筋トレのスピードは意識していますか？速筋を鍛えるトレーニング方法とは？

筋トレを行うときにスピードは意識していますか？

一般的には「反動を使わずに、大きくゆっくり」動かすのが、
最も効率が良い動作だと言われていますね。

ところが、本当に筋肉に効かせるには「スピード」が、もの凄く重要なんです。

今回は本当に効く筋トレの動作についてご紹介します。

ネガティブとポジティブ

効果的な筋トレの動作と聞かれて、少し知識のある人なら、
「上げるときは2秒、下げるときは4秒」
これが一番効率的と答えるのでは？

これは、ポジティブとネガティブと呼ばれている理論ですね。

簡単に説明すると、上げる動作をポジティブ、
下げる動作をネガティブといい、
最新のトレーニング理論ではネガティブワークの効果はかなり認められているんです。

でもでも！！！

そもそも筋トレは無酸素運動と呼ばれていますね。

では、無酸素運動とは何かというと、
速筋を鍛えるためのトレーニングということになります。

速筋と遅筋についてよく解らん！という人は以下の写真を参考にして下さい。

左のマラソンランナーが遅筋の発達した人、
右のスプリンターが速筋が発達した人。

筋肉のつき方が全く異なりますね。

そして、速筋を鍛えるには、
1セットを30秒から、長くても45秒以内に終わらせなければなりません。

なぜなら、45秒を過ぎると無酸素運動ではなくなって、
ターゲットが速筋から遅筋に移ってしまうからです。

ところが、最も効率な筋トレと言われている
ポジティブで2秒、ネガティブで4秒で10レップスやるとなると
1セットが60秒かかる計算になりますね。

これでは完全に無酸素運動の領域をオーバーしてしまうんです。

アスリートのトレーニング方法

トップクラスのアスリートの筋トレ方法を
見たことのある人なら解ると思うのですが、
とにかく速い動作の筋トレをします。

どれくらいのスピードかと言うと、
1セット(10レップス)を30秒以内に終了させ、
セット間のインターバルは60秒で3セットといった具合。

これだけ早いものですから、
当然ながら反動を使わずにフルレンジで、といった一般常識も無視しています。
（というかスピードがあるので出来ないですよね）

こんなやり方で本当に効果があるの？
…そう考える人も多いと思います。

しかし、このやり方でとてつもない多くのアスリート達が効果をあげているんです。

つまり、早い動作の筋トレの方が効果が高いと証明されているのと同じ事なんです。

動作の早い筋トレ

新しい筋トレ理論が出てきても

早い動作の筋トレで効果をあげているという事実は
この先何年たっても変わる事はないでしょう。

とくに、スポーツのパフォーマンスUPを目的としている人なら
早い動作のトレーニングを取り入れるべきなのは疑う余地はありませんね。

クロスフィットとかインターバルトレーニングを知っている人なら、
こうしたトレーニング方法で、
いかにスピードが重要視されているか解ると思います。

ただし、早い動作の筋トレは、
靭帯や関節に大きな負担がかかりますので、
通常の重量よりも軽い重量で行う必要があります。

10レップスでMAXになる重量で早い動作を行ったら
ケガのリスクが増えてしまいますので注意が必要！

また、軽い重量でも効かせられるという点では
男性のように重い重量を扱えない女子にとっては、
最適なトレーニング方法とも言えますね。

まとめ

筋トレにおいてスピードが大切ということが
解って頂けたのではないでしょうか？

軽い重量でも筋肉に刺激を与えられる
動きの早いトレーニング方法は、
筋トレ女子には、かなり有効ではないかと思っています。

ウエイトを使わない自重トレーニングでも
スピードを意識すれば、今まで以上の効果を上げることも可能です。

ぜひ、筋トレのスピードを意識してみて下さい！

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