痩せたいならランニングが一番！走ると痩せるメカニズムを知ろう

痩せたいなら、やはりランニングが一番効果的です。

とはいえ、やみくもに走ればいいってものではありません。まずは走ると痩せるメカニズムを知って、もっとも脂肪燃焼効果の高いランニングをすることがポイントです。

脂肪を落としたい人は、ぜひ参考にしてください！

走ると痩せるメカニズム

痩せたいならランニングが一番です。まずは走ると痩せるメカニズムをしっかりと知ることが肝心です。

まず、体脂肪には大きく分けて皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、いずれも中性脂肪として細胞組織に収められています。

ランニングを始めると、この中性脂肪が分解されて脂肪酸となり血液に乗って筋肉へと運ばれます。

ランニング中は多くの筋肉が使われていますが、この脂肪酸は筋肉を動かすエネルギー源となります。実はランニングで必要になるエネルギーの約50％は脂肪酸が使われているのです。

そして、筋肉の細胞に含まれるミトコンドリアの働きによって、酸素を介して脂肪酸や糖質から運動のエネルギー源となるATPが作り出されます。

ATPは脂肪酸や糖質を使ってADPの再生を繰り返し、その時に筋肉にエネルギーを供給します。

ランニング中は、このATPとADPのリサイクルが常に行われており、これによって体脂肪が使われて痩せるといわけです。

EPOC（エポック）で脂肪が燃える

厚生労働省が示すメッツ値（※運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるかを示す値）を参考に、体重60kgの人が30分のランニングをした時に消費されるエネルギーを見てみると約284kcal程度になります。

しかし、ランニングが習慣化してくると、体内である現象が起こり、この計算以上にどんどん痩せていきます。

これがEPOC（エポック）と呼ばれる「運動後過剰酸素消費量」という現象です。

ランニングのような有酸素運動を長時間続けると、筋肉は一時的な酸素不足に陥ります。そして、この酸素不足を補うために走り終わってからも、しばらくは通常よりも酸素消費量が増えるのです。

激しい運動を行った後ほどEPOCが高い状態が続き、その持続時間は24～48時間といわれています。

酸素は筋肉の回復などに用いられ、この時に脂肪酸がエネルギー源として使われるため、運動後も自然と体脂肪が燃え続けるというわけです。

ただし、ウォーキングのような強度の低い運動ではエポックは期待できませんので、EPOCの恩恵を受けられる速さのランニングを行うことが大切です。

痩せるランニングの方法

痩せたいのなら、もっとも脂肪燃焼効果の高い走り方を取り入れることがポイントです。

痩せるラニングの方法を見てみましょう。

LSD走を意識して、ゆっくり長い距離を走る

LSD走とは「ロング・スロー・ディスタンス」といって、もっとも脂肪燃焼効果の高い走り方です。

具体的には最大心拍数の50～60%のジョギングペースを保ったまま、できるだけ長い時間、できるだけ長い距離を走ります。

初心者の人にとってはいくらゆっくりのジョギングペースといっても、30分を続けて走ることはかなりきつく感じるかもしれません。

しかし苦しくなったら歩いて、また呼吸が落ち着いたら走り出す、といった方法でいいので、まずは30分間を動き続けることを目標にしてみましょう。

慣れてきたら時間ではなく距離を目標にして、10km走れるようになれば脂肪はどんどん燃えていきます。

とにかく継続することが大事なので、週3回のペースで無理なくランニングを始めましょう。

痩せるランニングは筋トレ後がおすすめ

ランニング前に筋トレを行うと痩せる効果が格段にアップします。

自重でスクワットやプッシュアップなどの筋トレを行うと成長ホルモンや性ホルモン、アドレナリンの分泌が促されます。

これらのホルモンやアドレナリンには体脂肪を分解する働きがあり、ランニングによって分解された体脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのです。

また、安静にしている時でも消費する基礎代謝の20～30%は筋肉です。つまり、筋トレで筋肉がつくと基礎代謝が上がるため、さらに痩せやすい体質になれます。

まとめ

痩せるためのランニング方法をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

痩せるためのランニングは、ただやみくもに走るのではなく、LSD走を意識してゆっくりとしたペースで長い距離を走れることを目標にしてみましょう。

ランニングが習慣化すればEPOCのアフターバーン効果で、より効率的に脂肪を燃焼させることも可能です。

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