疲れたら休むがキホン！オフィスでも手軽にできる休息方法7選

疲れたと感じたら小まめに疲労を抜くことが大切です。無理をすることは体にも心によくありません。

たとえば、2時間頑張ってから休むより、1時間ごとこまめに休んだ方が効果的です。

効果的な休息方法をご紹介します。

簡単にできる休息方法7選

スポーツ中でも仕事中でも、手軽にできる効果的な休息方法をご紹介します。

1.ブドウ糖とクエン酸

運動による疲労ならば、運動中の糖と運動後の酸で疲労回復スピードがアップします。

まず、運動後の筋肉疲れを残さないためには、ダメージを受けた筋肉を修復するための栄養補給が欠かせません。

運動中は消化吸収が早いブドウ糖を摂取するのが効果的で、手軽なスポーツドリンクがおすすめ。

疲労した筋肉にはエネルギーとして使われなかった糖が乳酸に変わって蓄積されていきます。

その回復の秘訣は、乳酸をエネルギーに変換することです。れをサポートすると考えられているのはクエン酸です。そのため運動後には梅干しやレモンなどを摂るのがGOOD！

それ以外では、100％オレンジジュース、 梅酢やりんご酢といったドリンクもおすすめです。

2.アロマテラピー

デスクワークなどで疲れた脳に直接働きかけるアロマテラピーも効果抜群です。

人の五感は全て脳でコントロールされていて、そのうち嗅覚も脳に直結しているのです。それだけにアロマの香りは嗅ぐとすぐに体が反応し効果が現れるのです。

とくに短い時間の休息にはうってつけです！

ただ一口にアロマといっても、ヨーロッパでは治療の1つとしても使用されているほどで、アロマテラピーに用いられるエッセンシャルオイル（精油）の数は300種類以上もあり、それぞれ効能効果が異なります。

数種類の中でどれを選べばいいかわからない場合は、嗅いでみて自分好みの香りであればOK！いくら効果があっても、鼻につく香りは逆にストレスになるので注意しましょう。

やり方は普段持っているハンカチに数滴垂らしておいて、疲れたときにこれを嗅ぐだけ。

自宅でリラックスしたい場合は、入浴時にバスルームの床にたらすと、バスタブやシャワーの湯気で浴室に香りが拡散して心地良い空間がつくれます。

なお、高血圧、転換、腎臓の障害がある方には適さないアロマもありますので注意が必要です。心当たりのある方は医師に相談のうえで実施しましょう。

3.カフェイン

即効性の高さなら、カフェインがおすすめです。

実際に脳を目覚めさせると言う意味では、コーヒーや紅茶はかなり有効で、カフェインには疲労物質アデノシンの働きを防ぐ作用があると言われています。カフェインの含有量で言えば、コーヒーよりも紅茶や緑茶がGOODです。

ただ、気をつけたいのは飲む時間帯。

カフェインは吸収速度が速く血流に乗って脳に到達するまでの時間も短いのですが、効果の持続性がないので、大事な仕事の時は30分前を目安に摂取しておくのが良いでしょう

また、カフェインが分解されて体外に出るまでにかかる時間は6～12時間と長めなのです。そのため、夕方以降にカフェインをとると夜寝付きが悪くなり 、脳の疲れが取れないといった悪循環に怠る可能性もあるのです。

コーヒーの量は多くても1日5杯までに抑え、午後の2時～3時以降は控えるようにしましょう。

4.アーモンドチョコ

おやつには興奮を鎮めるアーモンドチョコがおすすめです。

ストレス解消効果がある成分として一躍注目を集めたGABAは、チョコレートに含まれている成分なので、ご存知の方も多いと思います。

GABAは脳や脊髄でストレスを和らげる抑制系の神経伝達物質として知られていて、研究グループによれば、自律神経障害に対して高い改善効果が得られることも解っているのです。

そして、アーモンドなどのナッツ類にはトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸が含まれています。トリプトファンには感情をコントロールするホルモンであるセロトニンを生成する役割があるので。

つまり、おやつにアーモンドチョコを摂取することでストレスによる興奮が収まり、感情をコントロールできるというわけです。オフィスにもぜひ常備しておきたいものですね。

5.1分間の仮眠

仕事の合間に1分間だけ短い仮眠を取るだけで脳はスッキリします。

やり方は簡単で、リラックスした状態で目を閉じ、視覚情報を1分間だけ遮断するだけです。

目を閉じると脳はリラックス状態になり、α波と呼ばれる脳波が出ます。すると、神経伝達物質であるβエンドルフィンが分泌されます。βエンドルフィンは脳内麻薬と呼ばれ、高い幸福感をもたらしてくれる物質なのです。

しかも、脳を活性化し、集中力や記憶力を向上させるほか、ストレスを低減させる効果もあるといわれています。

脳は常に映像を取り込む作業をしているため、視覚情報を遮断しないと脳は休まりません。

ポイントは、アイマスクなどを使って視覚情報をしっかりとシャットダウンすることです。1分だけ何も考えず目を閉じて仮眠をしてみましょう。

6.ミルキングアクション

デスクワークなど座りっぱなしで下半身の筋肉を使わないと、血流が悪くなって老廃物や疲労物質の排出が滞り疲れやすくなります。

ずっと座っていることで、ふくらはぎを中心とする下半身の筋肉のポンプが機能していないことが原因です。

そもそも、心臓は血液をカラダ全体に送り出すことができるが、とくに下半身から戻ってくる血液を吸い上げる働きは無いのです。

第二の心臓と呼ばれる”ふくらはぎ”のポンプを動かして、体中に血液をめぐらせるのがミルキングアクション。

ミルキングアクションとはふくらはぎを中心とした下半身の筋肉で、血管を圧迫、解放することで血液の循環を助けることです。

長いデスクワークの時は時々立ち上がって歩きまわるだけでもいいのですが、足指や足首をほぐしたり、ふくらはぎを意図的に動かすことで、ミルキングアクションを促すと血流が改善して疲れが軽くなります。

【おすすめのミルキングアクション】
足指ほぐし
足首ほぐし
ベント二ーカーフレイズ
スタンディングカーフレイズ

７、ストレッチ

イスに座ったまま出来るストレッチで効果的に緊張をほぐします。

長いデスクワークの時は、ときどき立ち上がったり、歩きまわって意識して筋肉を動かすべきですが、座っている時も体に負担のかからない姿勢を意識した方がGOOD！

デスクに向かって前かがみの姿勢を続けていると、腰に負担がかかるばかりか、上半身の筋肉もガチガチに固まり、血流が悪化して肩や首のコリを引き起こすこともあります。

イスに座ったままで出来るストレッチで、筋肉を伸縮させて筋肉の緊張をほぐしてあげることがポイントです。筋肉の柔軟性が回復するとそれだけでリフレッシュできます。

手軽にできる休息方法をご紹介しましたが、いかがでしょうか？実は、疲れないと言われている人ほど休むのが上手といわれています。スポーツや仕事のパフォーマンスを維持するためには、こまめに疲れを抜いていくことを意識してみましょう。