【公園筋トレメニュー】公園のベンチを使った女子のおすすめのワークアウト6選

日本ではトレーニングはジムや自宅の中で行うのが一般的ですが、
海外では公園にある公共施設や遊具を利用して、
筋トレをしている人って驚くほど多いんです。

海外のある公園では”筋トレ公園”と呼ばれている公園もあるほど！

最近の日本の公園では、あれこれ規制が多くなっているようですが、
筋トレを禁止している公園は、まだまだ少ないようです。

そこで今回は、公園にあるベンチを使ったエクササイズを紹介したいと思います。
ぜひ、参考にして下さいね！

パークベンチ・ワークアウト

公園のベンチを使った簡単なエクササイズをご紹介します。

1,ベンチディップス

ベンチに背中を向けて、ベンチの端に手を置き、肘の曲げてカラダを上げ下げします。
メインターゲットは上腕三頭筋（二の腕）ですが、三角筋や前鋸筋（ぜんきょきん）も同時に鍛えられます。

• ベンチに座って、シートの端に手を置き、脚を真っすぐ伸ばしてカカトを地面に着けます。
• 腕が90度の角度になるまでゆっくりと身体を下ろしてから、起き上がらせます。腕を使って上下させるようにします。
• 10回3セットが目安。

脚が真っすぐ伸びた状態でキツい場合は、膝を曲げて足の裏を地面に着けて行います。

2,ステップアップ

階段を上るようにベンチを使って昇格運動をします。
お尻や下半身の筋肉（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）がターゲットです。

• ベンチの前に立ち、片足をベンチに乗せます。
• ベンチの上に上がり、先にベンチに乗せた方の足はそのままに、逆の足を床に戻す。
• 10回3セットが目安。

3,インクラインプッシュアップ

角度をつけて行う腕立て伏せです。大胸筋の下部がターゲットです。
軸となるつま先の位置で、効くポイントが変わってきますので、
大胸筋下部に入るように微調整が必要です。

• ベンチの後ろに立って、ベンチの上部に手を置き腕立て伏せをします。
• 軸となるつま先の位置を調整し、しっかり大胸筋下部に負荷を感じるように調整します。
• 10回3セットが目安。

負荷が足りない場合は、片足を上げてて行うか、ベンチの前部で角度が深くなるようにします。

4,ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足をベンチの上に乗せて、もう一方の片足だけで行うスクワットです。
お尻（大殿筋）や太もも（大腿四頭筋・ハムストリング）がターゲットです。

• ベンチに片足を乗せ、片足だけでスクワットをします。
• 背筋をしっかり伸ばし、カラダを前に出すよう上下運動をします。
• 左右の足を交代して、10回3セットが目安。

5,スクワットスラスト

スクワットとプッシュアップ（腕立て）を組み合わせたエクササイズで、
太もも（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、腹筋、大胸筋…など、様々な筋肉を使います。

• ベンチの正面に背を伸ばして立ちます。
• 膝を曲げてしゃがみ、ベンチの上に手をつき、後ろにジャンプして腕立ての姿勢になります。
• すぐにジャンプして元の姿勢にし、最初の背を伸ばした姿勢に戻ります。10回3セットが目安。

6,V字腹筋

V字腹筋は、カラダをVの字に折り曲げて腹直筋をターゲットにしたエクササイズです。

• ベンチの端に座って両端に自然に手を置きます。
• カラダをわずかに後ろに傾けて、V字になるように脚を真っすぐ持ち上げます。
• 左右の交代で脚を持ち上げたまま膝を曲げて、脚をまっすぐに元の位置に戻します。8回3セットが目安。

まとめ

いかがでしょうか？

公園にあるベンチひとつでも、
これだけのエクササイズができるということが、
お解り頂けたのではないでしょうか？

ジョギングやウォーキングの途中にベンチを見つけたら、
ちょっとだけエクササイズをやってみるのもいいのでは？

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