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筋トレのスピードは意識していますか?速筋を鍛えるトレーニング方法とは?

筋トレのスピード

筋トレを行うとき一般的には「反動を使わずに大きくゆっくり」動かすのが、最も効率が良いと言われていますね。

ところが、本当に筋肉に効かせるには「スピード」がとても重要です。

本当に効く筋トレのスピードについてご紹介します。

ネガティブとポジティブ理論

効果的な筋トレの動作と聞かれて、知識のある人なら「上げるときは2秒、下げるときは4秒」これが一番効率的と答えると思います。

これは、ポジティブとネガティブと呼ばれている理論です。

簡単に説明すると、上げる動作をポジティブ、下げる動作をネガティブといい、最新のトレーニング理論ではネガティブワークの効果はかなり認められています。

とはいえ、そもそも筋トレは無酸素運動です。では無酸素運動とは何かというと「速筋を鍛えるためのトレーニング」と考えるのが良いでしょう。

以下の写真を見てください…

左のマラソンランナーが遅筋の発達した人、右のスプリンターが速筋が発達した人です。筋肉のつき方が全く異なりますね。

そして、速筋を鍛えるには、1セットを30秒から、長くても45秒以内に終わらせなければなりません。なぜなら、45秒を過ぎると無酸素運動ではなくなって、ターゲットが速筋から遅筋に移ってしまうからです。

ところが、最も効率な筋トレと言われているポジティブで2秒、ネガティブで4秒で10レップスやるとなると1セットが60秒かかる計算になります。これでは無酸素運動の領域をオーバーしてしまいます。

アスリートのトレーニング方法

トップクラスのアスリートの筋トレ方法を見たことのある人なら解ると思うのですが、とにかく速い動作の筋トレをします。

どれくらいのスピードかというと、1セット(10レップス)を30秒以内に終了させ、セット間のインターバルは60秒で3セットといった具合です。

これだけ早いものですから、当然ながら反動を使わずにフルレンジで、といった一般常識も無視しています(というかスピードがあるので出来ないです)。

こんなやり方で本当に効果があるの…そう考える人も多いと思います。しかし、このやり方でとてつもない多くのアスリート達が効果をあげているんです。

つまり、早い動作の筋トレの方が効果が高いと証明されているのと同じ事なんです。

動作のスピードが速い筋トレ方法

新しい筋トレ理論が出てきても、早い動作の筋トレで効果をあげているという事実は、この先何年たっても変わる事はないでしょう。

とくに、スポーツのパフォーマンスUPを目的としている人なら早い動作のトレーニングを取り入れるべきです。

クロスフィットとかインターバルトレーニングを知っている人なら、こうしたトレーニング方法で、いかにスピードが重要視されているか解ると思います。

ただし、早い動作の筋トレは靭帯や関節に大きな負担がかかりますので、通常の重量よりも軽い重量で行う必要があります。

10レップスでMAXになる重量で早い動作を行ったら、ケガのリスクが増えてしまいますので注意が必要です。

また、軽い重量でも効かせられるという点では男性のように重い重量を扱えない女子にとっては、最適なトレーニング方法とも言えますね。

ウエイトを使わない自重トレーニングでもスピードを意識すれば、今まで以上の効果を上げることも可能です。ぜひ、筋トレのスピードを意識してみてください!


 

筋トレにおいてスピードを意識することで軽い重量でも筋肉に刺激を与えられます。これは筋トレ女子にとってかなり有効ではないかと思います。

 

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