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ケトジェニックダイエットが筋トレと相性が良い理由!糖質制限ならケトン体がおすすめ

ケトジェニックダイエット

糖質制限ダイエットにも、いろいろなやり方がありますが、なかでも筋トレと一番相性が良いのがケトジェニックダイエットです。

その理由は「筋肉量が減りづらい」から。ケトジェニックダイエットについてご紹介します。

ケトジェニックダイエットは危険?

糖質を制限しながらタンパク質などの栄養素をしっかり摂るのがケトジェニック(ケトン体)ダイエットの基本です。

筋トレをしながらダイエットをすると、栄養が不足して筋肉がカタボリック(分解)状態になってしまうことがありますが、それを防ぐのがケトジェニックダイエットです。

簡単に言えば、筋肉がダイエットによるカタボリックを起こさないようにするダイエット方法です。

ケトジェニックダイエットは危険?

実は、少し前までは「ケトジェニックダイエットは体に良くない」と言われていました。なぜなら、肉食よりも採食のほうが体に良いと考えられていたからです。

そもそも、ケトン体というのは肝臓でつくられるアセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸という3つの物質のことで、体内でブドウ糖の代わりにエネルギーとして使われる役割があります。

しかし、現代のように農耕が進み糖質を大量に摂るようになったのは、長い人類の歴史のなかでは、ごくごく最近のこと。昔の人達は狩りによる肉食が主流で、ケトン体中心の生活の方がはるかに長いのです。

つまり、本来、人間のエネルギー源となるのは、糖質ではなく体内で生成されるケトン体のほうが自然といえば自然なのです。

また、最近ではこのケトン体がボケの予防や心筋梗塞、脳溢血の予防にもなるということ明らかになっています。

そう考えると、糖質の摂り過ぎの方がカラダに良いわけがありません。こうした理由から、ケトジェニック(ケトン体)ダイエットに人気が集中していわけです。

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットの基本は以下の4つです。

1.糖質を制限する

糖質の量は1食あたり20g以下に制限します。1日あたりだと60g以下が目安になります。

また、人によっては自分の体重の10分の1を、糖質量の目安にしたほうが良いと主張する人もいますが、体重が60kgを超える場合もあるので、やはり、あくまで目安は60gを目安にすべきでしょう。

2.タンパク質をしっかりとる

1日のタンパク質の量は、体重1kgあたり1.2~1.6gを目安に摂取します。例えば体重50kgの人なら、50kg×1.2~1.6g=60~80gが必要になります。

肉、魚、卵、大豆製品といった低カロリー高タンパクの食材が中心で、それぞれのタンパク量は以下を参考にします。

  • 肉類(100g) 約20g
  • 魚類(100g) 約20g
  • 卵(1個) 約6g
  • 豆腐(1丁=300g) 約20g
  • 大豆(100g) 約10g

結構な量がありますが、糖質(炭水化物)を摂りすぎないように成分表を見ながら食材を選ぶ必要があります。


3.食物繊維・ミネラルをしっかりとる

食物繊維は1日20g以上を摂取する。葉野菜は重量の3~5%が食物繊維のため、1日の摂取量を葉野菜に換算すると約400~670gになります。

ただし、野菜にも糖質が含まれるので注意が必要です。なかでも芋類や根菜類などは、とくに糖質が高いものは控えましょう。

また、1日のミネラルの量はカリウム3.5g以上、カルシウム650mg以上、マグネシウム350mg以上。食事から摂るのは大変なのでサプリメントがおすすめです。


4.オメガ3脂肪酸をとる

オメガ3脂肪酸の必要量は1日2g以上(1日小さじ1杯以上)。体内で合成できない必須脂肪酸は、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。普段の食事でオメガ3脂肪酸は摂りにくいため、以下のオイルで摂るのがおすすめです。

  • アマニ油
  • えごま油
  • ヘンプシードオイル
  • 青魚の油
  • サチャインチオイル

また、オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、加熱せずに野菜にかけて摂取したほうが良いでしょう。


ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットを実施する期間は、2週間から最大でも1カ月までです。

実施期間中、毎日の体重変化を気にする必要はありませんが、体脂肪計で体脂肪率や筋肉量、内臓脂肪といった毎日の体組成はチェックすることをおすすめします。

また、ケトジェニックダイエット中に、うっかり1日の糖質量をオーバーしてしまったら、そこで痩せる回路が止まってしまいます。

そんな時は、自業自得になって投げやりになるのではなく、翌日から改めて頑張りるようにしましょう。

また、ケトジェニックダイエットは健康な人のためのダイエットです。現在医師のもとで通院・投薬している人や糖尿病の人、腎臓や肝臓に問題がある人はできません。

もし、ケトジェニックダイエット中に体調不良を感じた時は、すぐに中断し医師に相談するようにしましょう。


 

ケトジェニックダイエットで間違いやすいのが、ダイエット期間終了後の食事です。ダイエット期間が終了したからといって糖質を摂ると一気にリバウンドしてしまいます。食事を戻していくときは、少しづつ糖質を摂るようにし、同時に脂質をカットするようにしましょう。少し太ってきたと感じた時は、もう少し糖質を制限するなどの調整が必要です。ぜひ、チャレンジしてみて下さいね!

 

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