【自重トレーニング】自宅トレの効果を最大限に引き出すには！？

自宅でバランスボールを使いながらプランクやスクワットなど、自分の体重を利用した「自重トレ―ニング」をしている女子も少なくありませんね！

ところが、自重トレーニングは「筋トレ初心者にはいいかもしれないけど、本当に体を鍛えたい（変えたい）人には軽過ぎるよね！」みたいなこと言われることがあります。

やはり自重トレ―ニングでは、ちゃんとした筋トレにならないのでしょうか？今回は自宅トレの効果を最大限に引き出すコツをご紹介したいと思います。

トレーニングの強度って？

まず、筋トレには「過負荷の原理」と「漸増性の原則」という法則があるんです。

「過負荷の原理」とは、ある一定レベル以上の質と量の負荷（刺激）がなければ、肉体は成長しないと言う原理。そして、「漸増性の原則」とは、トレーニングの強度は適時・適切に増大させていく必要があるというものなんです。

自重筋トレの場合、負荷は自分の体重ということになるので、トレーニングによって筋肉が付いてくると、相対的にトレーニングの負荷が小さくなっていきます。ようするに、強くなればなるほどに、どんどん楽になっていくということです。

やがて自分の体重だけでは物足りなくなって「やっぱりダンベルやマシンを使わないダメ！」となってしまうのです。

とは言え、トレーニングの強度には種目、負荷(重さ)、回数、セット数、収縮速度、セット間インターバル時間の6つがあります。

もし自重でのトレーニングが楽に感じるようになったら、このどれか、もしくはいくつかを変化させれば、自重トレでも無限に鍛えることができるんです。

例えば、プッシュアップ（腕立て）が20回×3セットができるようになったのならば、30回×3セットにすればいいし、20回×5セットにすればいい、あるいは20回×3セットでもインターバルを30秒と短時間にするのもひとつの方法ですね。

そもそも自重トレは、自分の体重を使ったトレーニングの方法であって、決して強度を示すものではないんです。

自宅トレVSジム通い

腕をしっかり伸ばし切ってチンニング（懸垂）が10回できる女子ってどれくらいいると思いますか？

自重トレーニングが自分の体重を負荷にするトレーニングとするならば、チンニングは自重トレ―ニングになるわけです。

ところが、ジムに一度でも行ったことのある人なら解ると思いますが、自分の体重よりも軽い負荷でラットプルダウンやローイングといったマシントレ―ニングをやっている方がほとんどなんです。これは自重よりもマシンの方が負荷が軽くなるという、解りやすい例ですね。

では、自重のスクワットだけで、40kgのウエイトを使ったスクワットと同様の効果がゲットできるのかといえば、答えはイエスなんですが、とても効率が悪くなることは否めません。

毎セット、オールアウトまで追い込むことができれば、もちろん同じような効果が得られるでしょう。しかし、それにはスクワット100回以上の回数が必要になるかもしれません。

そうなると、どうしても筋力的な限界よりも、精神的なタフさが必要になるし、時間効率も良くありませんね。この域に達したのであれば、迷わずジム通いを始めたほうが良いでしょう。

まとめ

自宅トレでもやり方を工夫すれば、十分な強度で行うことができます。ただし、効率を考えればジムに通うことも検討してみることをおすすめします。

また、ジムでは胸、背中、下半身といった大きな筋肉を集中的に鍛えて、自宅では自重で小さな筋肉を鍛えるという方法もありますね。

自重トレ―ニングもウエイトトレーニングも基本は同じなんです。

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