猫背を解消するストレッチ＆トレーニング7選

胸側の筋肉が硬く、背中側の筋肉が伸ばされた状態になると猫背になりやすくなります。

これを解消して背骨を正しい位置に据えるためには、体幹周りの筋肉をバランスよく働かせる必要があります。

猫背を解消する胸側と背中側のストレッチとトレーニングをご紹介します。

猫背になる原因は？

人間の背骨を横から見ると「S」字にカーブしていり、猫背のように少し丸まっています。

それでも筋力があり姿勢を保てる人は、耳と肩と腰骨と脚が一直線上になるのですが、筋力が衰えてくると頭の重さを支えられず、その「S」字のカーブが大きくなり背中が丸まってしまうのです。これが猫背になる大きな原因です。

猫背は見た目だけでなく呼吸系にも悪影響があります。

背中が丸くなると胸郭（助骨など）も縮こまり、呼吸機能が低下するのです。すると持久能力が下がるので、いくら有酸素運動をしても脂肪燃焼効果も上がりません。

そのため猫背予防にはストレッチポールに寝るなどして胸郭を広げることが大切なのです。

猫背を解消するストレッチ＆トレーニング7選

猫背を解消するストレッチ＆トレーニングをご紹介します。ストレッチポールやチューブを使うとより効果的です。

1,ストレッチポールプログラム

ストレッチポールは猫背解消にとても効果的です。寝るだけでも胸郭が開き呼吸もラクになります。ストレッチポールを使って行う連続したメニューをご紹介します。

①寝るだけ…最初はストレッチポールの上に10秒程度横になり深呼吸をします。

②対角線で伸ばす…次は左手と右足を10秒、右手と左足を10秒というように対角線の四肢を伸ばしましょう。

③ドローイン…大きく息を吸ってからゆっくり吐いて10秒程度ドローイン。腰をボールに押し付けるイメージでおこないます。

• 部位：全身
• 筋肉：股関節や脊柱に関与する筋肉群
• 呼吸をしながら各運動を10秒くらい繰り返す

2,大胸筋ストレッチ

肩甲骨を背骨の方へ引き寄せて胸をストレッチします。肩甲骨周りの筋肉を引き寄せられるようになれば猫背解消にとても効果的です。

足を肩幅くらいに開き、首の後ろに両手をつけてヒジを前に向けて10～20秒かけて肩甲骨を広げます。次に肩甲骨を背中側に引き寄せてヒジを引き、胸の筋肉を10～20秒かけてストレッチします。背筋を伸ばすことも忘れずに行いましょう。

• 部位：胸
• 筋肉：大胸筋
• 10～20秒×1～2セット

3,菱形筋ストレッチ

両手で胸の前に円をつくり、やや猫背気味になって肩甲骨周りの筋肉を伸ばします。菱形筋は肩甲骨を背中側に引き寄せるために欠かせない筋肉なので柔軟性を保っておきましょう。

肩幅程度に脚を開いて胸の前で円をつくり、背中を10～20秒かけてストレッチします。両手と両肩で引っ張り合うイメージで行います。ヒザは軽く曲げアゴを少し引いて猫背をつくり、背中を10～20秒かけて伸ばします。

• 部位：背中上部
• 筋肉：菱形筋
• 10～20秒×1～2セット

4,わき腹ストレッチ

伸ばした両手を頭の上で組んで体を左右に倒すことで、わき腹から背中にかけて広範囲をストレッチします。

頭の上に両手を伸ばして組み、そのまま体を右に倒して10～20秒キープします。逆向きも必ず行いましょう。また、ストレッチ中は呼吸を止めずゆっくりと続けましょう。

• 部位：わき腹から背中
• 筋肉：腰方形筋、広背筋
• 10～20秒×1～2セット

5,首のエクササイズ with ストレッチポール

椎前筋は首の深層部にある4つの筋肉の総称です。アゴを引くような動作の時に働きます。猫背や肩コリで硬くなりやすいので、しっかりトレーニングしておきましょう。

ストレッチポールの上に寝て、少しだけストレッチポールから頭を出し、アゴをあげて首をストレッチします。次にアゴを引いて首の筋肉を伸縮させます。カラダはストレッチポールの上でリラックスしてしましょう。

• 部位：首
• 筋肉：椎前筋
• 10～20秒×2～3セット

6,片側トーソローテーション

助骨や背骨など胸郭には骨が密集しており硬くなりやすいので、わきの開閉動作を繰り返して伸ばします。胸郭が柔軟になれば背筋も伸びます。

四つんばいの姿勢をとり、片方の手を首の後ろにそえます。曲げたヒジを上に向けて、わきの下から胸にかけて伸ばします。反対側も同様に伸ばします。

• 部位：胸
• 筋肉：胸郭
• 左右5～10秒×1～2セット

7,ローイング

足で踏みつけたチューブを背中の筋肉を使って引っ張ります。チューブは勢いよく引くのではなく、肩甲骨を引き寄せる動きをイメージしながら、ゆっくりと丁寧に引くようにしましょう。

前傾姿勢になり足で踏みつけたチューブをつかみます。前傾姿勢を維持したままヒジを後方に引いてチューブを引っ張ります。

• 部位：背中
• 筋肉：広背筋
• 10～20秒×2～3セット

まとめ

猫背は「バストが垂れる」「お尻が垂れる」「下腹ぽっこり」といったことが起こります。猫背を解消して姿勢が整えばスタイルアップにも効果的です。

とくにデスクワークの多い人は猫背になりやすいので、休憩時間などにストレッチをして背筋を伸ばすようにしましょう。

腰痛を解消するストレッチ＆トレーニング7選