美肌の大敵「シミ・シワ・くすみ」を効果的に予防する栄養と食べ物

美肌の大敵といえば「シミ・シワ・くすみ」といった三大トラブルです。

一度できてしまうと、改善するには大変な手間も必要になりますね。

今回は「シミ・シワ・くすみ」それぞれの肌トラブルに効果的な栄養と、それを多く含む食べ物をご紹介します。ぜひ参考にして下さいね。

「シミ」に効果的な食べ物

シミ予防には、メラニンの沈着を防いだり、代謝を促してシミの排出をサポートするビタミンAが効果的です。できてしまったシミや色素沈着を薄くするには、ビタミンCを取りましょう。肌代謝を良くし、肌を若々しく保つレスベラトロールもおススメです。

抗酸化作用を持つエラグ酸も、メラニン色素の生成を抑えます。シミのほか、くすみのケアにも効果的です。

ビタミンA｜にんじん

肌や目、喉や鼻の健康を保ちます。熱や油との相性が良く、炒めるのがオススメ。生で食べる時はオイルドレッシングをかけると吸収率がアップします。

【その他の食材】レバー、うなぎ、かぼちゃ、春菊、ほうれん草、モロヘイヤ など

ビタミンC｜キャベツ

風邪予防やストレス緩和にも効果的。水溶性ビタミンで食べてから数時間で排出されてしまうので、朝昼晩とこまめに摂取しましょう。

【その他の食材】ブロッコリー、カリフラワー、パプリカ、レンコン、いちご、柿　など

レスベラトロール｜ココア

ポリフェノールの一種で、メラニンの生成を抑え、肌に潤いとハリを与えます。ニキビ予防にも効果的。

【その他の食材】赤ワイン、ぶどう、サンタベリー、アーモンド、ピーナツの皮　など

エラグ酸｜クルミ

美肌成分として厚生労働省の認可を受けている成分です。美肌効果に加え、アンチエイジング、糖尿病、生活習慣病などにも効果があります。

【その他の食材】ざくろ、クランベリー、ラズベリー、いちご、クコ茶　など

「シワ」に効果的な食べ物

紫外線や飲酒、喫煙、ストレスなどで体内に活性酸素が発生すると、肌が酸化して弾力を失い、シワができやすくなります。強い抗酸化作用を持つビタミンA、C、Eやアスタキサンチンで活性酸素を取り除きましょう。

また、加齢で肌のコラーゲンが減るのもシワの大きな原因。コラーゲン生成に必要なリジンや、肌のコラーゲンをつなげ、ハリと潤いのある肌をつくるシリカをとりましょう。

ビタミンE｜モロヘイヤ

抗酸化作用があり、肌のバリア機能を高めて血行をよくする「若返りのビタミン」。ビタミンAやCと一緒にとると相乗効果で美白力がアップ。

【その他の食材】アーモンド、パプリカ、かぼちゃ、たらこ、うなぎ、アボガド　など

アスタキサンチン｜エビ

強い抗酸化作用でシワやシミ、たるみを防ぎます。肥満や冷え性、眼精疲労、記憶力の改善などにも効果的。

【その他の食材】サケ、イクラ、タイ、桜エビ、カニ、真鯛、金目鯛、キンキ　など

リジン｜卵

体内で生成できない必須アミノ酸。髪を健康にし、疲労回復や集中力アップにも◎。ビタミンCも一緒にとるとコラーゲン生成につながります。

【その他の食材】チーズ、マグロ、しらす干し、大豆、鶏肉、小麦胚芽　など

シリカ｜ホタテ

肌や髪、爪を美しく保つ働きがあります。まぶたを支えるミューラー筋の衰えを予防し、たるみやむくみを抑えて目力をアップさせる効果もあります。

【その他の食材】玄米、アワ、ひえ、ほうれん草　など

「くすみ」に効果的な食べ物

くすみの原因は肌のターンオーバーの遅れ。良質なタンパク質をとって肌を健康にし、メラニンの増加を抑えるビタミンCや、肌や髪に酸素を運ぶ鉄分をとってくすみ対策をしましょう。

乾燥によるくすみには、肌の潤いを保つビタミンA、血行不良によるくすみには血行を良くする酸化アリルやビタミンE、鉄分が効果的です。

タンパク質｜鶏肉

動物性タンパク質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれ、肌を美しくします。脂質も多いので、植物性タンパク質とうまく組み合わせてとりましょう。

【その他の食材】肉類、魚介類、卵、乳製品（牛乳など）、大豆製品（納豆など）

ビタミンC｜ブロッコリー

肌を酸化から守り、コラーゲンの生成を促進してハリをつくります。ビタミンEの抗酸化力を助ける効果もあり、免疫力アップにも役立ちます。

【その他の食材】カリフラワー、パプリカ、キャベツ、レンコン、いちご、柿　など

鉄分｜かつお

酸素を全身に運ぶ成分で、不足すると肌がくすみがちに。女性の1日の摂取目安は12ミリグラム。月経で失われやすいので、意識して取りましょう。

【その他の食材】レバー、赤身肉、牡蠣、あさり、がんもどき、ひじき、小松菜　など

酸化アリル｜玉ねぎ

ネギ独特の辛味とにおいのもととなる成分です。血液をサラサラにし血行を促します。熱に弱く水に溶けやすいので、生食でとるのがオススメです。

【その他の食材】長ネギ、ニンニク、ニラ、らっきょう、エシャロット　など

まとめ

「シミ・シワ・くすみ」といった肌トラブルは「予防」が肝心です！

出来てしまう前に栄養バランスのよい食事を心がけ、兆候が見えたら、すぐに栄養を補う必要があるでしょう。

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