腰痛を解消するストレッチ＆トレーニング7選

腰周りの筋肉は肩周りの筋肉と同じく、常に負担がかかっているので硬くなりやすい部位です。

それに加えて腹筋が低下すると骨盤の前傾が強くなり、その負担は増してしまいます。

今回は硬くなった腰の筋肉をほぐすストレッチや、弱くなったお腹周りの筋肉を鍛える方法をご紹介します。

腰痛はどうして起こるのか？

人間の骨盤は通常やや前傾しています。背骨はその前傾した骨盤の上に立っています。このままでは人間のカラダは前に傾いてしまうのですが、そうならないのは、後ろ側から腰の筋肉で支えているからなんです。

そのため腰には常に負担がかかっている状態です。つまり人間の腰は肩と同じく負担がかかりやすい構造なんです。

腰痛防止のためには日頃から良い姿勢を意識して、少しでも腰への負担を軽減させることが大切です。また適度な運動やストレッチで腰周辺の血流を促進させ、筋肉の弾力性を保っておくことが大切です。

腰痛を解消するストレッチ＆トレーニング

1,腰部のストレッチ

軽く曲げたヒザを抱え込み背中を丸めるように前屈し、脊柱起立筋など硬くなっている背中の筋肉をストレッチします。

軽く曲げたヒザの下に両腕をまわし左右のヒジを抱え込んで座ります。ヒジを抱えながらヒジを伸ばし、5～10秒キープします。仰向けの状態でも構いません。

• 部位：腰部
• 筋肉：脊柱起立筋
• 5～10秒×2～3セット

2,腰のサイドストレッチ

足をクロスさせて半身になり、首を傾けて腰の奥にあるインナーマッスルのひとつである腰方形筋をストレッチします。

足をクロスさせて半身になり、片手で上体を支えます。もう一方の手は後頭部にそえます。首を傾けてその姿勢を10～20秒キープし体側部をストレッチします。反対側も同様に行います。

• 部位：背筋の横側
• 筋肉：腰方形筋
• 10～20秒×1～2セット

3,大殿筋ストレッチ

クロスさせたヒザをかけこむように引き寄せることで、お尻にある大殿筋という大きな筋肉をストレッチできます。

仰向けになり左の太ももの上に右足のくるぶしをのせます。次に左足のスネをつかんで上体を丸め、息を吐きながらヒザを引き寄せて、その姿勢を10～20秒キープします。今度は左足を上にして同じ動作を繰り返します。右足のスネをつかんで息を吐きながら足を引き寄せて、その姿勢を10～20秒キープします。

• 部位：お尻
• 筋肉：大殿筋
• 10～20秒×1～2セット

4,開脚ストレッチ

両脚をできるかぎり開いて、息をゆっくり吐きながらカラダを前に倒して、背中からお尻まで後ろ側の筋肉をストレッチします。

ヒザを伸ばして胸の前で両手を合わせます。ヒジが床につくくらいまでの上体を倒し、その姿勢を10～20秒キープします。

• 部位：腰、お尻、太もも裏
• 筋肉：脊柱起立筋、内転筋、大殿筋
• 10～20秒×1～2セット

5,ドローイン withストレッチポール

ストレッチポールの上で横になり、腹圧を高めて(お腹に力を入れて)腰を床に押し付けることで体幹部のインナーマッスルを鍛えます。

ストレッチポールの上に背中を沿わせるように仰向けになります。脚は自然に開きバランスをとります。腰とストレッチポールの間にすき間があることを確認しましょう。お腹に力を入れて腰とストレッチポールのすき間を埋めるように、ゆっくり息を吐きながら腰を押しつけます。

※ストレッチポールがない場合は、お布団を丸めてストレッチポールの代わりに使うと良いでしょう。

• 部位：骨盤周辺の深層筋
• 筋肉：腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群
• 10秒かけて呼吸を繰り返す。胸式呼吸

6,骨盤傾斜エクササイズ

ドローイン(胸を膨らますようにしながら、ゆっくりとお腹を引き締めながら呼吸をおこなう)をして腹圧を高めた状態をキープして腰を床に押しつけます。お腹でなく胸で浅く呼吸します。

息を大きく吸って胸とお腹を膨らませた状態からスタートします。ドローインで腰を床に押しつけたまま浅い胸式で1呼吸を10秒かけて繰り返します。

• 部位：骨盤周辺の深層筋
• 筋肉：腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群
• 10秒かけて呼吸を繰り返す。胸式呼吸

7,股関節エクササイズ

ヨガにある「三日月ポーズ」のように両脚を前後に大きく開いて腕をあげ、股関節から体幹部までを広範囲にストレッチします。

足を前後に開いて片ヒザ立ちになり、股関節を前に押し込みながら胸を上げ、10秒かけて体幹部を伸ばします。カラダの軸がブレないように注意しながら、反対側もおこないます。

• 部位：股関節から腹部、背中
• 筋肉：大腰筋、広背筋など
• 10秒かけて伸ばします

まとめ

腰痛が悪化すると、ヘルニアやすべり症、脊柱管狭窄症といった症状が出ることもあります。

腰に痛みのある人は、ストレッチとエクササイズで腰周辺の血流を促進させ、筋肉の弾力性を保っておくように心がけましょう！

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