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【美脚】太ももの筋トレメニュー!11種類の方法を解説!!

【美脚】太ももの筋トレメニュー!11種類の方法を解説!!

魅力的な太ももを手に入れるには、筋トレは不可欠です。

女性はほっそりとしたしなやかな太ももを手に入れるためには、余分な脂肪を燃焼させることが肝心。

太ももを引き締める筋トレ法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

魅力的な太ももを手に入れたい!

美脚にはきれいな太ももは必須ですが、たるんだ太もものお肉…気になりますね。

そこで今回は、女性が憧れる細くて締まった太ももを手に入れる11種類の方法をご紹介していきます。

太ももの筋トレでダイエット効果!

基礎代謝アップで痩せる!

ダイエットをするとき、あなたはどのような方法で痩せれば良いと思いますか?

食事のカロリーを見直す、ということは多くの方が実践していることですが、実は体の基礎代謝量というものが大きく関係しているのです。

基礎代謝量とは、人間が生きていくために最低必要減必要なカロリーになります。呼吸をしているだけ、寝ているだけなど、特に特別な運動をしていなくても消費されていくエネルギーなのです。

この基礎代謝エネルギーは1日に使うエネルギーのうち、60%もの割合を占めます。

そしてこの基礎代謝量をアップさせることで、より多くのカロリーを消費することができて痩せやすくするのです。

注目したいのが、基礎代謝で使われるエネルギーのうち、40%が筋肉による消費です。

つまり、筋肉を増やすことにより基礎代謝をアップすることができ、一日に消費できるカロリーが増えるというわけです。

【むくみ改善】血流がよくなる

人間の筋肉のうち、40%は太ももの筋肉です。そして、太ももには多くの筋肉がついていると同時に、リンパや神経などが集中しており、老廃物が溜まりやすく、皮下脂肪が付きやすい部分でもあります。

太ももの筋トレをすることで、リンパや血流を活性化させ、血流をよくしてむくみを改善することが可能になるのです。

女性必見!太ももを細くする筋トレ

女性必見!太ももを細くする筋トレ

女性にとって細くて魅力的な太ももは憧れです。

よく筋トレをすると足が太くなるかも、と心配される方もいらっしゃいますが、通常激しい筋トレを頻繁に行わない限り、女性は筋肉がそんなにつくことはありません。

逆に筋トレを行うことで皮下脂肪を燃焼させ、ほっそりと締まった美脚を手に入れることができます。

そしてこの美脚を目指すために筋トレしたい部分は、太腿の裏側にあるハムストリングス(太腿二頭筋)と太ももの内側にある内転筋を鍛えることです。この部分に筋肉をつけて鍛え上げることで、足が締まって細くなります。

また、足が細くなるだけではなく、太もも裏側にできやすいセルライト防止や、内転筋とつながっている骨盤の強制、そしてO脚の改善にもつながります。

では、早速女性にオススメの太もも筋トレ方法をご紹介します。

1.【自宅トレ】ヒップエクステンション

自宅でも簡単にできる筋トレ方法です。太ももの裏側のハムストリングス鍛えられ、お尻から太ももが締まります。

  1. まず両手両足を肩幅ほどに開いて四つんばいになります。
  2. 片足を後ろに蹴り上げるように、やや上方向に足を伸ばします。
  3. そのまま数秒キープ。その後ゆっくり元の位置に戻します。この時床に足はつけないようにしましょう。
  4. 1と2で一回とカウントし、これを10回繰り返します。
  5. もう一方の足も同じように行います。

10回1セットとして各脚3セット行ってください。床につける手が痛いときは、ヨガマットなどを利用すると良いでしょう。

2.【自宅トレ】レッグアダクション

インナーマッスルである内転筋が鍛えられる方法です。

  1. 左脚が上に来るように、床に横になります。そして、右側の腕は頭の下に置くようにします。
  2. 上側にある左脚を直角に曲げ、そのまま上方向にゆっくりと上げます。
  3. そして、今度は下方向にゆっくりと戻します。この時、曲げた足は直角をキープするようにしてください。1~3を1回とし、10回繰り返します。
  4. もう一方の足も同じように行います。

10回1セットとし、各脚3セット行ってください。

3.【自宅トレ】ショルダーブリッジ

お尻から太もも裏側の筋肉が鍛えられ、締まっていきます。

  1. 床に仰向けになり、両足の膝を立てます。この時、両足は肩幅よりも少し広めに開いてください。また、両手は体の両脇に置いて体を支えるために伸ばしておいてください。
  2. お尻から腰、そして背骨を1つ1つ剥がすかのように、ゆっくりと上に持ち上げていきます。
  3. 持ち上げた状態のまま、数秒キープ。できるなら、10~20秒ほど維持します。
  4. 今度は背骨から腰、お尻の順番にゆっくりと床に戻します。

これを1回とし、10回3セット行ってください。

4.【自宅トレ】ゴムボールでヒップアダクション

「ゴムボール」や小さめの「バランスボール」を使ったヒップアダクションをご紹介します。

  1. 椅子に背筋をのばして座ります。
  2. ゴムボールを両太ももに挟みます。
  3. ゴムボールをつぶすようにと太ももを動かします。

10回を1セットとし、3~4セットを行ってください。

5.【自宅トレ】シシースクワット

筋トレBIG3の1つスクワット。このシシースクワットは、自宅でがっつりと太ももの前側を鍛えるのに最適です。

  1. 肩幅より少し広く足を開き、つま先はやや外向きにします。
  2. かかとを上げ、ゆっくりと上体を反りながら後傾にし、膝を曲げます。この時、膝は前に出すように曲げることがポイントです。
  3. スネが床と並行になるように意識しながら、膝を曲げ、その後元に戻します。

1セット10回で3セット行います。

6.【自宅トレ】レッグカール

自宅で行える器具なしのレッグカール になります。

  1. マットなどを敷いた床にうつぶせになって横になります。この時、手は肩のあたりで組みます。
  2. 足をクロスさせ、片方の足で片方の足を抑えるかのようにします。
  3. 膝を曲げて両足を90度にゆっくりと持ち上げ、その後下ろします。この時、足は完全に床にはつけません。床ぎりぎりのところで浮かせて2回目に入ります。

1セット10回で3セット行います。

7.【ジム】ヒップアダクション

ジムでのヒップアダクションマシンは、太ももの内転筋を鍛えるのに適したマシンです。

  1. マシンに座り、マシンの軸と自分の股関節が合うように位置を調整します。
  2. グリップを両手でしっかりと握り、ゆっくりと両足を閉じます。
  3. 閉じた状態で5秒ほどキープ。

これを1回とし、10回1セットとして3セット行ってください。

設定する負荷重量は、10回がぎりぎり行える程の重量に設定しましょう。

8.【ジム】レッグエクステンション

太もも全体の引き締め効果に最適です。

  1. マシンに座り、自分の身長に合う位置を調整します。
  2. 足首の前側にパッドが来るように足を置きます。
  3. グリップをしっかりと両手で握り、両足に力を入れて水平に伸ばします。この時、太ももを意識するようにゆっくりと行いましょう。

10回1セット、3セットを繰り返してください。

負荷重量は、上記のヒップアダクション同様、自分が10回ぎりぎり行える程の重さで設定しましょう。

9.【ジム】レッグプレス

筋トレの王道・スクワットと同様の効果を上げられるマシンを使った筋トレです。

  1. マシンの足を置く板と、座る椅子のスペースはなるべく短く。できれば一番至近距離に合わせます。
  2. 両足を板の上部にのせ、肩幅ほどに開きます。
  3. なるべくかかとに負荷がいくようにしながら、膝をのばします。この時、膝は伸びきらないよう注意してください。
  4. その後は、元の位置に戻します。

1セット10回で、3セット行います。

10.【ジム】カーフレイズ

ふくらはぎが鍛えられるマシンです。

  1. マシンに座り、椅子を調整します。この時、なるべく足を置く位置から遠くなるように調整してください。
  2. 足を置く板の一番下につま先を置き、肩幅ほどに開きます。
  3. グリップをでしっかりと両手で握り、膝を伸ばす→曲げるを1回と数えます。

10回で1セット、3セット行います。

レッグプレス、カーフレイズ共に、マシンの負荷は10回をぎりぎり行える回数をセットしましょう。

11.【ジム】ダンベルランジ

太腿四頭筋と太ももの裏側であるハムストリングス、また内転筋にも効く方法です。

  1. 自分の負荷にあったダンベルを両手で持ち、立ちます。
  2. 片足を一歩踏み出した状態で、そのまま踏み出した脚の膝を曲げ、太ももと床が水平になるようにします。この時、もう一方の足の膝は床につかないようにします。
  3. この状態で数秒キープします。

これを1回とし、10回で1セット。左右3セットずつ行います。

意外!歩くと太ももが引き締まる!

太ももを引き締めるには筋トレが非常に効果的ではありますが、意外にもウオーキングをすることで太ももを引き締めることができます。

歩くだけで太ももが引き締まるなんて、ぜひ実践してみたいですね。

ただ、この場合歩く際の姿勢がとても重要になってきます。正しい姿勢で歩くことで骨盤が引き締まり、体の軸が安定して下半身を引き締める効果があるのです。

正しい歩き方を習慣化し、意識的に太ももを引き締めるウオーキングをしてみましょう。

  1. あごを引き、胸を張って背筋をのばします。
  2. おなかに力を入れ、骨盤をまっすぐにしたような位置にします。
  3. 歩く際は、手を少し曲げ、歩調に合わせてリズミカルに動かします。
  4. かかとから地面に着地し、その後につま先を地面につけます。一方の足が、地面から離れる際は後ろに蹴るような感覚で離します。

筋トレは継続することが大事

筋トレを行うことで、太ももが引き締まり、女性はほっそりとした魅力的な足を作り出すことができます。

ですが、筋トレの一番重要なことは継続をすることです。いくら頑張って筋トレをしても長続きしなければ効果がありません。

自分で続けられる範囲のやり方で、無理なく行えることが筋トレ継続の秘訣です。ぜひ、太ももの筋トレを行い、魅力的な太ももを手に入れましょう!

 

太ももに脂肪が多い時は、カロリーコントロールで脂肪を削っていくことも重要です。筋トレと一緒に「摂取カロリー<消費カロリー」の大原則を意識して、毎日の食生活も見直してみましょう。

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