肛筋トレーニングで美尻ゲット！ペン1本で出来ちゃう簡単で効果的なストレッチ

肛筋トレーニングは、お尻にペンをはさみ肛門をキュッと締めた状態で行うエクササイズ。

ヒップアップにとても効果的な簡単ストレッチです。肛筋トレーニングのやり方や得られる効果やをご紹介します。

肛筋トレーニングでヒップアップ！

肛筋トレーニングは、お尻にペンをはさみ肛門をキュッと締めた状態で行う簡単なストレッチです。

「しりペン体操」として、NHKの「あさイチ」や日本テレビの「スッキリ」でも紹介されたことがあるので、ご存知の方がいるかもしれませんね。

肛筋トレーニングは骨盤を理想的な位置に戻すことができ、お尻や太もものたるんだ筋肉を正しい位置で効果的にリフトアップすることができます。

この肛筋トレーニングはボディメンテナンスアドバイザーの久嬢由起子さんが開発した美尻メソッドで、肛筋というのは造語で、骨盤を支えている肛門周りの筋肉にことを指します。

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YUKIKO KUJYO 久嬢由起子(@yukikokujyo)がシェアした投稿 – 2019年12月月16日午前5時38分PST

肛筋が衰える理由

肛筋トレーニングがヒップアップに効果的な理由を見てみましょう。

①肛筋は加齢によって衰える

肛筋は年齢とともに弱くなってきてしまいます。骨盤を理想的な位置に維持するためにも肛筋トレーニングを継続的に行う必要があります。

②肛筋は運動不足によって弱くなる

肛筋は若くても、運動不足で骨盤まわり筋肉を使わないと衰えてしまいます。

普段から仕事で座りっぱなしや立ちっぱなし、階段よりエレベーターを使う、少し運動しただけでも息が上がってしまうといった運動不足を感じている方は体の筋肉とともに肛筋も衰えている可能性があります。

③肛筋は便秘だと衰える

便秘になってトイレに行く回数が少なくなると肛門の周辺の筋肉も使われる頻度が少なくなって、筋力が弱くなってしまいます。

「便意はもよおしているのに、なかなか出てこない」という方は肛筋が衰えていることが原因かもしれません。

④肛筋は出産を経験すると弱くなる

出産を経験すると肛筋が衰えます。

出産後に尿漏れや便漏れ、切れ痔になる人が多いのは骨盤底筋群が弱っている証拠です。

肛筋トレーニングの効果

肛筋トレーニングの効果を見てみましょう。

①肛筋に力を入れると他の筋肉も鍛えられる

肛筋トレーニングは肛門まわりの筋肉だけでなく、「大臀筋」「内転筋群」といった筋肉も同時に鍛えることができます。

大臀筋はお尻のふくらみにある大きな筋肉で、肛筋を鍛えることで正しく使われるようにしてあげるとヒップアップ効果が期待できます。

また、太ももの内側にある内転筋群が鍛えられると、太もも痩せに効果がありシャープなラインの脚が手に入ります。

②骨盤が正しい位置に戻る

肛筋を鍛えると、歪んだり後ろに倒れている骨盤が、少し前に倒れる理想の位置に戻ります。

そうなると骨盤のゆがみによって生じていた様々な悩みが改善され、とくに大転子が内側に引っ込むために、太ももとヒップラインが細くなります。

③基礎代謝が上がって痩せやすい体になる

肛筋を鍛えることで大殿筋や内転筋群などの大きな筋肉が鍛えられ、筋肉量が増えることで基礎代謝もアップ！

毎日の生活を同じように送っていても消費カロリーが増える痩せやすい体質になります。

④便秘が解消される

肛筋を鍛えることで、肛門が柔軟になって便が出やすくなります。

１日たった24秒！肛筋トレーニングのやり方

お尻にペンを挟むだけの「肛筋ストレッチ」は、美尻や美脚、さらにくびれたウエストも目指せるトレーニングです。

肛筋トレーニングのやり方を見てみましょう。

①肛筋の感覚をつかむポーズ

出典：久嬢由起子のRelax Life

1. 背すじを伸ばして自然に立ちます。
2. ペンをお尻の割れ目の奥までしっかり差し込んで、お尻の力でギュっと挟んで８秒間キープします
3. 肛筋を緩めて元に戻し、これを３セット繰り返します　ｂ

②便秘やむくみ解消の肛筋ストレッチ

肛筋ストレッチ

出典：久嬢由起子のRelax Life

1. 背すじを伸ばして自然に立ちます
2. ペンをお尻の割れ目の奥までしっかり差し込んで、お尻の力でギュっと挟み込みます
3. 両腕を前へ軽く伸ばして、背すじを伸ばしたまま、膝だけを曲げて腰を落とします
4. キツイ！と感じる直前で止めて８秒間キープします
5. 元の姿勢に戻し、合計で３セット繰り返します

③骨盤のゆがみ改善の肛筋ストレッチ

出典：久嬢由起子のRelax Life

1. 背すじを伸ばして自然に立ちます
2. ペンをお尻の割れ目の奥までしっかり差し込んで、お尻の力でギュっと挟み込みます
3. フラフープを回すイメージで、ゆっくり左右４回ずつ回します
4. 左右各４回を３セット繰り返します

ストレッチをより効果的にする５つのポイント

• 肛筋ストレッチは１つのポーズたったの８秒、３セット行うだけでOK！
• タイミングは体が温まっているお風呂上りがベストですが、基本的にいつでもOK！
• ペンはお尻に刺すのではなく、ペンの側面が肛門に当たる感じ、斜め上向きに挟みましょう
• 息は止めずに、リラックスして呼吸をしながら、または歌を歌いながら行いましょう
• 肛筋（お尻の中心）が締まっている感覚がわかればペンがなくてもOK！

肛筋トレーニングはお尻にペンを挟んで行う簡単なストレッチです。最初はちょっと抵抗があるかもしれませんが、ぜひ試してみてくださいね！ヒップアップを目指しましょう。