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ストレッチの効果を上げる5つのコツ! 肩甲骨と骨盤の連携がポイント

ストレッチを行うとき、とくに意識したいポイントがあります。

それが、呼吸、肩甲骨の動き、骨盤の動きです。ストレッチの効果を上げる5つのコツをご紹介します。

正しい呼吸を意識しよう

正しい呼吸を意識しよう

まず最初に意識したいのが呼吸法です。普段はほとんどの人が胸式呼吸をしていますが、ストレッチを行うときには腹式呼吸を意識してみましょう。

胸式呼吸と腹式呼吸の違いを見てみましょう。

胸式呼吸とは

胸式呼吸は胸の動きを使って行う呼吸法です。

胸骨と助骨、背筋で構成される胸郭を動かし、胸のスペースを広くすることで空気を肺に取り入れていきます。

また、胸郭を動かすということは、周辺の筋肉である首や肩、胸、などの筋肉を緊張させます。つまり、過剰な胸式呼吸は身体の緊張を生み出し、首や肩の痛みと動きを制限することになるのです。

また、自律神経の一つである交感神経を活性化するのでストレスを感じやすくなるのです。

腹式呼吸とは

腹式呼吸はお腹の動きを使った呼吸法です。

胸郭の下に覆い被さるようにある横隔膜を下方向に動かし、内臓に圧を加えて、おなかをふくらませながら呼吸をします。

腹圧を加えることは内臓を運動させることになり、マッサージ効果も期待できます。加えてふくよこきんや骨盤底筋などのインナーマッスルに働きかけるため、体幹部の安定性も向上します。

さらに、自律神経の一つである副交感神経が活性化され、リラックス状態を作ることができるので不調の改善にも役立ちます。

腹式呼吸をやってみましょう

腹式呼吸のポイントは、息を吸ってお腹に空気を溜めて膨らませます。

次にお腹をへこませながら息を吐くことです。 まずは2秒で吐いたら、6秒で吸う呼吸を意識してみましょう。このとき肩が上がると胸式呼吸になってしまうので注意が必要です。

  1. 助骨の下に手を当てて横隔膜を広げるための運動をします。左右の肩甲骨を外側に広げて体を前に傾けながら息を吐いていきます。
  2. 次に胸を張りお腹を前に突き出しながら息を吸って行きます。わき腹と肩を連動させながら大きく息が吸えればOKです。

凝り固まった肩甲骨をストレッチでほぐす

凝り固まった肩甲骨をストレッチでほぐす

上半身の主要な筋肉に連結しているのは肩甲骨です。

肩甲骨周辺には、筋肉や靭帯、関節、血管が集まっています。その肩甲骨が凝り固まったり、動かなくなると、本来の機能が失われてしまいます。

反対に本来あるべき位置に肩甲骨が収まり、可動域の良い状態に戻ると首や肩、胸、骨盤とのバランスも改善されて、姿勢も良くなりゆがみも軽減します。

体を整えるためには、肩甲骨を自由に動かし、柔軟性を高めておくことが重要になります。

肩甲骨の動きは複雑

肩甲骨の動きは複雑で6方向に動かせます。正常な肩甲骨はまわりの筋肉の制限を受けることが少なく、これらの動きが可能になります。動きが良くなれば筋肉がほぐれて血流が良くなります。

ゆがんだ骨盤を筋肉を緩めて動かす

ゆがんだ骨盤を筋肉を緩めて動かす

体の土台として体のほぼ中心にあるのが骨盤です。肩甲骨と同じく、骨盤の周辺には腹筋や背筋、大臀筋などの重要な筋肉が集まっています。

そのため、骨盤周辺の筋肉のバランスが崩れると体の不調が出やすくなります。そのため骨盤を前傾や後傾、 左右にひねるなど自由に動かすことが大切です。

ストレッチで骨盤周辺の筋肉を緩めて動かすことができれば、体の歪みが改善されていきます。また肩甲骨と対になって動くため、骨盤が正しく動けば肩甲骨も滑らかに動くようになるのです。

骨盤は正しい姿勢維持に重要

骨盤周辺の筋肉が使われなくなると、骨盤を支える力が低下します。

骨盤が後傾した状態になり、正しい姿勢を保つのが難しくなります。

しかし、骨盤周辺の筋肉が等しい力を発揮してバランスが良くなると、骨盤が正しい位置に収まり、骨盤が前傾し良い姿勢になります。

肩甲骨と骨盤を連動させる

肩甲骨と骨盤を連動させる

肩甲骨と骨盤は、背筋を通してつながり対になっています。

例えば、歩行時に右足が前に出るときに、右の方が後ろに引っ張られます。左足は後ろにあるので、左の方は前に出ます。このように肩甲骨と骨盤は相互に連動して動いているのです。

したがって単一の部位をストレッチするよりも、肩甲骨と骨盤を連動させてストレッチする方が運動効率が上がります。

正しく連動させるには、連結部になる体幹部の柔軟性が重要です。体幹が硬いと動きが悪くなり連動性が落ちてしまいます。

運動性を上げるストレッチのポイント

  • 肩甲骨と骨盤を同時操作
  • 複数の動作をする
  • 腹圧を高める
  • 体幹部の可動性を高める
  • 体幹部を柔軟にする

腹横筋を動かすストレッチを意識する

ストレッチを行うときには腹横筋の動きを意識しながら行うことがポイントです。

そして、腹横筋を動かしつつ肩甲骨と骨盤へアプローチし、運動効果を高めることです。腹横筋は内臓を保護するコルセットであり、内臓を正しい位置に保つ役割を担っています。

つまり、腹式呼吸と共に腹横筋を柔軟に収縮させることで腹圧を高め、体幹部や背筋を安定させます。腹圧が弱いと腰への負担も増え体の歪みにも発展します。

肩甲骨と骨盤の連動性を高めるためにも、複合機は意識して重要な部位になるのです。

腹横筋の役割

  • 腹部を引き締める
  • 姿勢を保持する
  • 腹圧を高める
  • 内臓を正しい位置に保つ

まとめ

ストレッチを行う際は肩甲骨と骨盤が重要になってきます。

また、この2つを連動させるためには体幹部がしっかり整っていることもポイントです。

ストレッチを行う際は肩甲骨と骨盤の動きを意識しながら行うようにしましょう。

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