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女性ボディビルダーに学ぶトレーニングにおける食事の重要性

女性ボディービルダーに学ぶトレーニングにおける食事の重要性

筋肉を付けるにはトレーニングと休息、そして何よりも食事が大切!

毎日がむしゃらに筋トレばかり続けると筋肉が付くどころか小さくなってしまいます。

思うように筋肉が付かない時は「トレーニング強度」「休息時間」「食事」を見直してみる必要があります。

今回は女性ボディービルダーの筋トレを参考に、筋肉が付かない場合に確認すべきチェック事項を見直してみましょう。

日本を代表するレジェント女性ボディービルダー

日本を代表する女性ボディービルダーとは、あの「神田知子さん」です。神田知子さんは、1966年10月19日生まれの50歳(2017年現在)ですが、数々の受賞歴を誇り、いまなお現役で活動しているレジェントビルダー。

数々の雑誌の表紙を飾るなど、たいへん有名な方なので、ご存知の人も多いのではないでしょうか?

その神田知子さんが世界30ヵ国以上に支部を持つデジタルメディア”VICE Japan”の取材で、トレーニングに関してとても大切なことを語っておられます。

 

「食事と休養とトレーニングで、一番大切なのは食事だと思います。」

「ボディビルダーのようなカラダに変わらないのは食事にあると思います。(食事が)80%くらいの割合を占めると思います。」

「(ジムでの筋トレは)1回につき2~3時間。そのペースで週に3~4回。そのほかの日はTRX(自宅用サスペンショントレーニング器)で細かい筋肉を鍛えています」

動画のなかで”1日でも体を動かさないと気持ちが悪い”とおっしゃっているように、筋トレの頻度もすごいですが、なにより「食事」の重要性を話されていたのが印象的です。

もし、思うように筋肉が付かないという人は、まずは食事から見直してみることをおすすめします。

…それにしても、この動画撮影時は47歳とのことですが、本当に若いですね~。マジ憧れますっ!

筋肉を付けるための5つのチェック項目

筋肉を付けるための5つのチェック項目

炭水化物(糖質)は摂取しているか?

筋肉を付けるなら、たんぱく質が大切と思っている人が多いと思います。

たんぱく質は筋肉の原料となるアミノ酸ですが、実は、炭水化物(糖質)が不足していると筋肉はおおきくなりません。

炭水化物は糖質だから太ると考えている人も多いと思いますが、筋肉がつかない場合、炭水化物が不足してことが原因かもしれません。なぜなら、炭水化物が不足していると、カラダは筋肉をエネルギーとして使ってしまうのです。

先に紹介した動画のなかで、神田知子さんもオートミールなど食物繊維の多い炭水化物を食べていましたね!

とくに筋トレ日は、トレーニングの1時間前を目安に炭水化物(おにぎり1個とかバナナ1本でOK)を食べると良いと言われています。

また、筋肉の修復と成長にも炭水化物が必要になるので、筋トレをした日は、タンパク質と一緒に積極的に炭水化物(糖質)を摂るようにしましょう。


 

たんぱく質は十分に摂取できているか?

たんぱく質の摂取は大事!しかし、注意しなくてはいけないのは、たんぱく質を摂るだけで筋肉が付くわけではないのです。また、たんぱく質の過剰摂取は、脂肪に変わってしまうので注意が必要です。

ポイントはタンパク質を取るタイミングと摂取量(プロテインなら1回20g)を意識することです。


 

ビタミンやミネラルは摂っているか?

たんぱく質と炭水化物が、スムーズに筋肉に取り込まれるために必要なのがビタミンやミネラルです。

野菜から摂取するのもいいのですが、炭水化物の摂り過ぎになることもあるのでマルチビタミンなどのサプリメントがおすすめ!

また、筋トレで骨から失われるカルシウムも意識してサプリメントで摂ることをおすすめします。


 

筋肉を追い込んでいるか?

筋トレ初心者の人に多いのですが「スクワット100回できるぞっ」とか「腹筋50回できたっ」と自慢している人を見かけることがありますね。

しかし、これは正しいフォームや十分な強度で実施していないだけではないでしょうか。

理想は10~20回がMAXになるようなメニューを2~3セットで済ませるのがコツです(ちなみに男性の場合のMAXは6~10回)。

休息日をとっているか?

筋肉を十分に休息させることも大切。毎日、がむしゃらに筋トレするのは、筋肉の成長を止めてしまい、かえって筋肉が弱く小さくなってしまいます。

普通は週2~3回の筋トレで十分。

毎日、筋トレしないと”気持ちが悪い”と感じる人は、日によって鍛える部位を変えていくスプリットルーティーンでトレーニングを組み立てましょう。そして、しっかり休息日をとるように心がけましょう!

増量期と減量期

筋肉を付けるには、筋トレそのものも大事ですが、休息日や食事も必要不可欠です。

よく筋肉を大きくしてダイエットしたいという人もいますが、正直これは無理な話。筋肉を付けるには、炭水化物を含めバランスよく食べることが大切!いわゆる増量期です。

そして、バキバキにするには筋肉をそのままに脂肪だけを減らしていくダイエットが減量期。

増量期と減量期を意識し、どんなカラダを目指すのか、しっかりとイメージをもってボディメイクをしていきましょう。


 

筋肉がつかないという女子は食事の内容を見直してみましょう!筋肉をつけるには「トレーニング:食事=2:8」をイメージしてみましょう。

 

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