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筋トレダイエットに最適の有酸素運動なら「スイミング」がおすすめ!

スイミング

筋トレダイエット成功のカギは、トレーニング後の有酸素運動です。有酸素運動にも様々なものがありますが、おすすめは全身運動になるスイミングです。

スイムトレーニングの上手な取り入れ方をご紹介します。

筋トレ後のスイミング

トレーニングを終えた直後は、体の基礎代謝量があがっています。そのため、筋トレの後に、ジョギングやスイミングといった有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼させることが可能です。

筋トレダイエットをしたいと考えている人は、トレーニング後にぜひ有酸素運動を取り入れてみましょう。

そして、有酸素運動のなかでも、とくにおすすめしたいのがバランスよく全身に負荷がかかる「スイミング」です。

水中では体に直接的な負担がかかりずらいので、ジョギングやウォーキングと比べてもケガをしにくく、疲労を溜め込みすぎないというメリットがあります。

加えて、スイミングの運動強度の高さも魅力です。

METs表を見ると、ウォーキングやダンス、キックボクシングよりも、スイミングの方が運動強度が高いことがわかります。

痩せたいけれど、筋トレだけでは成果が出ないという人は、スイミングにも挑戦してみましょう。

【スイミングをオススメする理由】

  1. インナーマッスルにまで届く有酸素運動ということ。
  2. ほかの有酸素運動に比べて、カラダにかかる負担が少ないこと。
  3. バランスのよい全身運動であること。
  4. METs表を見るとダンスやランニングよりも運動強度が高いこと。

スイムトレーニングのポイント

スイムトレーニングをおこなう場合は「ゆっくりとした(自分が気持ち良いと感じる)ペースで長い距離」を泳ぐことが大切。

水泳経験があり、泳ぐのが得意という人は、ややスピードを抑え、ラクだと感じるペースで20~30分程度を泳ぐことを目標にしましょう。

一方で泳ぎが苦手だと言う人は、できるだけプールに通い、コンスタントに泳ぐことから始めましょう。

また、どの泳法でトレーニングに取り組んでも大きな際はありませんが、全身の筋肉をバランスよく使って泳ぐという点でクロール(自由形)がとくにおすすめです。

ラクに長く泳ぐためには、正しい泳ぎ方をマスターすることが大切!フォームが崩れていると、疲労が溜まりやすく、長時間泳ぐことが困難になってしまいます。

スイミングが苦手な人ほど余計な力が入ってしまい、うまく浮くことができず、カラダが沈んでしまいイメージ通りに泳ぐことができないことが多くなります。

スムーズに泳ぐことができない人は、浮き方と呼吸(息継ぎ)のテクニックを練習しましょう。また、息継ぎは同じサイクルで続けていくことが、疲労をためないコツです。

泳ぐ距離を伸ばすには?

正しい泳ぎ方をマスターしたら、泳ぐ距離を徐々に伸ばしていきましょう。

「25mを泳ぐのが精一杯」という人は、少しづつ泳ぐ距離を伸ばしながら、ラクに泳げる自分なりのペースを見つけることがポイント!泳ぎのスピードと距離に変化を持たせることが大切です。

【第一段階】

まずは泳ぐ距離を少しずつ伸ばしていくことを目標にしましょう。基本は25m→ 50m→ 75m→ 100mと段階的に距離を伸ばしていきます。

このとき、必ずタイムを計測するようにします。記録をとることで具体的な目標が立てやすく、かつ上達の過程が見えやすいことで、モチベーションの維持にもつながります。

また、25mを泳ぎ終わった後に、脈拍数も計測してみましょう。タイムと同様に、平常時よりもどのぐらい脈が早いのか、また、自分がラクだと感じるペースで泳いだ場合の脈拍数はどれくらいかを記録することで、トレーニングの指標となります。

【第二段階】

100mを泳げるようになったら、今度は一度25mまで距離を減らして泳いでみましょう。おそらく、スイムトレーニングを始めた頃よりもラクに25mを泳ぎ切ることができるはずです。

スイムトレーニングは、100m → 25m → 50m → 100mとリピート練習を行うことです。このようなリピート練習を行うことで、無理なく泳ぐ距離を伸ばすことが可能になります。

また、泳ぐときの理想とされる腕と脚の貢献割合は、およそ7:3と言われています。

すぐに腕が疲れてしまうという人はバタ足に頼ることも可能ですが、大脚筋など大きい筋肉を使いすぎると、疲れは溜まりやすくなってしまいます。バランスよく全身を使うことが大切です。


 

スイムトレーニングには、ほかにも「ロング・ディスタンス・スイム」「ディセンディング・スイム」「スピードプレイ」など様々なやり法があります。スイムトレーニングは自分の体力レベルや環境に合ったものを選ぶと良いでしょう。

 

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