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ラットプルダウンを背中に効かせるコツ!背中痩せを目指す女性は必見!

ラットプルダウンを背中に効かせるコツ!背中痩せを目指す女性は必見!

ラットプルダウンは背中の代表的な筋トレメニューですが「背中に効かない」「効果が感じられない」といった人も少なくないようです。

そこでラットプルダウン背中に効かせるコツと正しいフォームのポイントをご紹介します。

背中痩せを目指す女性は必見です。

ターゲットにする背中の筋肉

背中の筋トレを行う場合、まず背中にはどのような筋肉があるのかを知っておくことがポイント。

背中には大小さまざまな筋肉がありますが、狙うのは主に「広背筋」「大円筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の4つです。

また、この4つの筋肉は、広背筋と大円筋のグループ、僧帽筋と脊柱起立筋のグループに分かれます。このうちラットプルダウンで狙うのは広背筋と大円筋のグループです。

バーを下ろす位置やフォームを変えることで僧帽筋や上腕筋に効かせることもできますが、ラットプルダウンの基本はあくまで広背筋と大円筋ということを覚えておきましょう。

懸垂とラットプルダウン!

背中の筋トレメニューには、ラットプルダウンと似た動きをする「懸垂(チンニング)」という方法もあります。

筋トレ上級者の中には、懸垂の方がラットプルダウンよりも効果的とする人も少なくありません。

とはいえ、懸垂だと体が持ち上がらないという女性も少なくないはずです。そんな時は無理をせずラットプルダウンがおすすめします。

ラットプルダウンなら負荷の調整ができうえ、正しいフォームで行えば軽い重量でもしっかりと背中に効かせることができます。

ラットプルダウンを背中に効かせるコツ!

ラットプルダウンには基本となる3つのフォームがあります。

フォームによって狙う筋肉が変わりますので、目的に合わせてフォームチェンジをしていきましょう。

フロント・ラットプルダウン

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フロント・ラットプルダウンはバーを胸の前に引く、最も基本となるラットプルダウンのフォームです。 ターゲットは広背筋と大円筋です。

  1. 上部のバーにギリ手が届くように、シートとパッドの高さ調整します。
  2. 肩幅の約1.5倍ほどの手幅でバーを握ります。
  3. 胸を大きく初動で腕に力が入らない位置までバーを下げます。
  4. 肩をしっかり下げ上体をやや後ろに倒し、肩甲骨を寄せながらバーを胸の前に下ろします。
  5. バーを戻すときは、腕が伸び切らないように注意します。
  6. 10回×3セットを目安に行います。

肩をしっかり落とし初動で腕に力が入らない可動域を意識して、肩甲骨を寄せるようにバーを引くことです。肩甲骨の可動域でバーを引くように意識することがポイントです。

ビハインドネック・ラットプルダウン

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ビハインドネック・ラットプルダウンは、バーを首の後ろに引くフォームです。ターゲットは広背筋と僧帽筋です。

  1. 上部のバーにギリ手が届くように、シートとパッドの高さ調整します。
  2. 肩幅の約1.5倍ほどの手幅でバーを握ります。
  3. 胸を大きく初動で腕に力が入らない位置までバーを下げます。
  4. 肩をしっかり下げ上体をやや前に倒し、肩甲骨を寄せながらバーを首の後ろに下ろします。
  5. バーを戻すときは、腕が伸び切らないように注意します。
  6. 10回×3セットを目安に行います。

ビハインドネック・ラットプルダウンのフォームのポイントも、フロント・ラットプルダウンとほとんど同じですが、バーを首の後ろにおろすため、可動域はフロント・ラットプルダウンよりも狭くなります。

リバースグリップ・ラットプルダウン

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リバースグリップ・ラットプルダウンは、バーを逆手で引くフォームです。

広背筋がターゲットですが、狭い手幅でバーを引き下ろすために上腕二頭筋と三頭筋も鍛えることができます。

  1. 上部のバーにギリ手が届くように、シートとパッドの高さ調整します。
  2. 肩幅と同じ手幅で、バーを逆手に握ります。
  3. 胸を大きく初動で腕に力が入らない位置までバーを下げます。
  4. 上体をまっすぐにして、肩を下げ肩甲骨を寄せるようにバーを胸の前まで下ろします。
  5. バーを戻すときは、腕が伸び切らないように注意します。
  6. 10回×3セットを目安に行います。

背中だけでなく上腕筋も鍛えたい時は、リバースグリップ・ラットプルダウンがおすすめです。

背中に効かせるラットプルダウンの5つポイント

「背中の筋トレは難しい」とよく言われますが、ラットプルダウンは正しいフォームで行えば、高重量を扱わなくてもしっかりと背中に効かせることができます。
確実に背中に効かせるラットプルダウンの5つのポイントを見てみましょう。

①腕は伸びきらない

初心者にありがちなフォームが、腕が伸びきった状態からバーを引き下ろす方法です。

腕が伸びきったて脇が完全に開いた状態だと、初動で腕に力が入ってしまいますので、背中に負荷が入りません。

筋トレは初動でどこに力がかかるかが大切なポイントなので、背中に負荷を感じる位置までバーを引き下げた状態でバーの上げ下げを行いましょう。

②サムレスグリップでバーを引く

バーを引くときは親指を巻いた「サムアラウンドグリップ」 が基本です。

しかし、どうしても初動で腕に力が入ってしまう時は「サムレス・グリップ」でバーを握ってみるのも良いでしょう。

サムレスグリップは親指を使わずに4本の指をバーを引っ掛ける握り方です。こうすることで腕の干渉を外し、背中でバーを引き下ろすことができます。

また、リストストラップを使用してみるのもひとつの方法です。

③肩甲骨の動きを意識する

背中の筋肉の可動域は、ズバリ肩甲骨の可動域です。つまり肩甲骨の可動域でしか背中の筋肉には力が入りません。

ラットプルダウンの動作中は、つねに肩甲骨の可動域を意識することがポイントです。肩甲骨が完全に開いてしまうと腕から負荷が逃げてしまいますので注意しましょう。

④正しいフォームが保てる重量をセット

ウエイトは他の筋トレと同じように10回×3セットがギリギリできる重量が基本です。

ただし、重量が重すぎるとフォームが崩れ、どうしても腕の力が干渉してしまうので、背中に負荷が入りません。あくまで肩甲骨の可動域でバーを引ける重量をセットすることです。

反動を使って高重量を扱うよりも、低重量をハイレップで行なったほうがより効果が得られるはずです。

⑤肩を下げる

背中に効かないという人の多くが肩が上がったフォームで動作をしていることが少なくありません。

肩が上がって脇が開くと体幹をしっかり固めることができませんので、力を出しきれません。
肩を目いっぱい下げたフォームを意識してラットプルダウンを行ってみてください。


 

ラットプルダウンは背中で引くことが重要です。背中に効かないという人は、一度重量を落として正しいフォームを固めてから行うことが大切かもしれません。

 

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