ケトジェニックダイエットが筋トレと相性が良いワケ！

糖質制限ダイエットにも、いろいろなやり方がありますが、
なかでも筋トレと一番相性が良いのがケトジェニックダイエット！

そのわけは「筋肉量を減らさない」からです。

糖質を制限しながらタンパク質などの栄養素を
しっかり摂るのがケトジェニック（ケトン体）ダイエットの基本。

今回は、筋トレ女子のダイエットに最適な
ケトジェニックダイエットについてご紹介します。

糖質制限の間違った認識

少し前は”ケトン体は身体に良くない”と言われていたんです。
ざっくり言えば、肉食よりも採食のほうが健康になれるよ、ということ！

ちなみにケトン体というのは、
肝臓でつくられるアセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸という3つの物質のこと。

ケトン体は、体内でブドウ糖の代わりに使われる
エネルギーをつくりだす役割があるわけです。

最近では、このケトン体が、
ボケの予防や心筋梗塞、脳溢血の予防にもなる
ということ明らかになっているんです。

そもそも、現代のように
農耕が進み糖質を大量に摂るようになったのは、
長い人類の歴史のなかでは、ごくごく最近のこと。

昔の人達は狩りによる肉食が主流で、
ケトン体中心の習慣の方がはるかに長いんです。

つまり、本来、人間のエネルギー源となるのは、
糖質ではなく体内で生成されるケトン体のほうが
自然といえば自然なのです。

そう考えると、
糖質の摂り過ぎの方がカラダに良いわけがないんです。

こうした理由から、
ケトジェニック（ケトン体）ダイエットに人気が集中していわけです。

ケトジェニックダイエットのやり方

ダイエットをしながら筋トレをすると、
筋肉がカタボリック（分解）状態になってしまうことがありますね。

それを防ぐのがケトジェニックダイエット！

ダイエットによる筋肉量を減らさないように、
糖質を制限しながら、タンパク質をしっかり食べるわけです。

ケトジェニックダイエットの基本は以下の通りです。

糖質を制限する

糖質の量は、1食あたり20g以下に制限します。

1日あたりだと60g以下が目安になります。

また、人によっては自分の体重の10分の1を、
糖質量の目安にしたほうが良いと主張する人もいますが、
体重が60kgを超える場合もあるので、
やはり、あくまで目安は60gを目安にすべきでしょう。

タンパク質をしっかりとる

1日のタンパク質の量は、
体重1kgあたり1.2～1.6gを目安に摂取します。

例えば、体重50kgの人なら、
50kg×1.2～1.6g＝60～80gが必要になります。

肉、魚、卵、大豆製品といった
低カロリー高タンパクの食材が中心で、
それぞれのタンパク量は以下を参考にします。

肉類(100g) 約20g
魚類(100g) 約20g
卵(1個) 約6g
豆腐(1丁＝300g) 約20g
大豆(100g) 約10g

もちろん、糖質（炭水化物）がオーバーしないように、
成分表を見ながら食材を選んでくださいね。

それにしても結構な量がありますね！

食物繊維・ミネラルをしっかりとる

食物繊維は1日20g以上を摂取する。

葉野菜は重量の3～5%が食物繊維のため、
1日の摂取量を葉野菜に換算すると約400～670gになります。

ただし、野菜にも糖質が含まれるので注意が必要です。

なかでも芋類や根菜類などは、
とくに糖質が高いものは控えましょう。

また、1日のミネラルの量は、
カリウム3.5g以上、カルシウム650mg以上、マグネシウム350mg以上。

食事から摂るのは大変なので
マルチビタミンなどのサプリがおすすめです。

オメガ3脂肪酸をとる

オメガ3脂肪酸の必要量は1日2g以上(1日小さじ1杯以上)。

体内で合成できない必須脂肪酸は、
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。

普段の食事でオメガ3脂肪酸は摂りにくいため、
以下のオイルで摂るのがおすすめです。

アマニ油（イチ押し）
えごま油
ヘンプシードオイル
青魚の油
サチャインチオイル

オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、
加熱せずに野菜にかけて摂取したほうが良いでしょう。

ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットの注意点ですが、
実施する期間は、2週間から最大でも1カ月まで。

実施期間中、毎日の体重変化を気にする必要はありませんが、
体脂肪計で体脂肪率や筋肉量、内臓脂肪といった
毎日の体組成はチェックしたほうが良いでしょう。

また、ケトジェニックダイエット中に、
うっかり１日の糖質量をオーバーしてしまったら、
そこで痩せる回路が止まってしまいます。

そんな時は、自業自得になって
投げやりになるのではなく、
翌日から改めて頑張りるようにしましょうね！

また、ケトジェニックダイエットは健康な人のためのダイエットです。

現在医師のもとで通院・投薬している人や
糖尿病の人、腎臓や肝臓に問題がある人はできません。

もし、ケトジェニックダイエット中に体調不良を感じた時は、
すぐに中断し、医師に相談するようにしましょう。

まとめ

最後にケトジェニックダイエットで間違いやすいのが、
ダイエット期間終了後の食事です。

ダイエット期間が終了したからといって
糖質を摂ると一気に、すべて脂肪になりかねません！

これでは、苦労も水の泡ですね。

食事を戻していくときは、少しづつ糖質を摂るようにし、
同時に脂質をカットするようにしましょう。

少し太ってきたと感じた時は、
もう少し糖質を制限するなどの調整が必要です。

ぜひ、チャレンジしてみて下さいね！

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