タンパク質のことをもっと知ろう！！カラダづくりに欠かせないタンパク質の基礎知識その2

先の記事の続きです。

カラダづくりに欠かせないタンパク質のことを、もっと詳しく知ってカラダづくりに役立てましょう！

タンパク質の必要量

標準的な体格の人で、1日180～200gのタンパク質が作られています。それに対して日本人が1日に取るタンパク質量は平均70gといわれています。差し引き100g以上足りない計算ですが、その差額はアミノ酸のリサイクルシステムでカバーされているんです。

新陳代謝でタンパク質は一度アミノ酸に分解されますが、そのアミノ酸を再利用して新たなタンパク質に作り変えるのです。

とはいえ、このリサイクル率は100%ではありません。1日に70g前後のアミノ酸は活動エネルギーとして燃焼したり、腎臓から排出されたりします。この不足分を埋めるためには70gほどのタンパク質（アミノ酸）を摂る必要があります。

もっと言うとタンパク質の必要量はボディサイズで変わります。体重1kgあたり0.8～1gほど。体重50kgなら40～50gとなります。

燃焼や排泄で失われるタンパク質を食事で補わないと、タンパク質の合成が不十分となり、体のパフォーマンスが低下してしまいます。

骨にもタンパク質

タンパク質＝筋肉を作る材料というイメージが強いのですが、骨格筋と関わりが深い骨の約40％もタンパク質からできています。

骨は建物の柱になどに用いられる鉄筋コンクリートのような作りをしています。コラーゲンという繊維状の太いタンパク質とオステオポンチンなどの非コラーゲン性タンパク質が鉄筋のような役割を果たしていて、そこにカルシウムやマグネシウムといったミネラルが硬く付着してコンクリートのような役目を担っています。

骨を強くするにはカルシウムの摂取が大切だといわれています。確かにその通りですが、タンパク質が足りないと鉄筋が少ない柱のように弱くなります。骨は破骨細胞が破壊し、骨芽細胞が再建する骨モデリングにより、1年で20～30％が入れ替わるそうです。

また、タンパク質は骨の単なる材料ではありません。非コラーゲン性のオステオポンチンは破骨細胞と結合して骨の吸収を調整するなど様々な動きを担っているのです。

タンパク質のカロリー

食べてカロリーなるのは糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素。糖質とタンパク質は1g4キロカロリー、脂質は1g9キロカロリーの熱量を発しますが、摂取したカロリーの一部は熱に代わって消費されます。これを食事誘発性熱産生（DIT）と呼びます。

DITには2つの側面があります。ひとつは三大栄養素を消化・吸収するときに発生する熱です。もうひとつは食事で交感神経が刺激され、全身のエネルギー代謝によって発生する熱です。

DITには三大栄養素で差があり、糖質は5～10％、脂質は3～5％ですが、タンパク質は20～30%にも達します。タンパク質は数百ものアミノ酸から成る分子量が大きな物質ですから、消化吸収と代謝に使われる熱量がそれだけ多いのです。

三大栄養素をバランスよく含んだ日本人の平均的な食事ではDITは10％程度ですが、タンパク質が多めの食事ならDITは上がるので、同じ摂取カロリーでも熱に変わる部分が増えて太りにくくなるのです。

タンパク質のアミノ酸スコア

タンパク質は食事から摂るのが基本です。ご飯やパン、野菜などからもタンパク質は補えますが、積極的に食べたいのは肉類、魚介類、卵類、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品という5つの食品群です。

この5つの食品群がタンパク質として優れているのは、アミノ酸スコアが100点満点だからです。アミノ酸スコアとは、食品を構成する必須アミノ酸のバランスでンパク質を評価する指針にこと。

必要量に対して充足率が低い必須アミノ酸が一つでもあると、タンパク質はきちんと作られません（アミノ酸の桶理論）。これを制限アミノ酸といい、他の必須アミノ酸はいくら豊富でも制限アミノ酸が一つでもあるとタンパク質は効果的に合成されないのです。

以前は大豆や大豆製品のアミノ酸スコアは低いとされていましたが、消化吸収までを加味した「タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア」では100点満点の評価を獲得しました。

この5つの食品群全てを1日1回食べると必須アミノ酸は十分に補うことができるんです。

筋トレに必要なタンパク質

普通でもタンパク質は体重1kgあたり最大1.0gが必要ですが、筋トレで筋肉をつけたいのなら1kg当たり最大1.8gのタンパク質が必要になります。

でも、タンパク質を多く摂るほど筋肉が大きくなるわけではありません。体重1kgあたり2.0gを超える摂取は控えた方が無難です。

なぜなら、第一にタンパク質も1g当たり4キロカロリーの熱量を発するエネルギー源です。つまり摂りすぎるとカロリー過多から肥満リスクを高めてしまいます。

次にタンパク質には窒素が含まれますが、分解過程でフリーになった窒素は体外に排出しなくてはなりません。窒素は即アンモニアに変わりますが、アンモニアは毒性が高いので、肝臓で無害な尿素に変換されます。尿素は肝臓からオシッコに混じって排出されます。

タンパク質を過剰に摂ると窒素を処理する肝臓と腎臓のオーバーワークとなり、内臓疲労を招くのです。ただし、体重1kg当たり4.0gを摂っても副作用はないという報告もあります。

タンパク質の遺伝子

カラダは60兆個の細胞からなり、細胞の細胞核には遺伝子が収められています。細胞は1個の受精卵が分割したものですから、全て同じ遺伝子を持っています。

遺伝子とは正確にはタンパク質の設計図のこと。最後に応じて必要なタンパク質は変わりますから、関係することだけを読み取り、細胞内のタンパク質製造工場であるリボソームで作っているのです。

遺伝子は情報であり、その情報を収めているDNAと言う記憶媒体です。遺伝子がソフトウェアなら、DNAはDVDのようなハードウェアです。

DNAは4つの塩基が二重螺旋を描きながら対になったものです。塩基の総数はおよそ30億個ですが、このうちタンパク質の設計図にあたる遺伝子は2万5000個ほどあるそうです。

3個の塩基の単位（コドン）で一つのアミノ酸を指定し、一つの遺伝子は平均450個のアミノ酸をコードしている事なんです。

まとめ

かなり難しい内容もご紹介しましたが、タンパク質の理解を深めることが「カラダづくり」には必要なことです。

毎日の食生活を見直し、タンパク質が不足しないようにすることが大切ですね！

• 参考文献：Tarzan タンパク質チャージ術！

タンパク質のことをもっと知ろう！！カラダづくりに欠かせないタンパク質の基礎知識