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肩コリを解消するストレッチ&トレーニング7選

肩こり

肩コリの原因には「筋肉」「眼精疲労」「ストレス」などさまざまですが、もっとも多いと言われるのが筋肉が原因の肩コリです。

肩コリ解消には硬くなった筋肉をストレッチと肩甲骨周りのトレーニングで、滞った血液を促すことがポイントです。

なぜ肩コリになるのか?

成人の頭の重さは6キロ前後とボーリングの球ほどあります。この重さを支える首の筋肉は、日常生活を送るだけでも相当の負担がかかっています。肩の筋肉(僧帽筋)には常に負担がかかっています。

筋肉は緊張したり使いすぎると硬くなりますので、これが筋肉が原因となる肩コリの正体というわけです。

さらに筋力は老化とともに年々弱くなっていくのですが、頭の重さはそれほど変わらないので、肩への負担は大きくなっていきます。また近年のスマホの普及により、首が前に出る「ストレートネック」になる人が多く、肩への負担が増す一方です。

そのため肩コリ予防には、良い姿勢を意識して少しでも肩への負担を軽減させることと、適度な運動やストレッチで血流を促進させ、筋肉の弾力性を保つことが必要です。

肩コリ解消ストレッチ

肩コリ解消に効果的なストレッチ方法を見てみましょう。

1,首横倒し

首から下は動かさずカラダの軸を保ったまま首だけを横に倒すことで、首の横にある胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)がストレッチされます。

背すじを伸ばしてまっすぐに立ち、左手で頭部の右側を押さえ左にゆっくり倒し10~20秒キープします。反対側も同様に右手で頭部を押さえ右に倒し10~20秒キープします。

首横倒し

  • 部位:首
  • 筋肉:胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)
  • ていねい10~20秒かけて伸ばします

2,首前倒し

首から下は固定させたまま頭の後ろに両手を添えて、前にゆっくり傾けることで首の後ろにある僧帽筋がストレッチされます。

正面を向いて背筋を伸ばして立ちます。次に息を吐きながらゆっくりと首を前に傾け10~20秒キープします。この時、背筋をまっすぐに伸ばしたまま首だけ傾けるようにしましょう。

首前倒し

  • 部位:首
  • 筋肉:僧帽筋
  • ていねい10~20秒かけて伸ばします

3,首回し

体は正面に向けたまま、首だけを横に回して首の横にある胸鎖乳突筋をストレッチします。

正面を向いて背筋を伸ばして立ちます。次に脚を肩幅に広げ、首から下は固定したまま首だけを右に回して5秒キープします。カラダは正面に向けたまま、今度は首を左に向けて5秒キープします。

首回し

  • 部位:首
  • 筋肉:胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)
  • 5秒キープを2~3回づつ

4,鎖骨タッチ

首を横に向けてアゴを鎖骨につけることで、胸鎖乳突筋を効果的にストレッチします。

正面を向いて背筋を伸ばして立ちます。次に脚を肩幅に広げ、右を向いてアゴを右の鎖骨につけて5秒キープ。カラダは正面に向けたまま左を向き鎖骨にアゴをつけて5秒キープします。

  • 部位:首
  • 筋肉:胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)
  • 5秒キープを2~3回づつ

5,チューブローイング

柱や固定されたパイプなどにチューブをかけて、背中の筋肉を使って引き寄せることで背中を鍛え血流を促進します。

やや猫背の姿勢をとって両手を伸ばしてチューブをつかみます。スタートでは肩甲骨を広げておきます。次に手のひらが上を向くようにチューブを引きます。腰から下は動かさず背中の筋肉を使って引くのがポイントです。この時、肩甲骨を背中側に引き寄せます。

  • 部位:背中
  • 筋肉:広背筋
  • 20回×2~3セット

6,ショルダーシュラッグ

前傾姿勢のまま、肩周りの筋肉を使って軽いダンベル(1~3kg程度)を引き上げ、肩を鍛えて血流を促進します。

脚を肩幅よりやや広めに開いて前傾姿勢をとります。腕を脱力させたままダンベルを持ちます。前傾姿勢を保ったままダンベルをあげます。腕にはなるべく力を入れずに肩の力のみで引き上げます。この時、肩以外は動かさないように注意しましょう。

※ダンベルがない場合は、トートバックなどに雑誌等を入れて重りを調整したものを使えばOK。

  • 部位:肩
  • 筋肉:僧帽筋、三角筋
  • 10~20回×2~3セット

7,インナーマッスル強化

肩周辺には多くのインナーマッスルがあるので、肩をさまざま方向に回してそれらの筋肉に刺激を入れましょう。

①手を引っぱりながら前回し、後ろ回し

脚を肩幅より広めに開いて立ち、お互いの手を引っかけ左右に引っ張り合います。引っ張り合った状態で前回しを10回、同様に後ろ回しを10回おこないます。

②手を引っぱりながらヒジを交互に回す

手を引っ張った状態で左ヒジから前回しをおこないます。左ヒジと右ヒジを交互に10回前回しした後は、後ろ回しも10回ずつおこないます。

③両手を押し合いながら前回し、後ろ回し

両手を胸の前で合わせて押し合います。押し合った状態で前回しを10回。同様にして後ろ回しを10回おこないます。

④両手を押し合いながらヒジを交互に回す

両手を胸の前で合わせて押し合っている状態で左ヒジから前回しをおこないます。左ヒジと右ヒジを交互に10回前回しした後は、後ろ回しも10回ずつおこないます。

  • 部位:肩の深層筋
  • 筋肉:棘下筋、肩甲下筋、小円筋、棘上筋
  • 各動きを10回づつ


 

デスクワークの多い人は肩コリになりやすいと言われています。ローイングやシュラッグなどは、ある程度のスペースや器具が必要になりますが、首回しやインナーマッスルのストレッチならオフィスでも簡単にできます。ぜひ、お試しください!

 

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