる自重トレ―ニングです。ベンチや椅子があれば簡単にできるエクササイズなので、自宅でテレビを見ながらでも行うこともできます。

やり方も簡単で、ベンチや椅子に背中を向けた姿勢で両手をの上に置き、足を前方に伸ばします（または椅子で持ち上げます）。その後、ヒジを伸ばしでカラダを持ち上げて、上腕三頭筋が収縮するまでカラダを下げる動作を繰り返します。

• 鍛える部位：上腕三頭筋、三角筋、前鋸筋
• 回数：10回×3セット

2,アーノルドプレス

アーノルドプレスは肩（三角筋）のエクササイズとして有名ですが、腕の筋肉全体を活性化するのにも役立ちます。

アーノルドプレスを行うには、直立姿勢を保てる背もたれ付きのベンチに背中をしっかりつけて座り、両手でダンベルを持ち、手の平を内側にして胸の前で構えます。その後、手首を返しながらダンベルを持ち上げで元に戻る動作を繰り返します。

重量が重すぎると肩のケガをする可能性があるので、三角筋を意識しながら軽い重量で行いましょう。

• 鍛える部位：三角筋
• 回数：10回×3セット

3,オーバーヘッド・トライセップス・エクステンション

オーバーヘッド・トライセップス・エクステンションは上腕三頭筋を鍛える代表的なエクササイズです。

腕を完全に伸ばした状態で、頭上に1本のダンベルを持ち上げて始めます。ヒジを支点にして頭の後ろでダンベルをゆっくりと下ろしてから持ち上げる動作を繰り返します。

• 鍛える部位：上腕三頭筋
• 回数：10回×3セット

4,ベントオーバーロー

ベントオーバーローは背中のエクササイズですが、同時に上腕三頭筋や上腕二頭筋も使うため腕を鍛えることもできます。

ダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げて、背中をまっすぐにして前傾姿勢になります。肩甲骨を寄せるようにダンベルが脇につくように上げて、肩甲骨を広げるようにダンベルを下げる動作を繰り返します。

• 鍛える部位：広背筋、大円筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋
• 回数：10回×3セット

5,プッシュアップ

プッシュアップは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛える最もポピュラーなエクササイズです。しっかり効かせるにはフォームを意識して行うようにしましょう。

両手を肩幅より少し広めに開いて床につきます。両足はつま先立ちで、頭からかかとまではまっすぐ一直線の状態を保ちながらヒジを左右に張り出すように曲げてカラダを下ろし、胸が床につくギリギリのところでヒジを伸ばしてカラダを持ち上げる動作を繰り返します。

カラダを持ち上げられないときは、ヒザを支点にして行う方法もあります。

• 鍛える部位：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
• 回数：10～20回×3セット

二の腕（上腕三頭筋）にたっぷり脂肪がついている場合は、摂取カロリーを少なくして下さい。脂肪を減らす基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」ですが、計算いらずで最も簡単な方法は1日3食を1日2食にするだけでも十分です。