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広い肩幅を手に入れる肩のトレーニング方法!肩こり解消にもおすすめ

肩のトレーニング方法

肩幅が広いとくびれが強調され女性らしい魅力的なボディラインになれて、肩だしアイテムのセクシー度アップも間違いなし!

広い肩幅をつくる肩のトレーニングについてご紹介します。なで肩や肩こりでお悩み方にもおすすめです。

肩トレーニングのメリットは?

肩のトレーニングをおすすめする理由は「肩が大きいと腕が細くても全体のバランスがよく見えるから」です。

肩は逆三角形体型の上部を担うとても重要な部位です。肩が貧弱だと、脱いだ時にアンバランスで何か物足りないのです。

また、肩はスポーツにおいても体幹のパワーを腕に伝える役割がある重要な部位。肩コリ解消にも肩トレは最適です。

肩をしっかり鍛えてメリハリのある上半身はもちろん、スポーツのパフォーマンスアップを目指しましょう!

女子におすすめのダンベルを使った肩トレ5選

女子におすすめのダンベルを使った肩トレをご紹介します。

肩トレでターゲットになる筋肉は「三角筋」ですが、三角筋は、前部、中部、後部の3つの部位に分けられるため、多方向からのアプローチがポイントです。

また、肩は可動域が広いため無理をするとケガをしやすい部位。そのため重量には注意が必要です。

上級者になると、反動(チーティング)を使って高重量を扱いますが、最初のうちは、反動は使わずに軽めの重量で正しいフォームを意識した方が良いでしょう。

肩トレの代表種目と言えば、サイドレイズ、リアレイズ、フロントレイズです。ダンベルを持ち上げる方向が、横、後ろ、前に変わるので、多方向から肩を鍛えられます。

まずは、この3種目から始めて徐々にトレーニングの種目を増やしていきましょう!

1,サイドレイズ

サイドレイズは三角筋の中部がターゲットで、肩幅を広くしたい人にうってつけのトレーニング種目です。

・両手にダンベルを持ちベンチや椅子に座る
・胸を張って背筋を伸ばし、上半身はやや前傾姿勢(スタートポジション)。
・同時に両腕がダンベルと肩の高さと同じになるように横に持ち上げて下げる。
・12~15回を1セットとして3セットを目安にします。なお、1セットは30秒以内に終了させましよう。

お腹に力を入れ、肩の位置が上がらないよう注意しましょう。また、反動を使わなくても上げられる重量で行うことも大切です。

スタンディングポジョンからのサイドレイズもありますが、最初はフォームを意識するためにシッティングポジションから始めましょう。

2,リアレイズ

リアレイズは三角筋の後部がターゲットとなり、広背筋も一緒に鍛えられます。

・両手にダンベルを持ち、傾斜のあるベンチでうつ伏せに寝る(スタートポジション)。
・両腕を同時に肩の高さまで横に上げて下げる。
・12~15回を1セットとして3セットを目安にします。なお、1セットは30秒以内に終了させましよう。

椅子やフラットベンチで上半身を曲げて行うやり方もありますが、傾斜のあるベンチを使用した方がフォームが安定します。また、ベンチの傾斜をフラットに近づけると、負荷が高くなります。

3,フロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前部がターゲットとなり、大胸筋と僧帽筋も同様に鍛えられます。

・両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
・足は肩幅、胸を張り背筋を伸ばした姿勢を意識(スタートポジション)。
・両腕を同時にダンベルが肩の高さと同じになるように前方に持ち上げて下げる。
・12~15回を1セットとして3セットを目安にします。なお、1セットは30秒以内に終了させましよう。

お腹に力を入れ肩の位置が上がらないよう注意し、フォームを意識して反動を使わなくても上げられる重量で行いましょう。

4,ショルダープレス

ショルダープレスは三角筋全体がターゲットのプレス系種目となり、レイズ系よりも重い重量を扱えることが特徴です。

・背もたれ付きベンチや椅子に座り、胸を張って背筋を伸ばす。
・両手にダンベルを持ち、ダンベルを上に肩が水平になるように持ち上げる(スタートポジション)。
・肘が伸びきるまで頭上までに持ち上げ、スタートポジョンに戻る。
・8~10回を1セットとして3セットを目安にします。なお、1セットは30秒以内に終了させましよう。

お腹に力を入れ腕が下がり過ぎないように注意しましょう。ダンベルを上げる際は親指を頭上に伸ばすよう意識します。

5,アーノルドプレス

アーノルドプレスは三角筋全体がターゲットで、ショルダープレスにひねりを加えたやり方です。

・ベンチや椅子に座り、胸を張って背筋を伸ばす。
・両手にダンベルを持ち、胸の上部で手のひらを内側になるようにダンベルを構えます(スタートポジション)。
・腕を外側に回しながら肘が伸びきるまで頭上までに持ち上げ、スタートポジョンに戻る。
・8~10回を1セットとして3セットを目安にします。なお、1セットは30秒以内に終了させましよう。

ひねりが入るため、上記者向けの肩トレになります。
慣れてきてからチャレンジしましょうね。

ちなみにアーノルドプレスという名前は、あのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで頻繁に行っていたことから由来しているそうです。


 

フリーウエイトの種目は軌道が難しいのでフォームを意識して行いましょう。また、ジム通いをしている人ならショルダープレスのマシンもあるので、こちらから始めるのおすすめです。また、肩のトレーニングは重量が多すぎると関節を痛めることがありますので、重量設定は十分に注意をしましょう。

 

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