美脚とヒップアップ！下半身のおすすめマシントレーニング5選

下半身にはカラダの中で大きな筋肉が集中しています。
ジム通いを始めたら、まずはマシンを使って太ももやお尻など重点的に鍛えましょう。

下半身を鍛えれば、足のむくみや冷えにも最適！
筋肉が増えれば基礎代謝量もあがるのでダイエットにもおすすめです。

下半身のおすすめトレーニング5選

マシントレーニングは軌道が確保されているので、
筋トレを始めたばかりのジム初心者にもおすすめです。

すべてのトレーニングにおいて、フォームを意識しながら、回数は8～12回×3セットが基本です。慣れて余裕が出てきたら、少しづつ負荷を上げていきましょう。

1,レッグプレス

膝の曲げ伸ばしで太ももを中心に鍛えるのがレッグプレスです。

• 鍛える部位：大腿四頭筋
• こんな人におすすめ：脚全体を鍛えたい人、日頃あまり運動をしない人

①シートに頭と背中をつけて、肩幅程度に開いて足を壁面につけます。

ヒザの角度が90度以下になることを目安にイスの位置を調整しましょう。角度が浅いほど太もも前だけでなく、お尻や太ももの裏にも効いてきます。

②膝が伸びきらない位置を最長として、膝の曲げ伸ばしを行う。

お尻が浮かないようにグリップを握りながら、膝の曲げ伸ばしを行いますが、腕など上半身には余計な力が入らないようにしましょう。太もも前だけではなくお尻や太もも裏にも効かせたいので、足裏全体で押すことを意識しましょう。

また、膝が伸びきってしまうと膝を痛めてしまう原因になるので注意しましょう。また、膝とつま先の先は揃え、膝が内側に入らないように意識しましょう。

2,レッグカール

伸びたヒザを曲げる動作で太もも裏を鍛えるのがレッグカール。

• 鍛える部位：ハムストリング
• こんな人におすすめ：太ももをシェイプしたい人、下半身を強化したい人

①足首はパットに乗せて両足を伸ばして座ります。

ヒザ裏が椅子の先端、足首がパットの上に来る位置を目安にイスの前後位置を調整します。背中はシートにぴったりつけて、両手でグリップを握ります。足を伸ばした状態からスタート。カラダの軸を保ちながら下半身だけ動かすように意識しましょう。

②カラダの軸を保ちながらヒザを曲げきるまで下ろします。

ヒザを曲げきるまで下ろすことで太もも裏にしっかり効きます。腕や上体を力ませると姿勢が乱れやすいので気をつけましょう。お腹に力を入れて軸をキープ。

負荷が高いと腰が反りがちになるので注意。また足首を90度位に曲げたほうが太もも裏に効かせやすくなります。

3,レッグエクステンション

ヒザを伸ばす動作で太もも前を鍛えるのがレッグエクステンションです。

• 鍛える部位：大体四頭筋
• こんな人におすすめ：太ももをシェイプしたい人、下半身を強化したい人

① パットに足首付近を当てて、シートに背中をつけて座ります。

ヒザ裏がシートの先端、足首がバットに当たる位置を目安にイスの前後位置を調整します。両手でグリップを握り、上半身がブレないように固定させます。反動をつけずに丁寧な動作で足を上げながら伸ばします。

②上半身は固定させたまま足を上げてまっすぐ伸ばします。

足を伸ばしきることで太もも前の筋肉に効きます。反動をつけて行うのではなく、体の軸を保ちながらゆっくりと行うこと。上半身はリラックスさせておきましょう。

足が最後まで伸びきらないと効果が下がります。また上半身が力むと背中が離れやすいので注意しましょう。

4,ヒップアダクション

両方のヒザを閉じる動きで内ももを鍛えるのがヒップアダクション。

• 鍛える部位：内転筋群
• こんな人におすすめ：O脚の人、太ももをシェイプしたい人

①開脚できる範囲内でパッドを開き、背中をシートにつけて座ります。

自分が開脚できる角度よりパッドを開くと股関節を痛めるので注意しましょう。また上半身がぶれないように両手でグリップを握ります。ヒザではなく内股の付け根付近でゆっくりとパットを押し込むイメージです。

②ゆっくりと脚を閉じてヒザ同士を近づけます。

体がブレたりしないようにグリップを握り、背中をシートにぴったりとつけたまま、ゆっくりと脚を閉じていきます。バットに当たっているのはヒザですが、効かせたいのは内股の付け根あたりなので、そこを意識しながらパットを押し込む。

上半身が力むとシートから背中が離れがちなので注意しましょう。またお尻が前に滑るときはグリップを握ってカラダをしっかり固定させましょう。

5,ヒップアブダクション

両ヒザを開く動きでお尻の横を鍛えるのがヒップアブダクションです。

• 鍛える部位：中殿筋
• こんな人におすすめ：ヒップアップしたい人、歩行をスムーズにしたい人

①両ヒザを揃えて座り、パットをヒザの内側にあてます。

できるだけパットの幅を狭めたいのでヒザを揃えて座ります。カラダがブレないように両手でグリップを握り、背中はシートにぴったりつけます。目線は前に向けて、カラダの軸をキープしましょう。勢いをつけてやるのではなく、ゆっくりと最後まで開きります。

②グリップを握りながら、ゆっくりと足の開閉を繰り返す。

お尻が浮きやすいのでグリップを握って脚の開閉を行いますが、グリップを持つ腕など上半身が力まないように注意しましょう。脚が大きく開ききることで、お尻の横にある中殿筋に効くので意識しておこないましょう。

お尻が浮いたり前に出ると、お尻の筋肉に適切な負荷がかからず効果が半減します。脚を最後まで開かないとお尻の横に聞きづらいので注意しましょう。

まとめ

いかがでしょうか？

下半身トレーニングを5つご紹介しましたが、1日ですべて行うのでなく部位に合わせて、日を分けて行うようにしましょう。

例えば、今日はレッグプレス、別の日にレッグカールとレッグエクステンション、また別の日にヒップアダクションとヒップアブダクションといった具合です。

下半身のトレーニングで引き締まった脚とお尻を手に入れましょう！

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