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【動画】肩こりに効くストレッチ!大胸筋を伸ばせば肩まわりの筋肉が楽になる

【動画あり】肩こりに効くストレッチ!大胸筋を伸ばせば肩まわりの筋肉が楽になる

日本人の国民病のひとつが「肩こり」です。 普段からデスクワークが多くパソコンの前に長く座っているの多い人は、肩こりの悩みを抱えている人も少なくないはず。肩まわりの筋肉をほぐして肩こりを楽にするストレッチをご紹介します。

胸椎が固まると肩こりが悪化する

胸椎が固まると肩こりが悪化する

デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けることで肩の可動域が制限されて肩甲骨まわりの筋肉が硬くなってしまうことがあります。

すると、さらに肩周辺の筋肉も弱くなり、自ら動かそうとする気持ちすらなくなってしまいます。

動かさないと固まり、違和感が生じるのでさらに動かさない、という悪循環が肩こりをより悪化させてしまいます。

実は、肩のコリで重要なのは胸椎の回旋の動きなのです。

胸椎が固まるとそれ以外の部分を使って体を動かそうとするので、肩こりが悪化してしてしまいます。

とくに四十肩や五十肩のような症状がある人は要注意です。肩こりの自覚症状がなくても肩周りの筋肉がガチガチになっている可能性があります。

猫背姿勢が肩こりの原因

猫背姿勢が肩こりの原因

猫背の人は肩こりになる可能性が非常に高いです。椅子に座った状態で猫背になっていないかどうかチェックしてみましょう。

正しい姿勢は、椅子に座って座骨→肩→耳のラインが一直線にキープできている状態です。正しい姿勢が維持できていれば肩や腰に負担がかかることがないので、長時間デスクワークをしても疲れにくくなります。

しかし、座骨→肩→耳のラインが前に傾いていたら猫背になっています。猫背になると肩甲骨まわりの筋肉が引っ張られている状態ですので、胸椎が圧迫されて固まってしまうのです。

猫背姿勢になっている時は、胸椎を伸ばすストレッチで肩こり予防をはじめましょう!

肩こりに効く胸椎ストレッチ

肩こりに効くストレッチ

肩こりに効く3種類のストレッチを見てみましょう。

肩甲骨を内転させるストレッチ

  1. 椅子に座った状態で上半身をまっすぐキープします。
  2. 両手を肩の高さで前方に伸ばし、肘を後ろに引いて左右の肩甲骨を寄せるように内転させます。
  3. 広背筋と僧帽筋が収縮して大胸筋がストレッチされます。
  4. ゆっくり10回行います。

胸椎を回旋させるストレッチ

  1. 床に四つん這いになり、片方の手を後頭部に当てます。
  2. 頭と骨盤の位置はそのまま、胸椎を回旋させるように肘を後方に引き上げます。
  3. 胸を開いて左右の肩甲骨を引き寄せます。
  4. 大胸筋がしっかり伸びているのを感じるように10回行います。同様に反対側を10回行います。

胸を開くとき上半身を捻って骨盤が開かないように注意しましょう。固まった胸椎をストレッチさせるように意識しましょう。

僧帽筋を伸ばすストレッチ

  1. 片手を反対側の頭に添えて、頭を引くように首を真横に傾けます。
  2. 反対側の手は斜め下に伸ばすか背中に回し、頭と引っ張り合うようにしましょう。

(2:24くらいから)

肩こりの原因のひとつに僧帽筋が固まってしまっていることが考えられます。ストレッチの仕上げにしっかりと僧帽筋を伸ばしておきましょう。

まとめ

肩こりに効くストレッチのポイントは胸椎をしっかりと伸ばすことです。

パソコンの前で座っている生活習慣が身に染み付いている人は、猫背にならないように正しい姿勢を意識して、肩こりを感じる前に定期的にストレッチで胸椎を伸ばしてあげるようにしましょう。

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