これからはじめる自宅トレーニング！家でできる三大自重筋トレを極める！！

これからは自宅トレーニングにも力を入れるぞ！という女子も多いのではないでしょうか？

でも自宅筋トレに取り組む前に、まずは家でできるプッシュアップ、クランチ、スクワットの三大自重筋トレの基本を身につけることが肝心です。

家でできる三大自重筋トレのポイントをご紹介します。

家でできる三大自重筋トレのポイント

家でできる三大自重筋トレといえば「プッシュアップ」「クランチ」「スクワット」の3種目です。ジムでマシンなどを使って行う筋トレとの違いは「正しいフォーム」がポイントです。

ただし、ジムでゴリゴリのフリーウエイトをしていた人のなかには、自重トレーニングでは効かないという人も少なくありませんが、例えば、シングルレッグの自重フルスクワットを完璧にできる人は少ないはず。

正しいフォームを意識して異なる刺激を入れることで、ジムでフリーウエイトに戻った時も以前よりパフォーマンスは伸びるはずです。

もちろん自重トレーニングでも限界まで行えば筋肥大も期待ができます！

家トレで極める「プッシュアップ」

プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せのメインターゲットは大胸筋です。ベンチプレスがままならない時に家トレでは絶対欠かせない必須種目です。

まずは「ノーマルプッシュアップ」をしっかりとマスターしましょう。

【ノーマルプッシュアップのやり方】

1. 両手を肩幅よりやや広くとって床につけます。
2. 体が一直線になるようにキープします。
3. 肘を曲げて体を沈め、胸が床に軽く触れたら手で床を押して元の姿勢に戻ります。

ノーマルプッシュアップのポイントは、肩幅よりやや広めの位置で両手を床につき、指先を開いて、まっすぐ前に向けることです。

このとき、体が一直線に保てず、背中が反ってしまったり、お尻が出たりする人は体幹の弱さが原因となって陥りやすいNGフォームです。まずはプランクで体幹の強化を優先することが重要です。

また、腕力が無くてプッシュアップができないという女子も少なくありません。

プッシュアップの肝は腕で床を押すという動作です。この感覚がつかめていないと、腕力だけで何とかしようとして潰れてしまいます。そんな時は壁を押すウォールプッシュアップから始めるのがおすすめです。

プッシュアップのバリエーション

プッシュアップのバリエーション種目を見てみましょう。

ウォールプッシュアップ

トレーニング慣れしていない人はここからスタートしましょう。壁からやや離れた位置に立ち、壁に両手をついてつま先立ちになりウォール（壁）プッシュ（押す）します。

手首が硬い人は壁のやや高い位置に手を置くことがポイントです。

インクラインプッシュアップ

テーブルなどに両手をつき、つま先立ちになってのプッシュアップです。肘を曲げて胸が軽くテーブルに触れたら肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

負荷が小さくなる分、体幹支持に回す意識が少なくなり、肩や手関節の可動性に集中できます。

ワイドプッシュアップ

肩幅の2倍程度に手を開いて行うワイドプッシュアップは、手首の固い人におすすめの種目です。

この時指先は外側に向け、手首は小指側に曲げる可動域の方が親指側に広げるそれより広くなるため、手首への負担が低くなります。

デクラインプッシュアップ

椅子などに両足のつま先を乗せて行うプッシュアップです。肘を曲げ、床に胸を近づけて行く時、傾斜によって大胸筋に掛かる負荷が増します。

肩と手関節の柔軟性が必須の種目です。

家トレで極める「クランチ」

腹筋を効果的に鍛える代表的な筋トレ種目が「クランチ」です。

しかし、初心者の場合、脚が床から浮いてしまい、大腿直筋や腸腰筋後からで上体を起こしましになってしまいます。

そこでおすすめしたいのが、最初から両足を床から浮かせて行う「ダブルクランチ」です。一見、負荷が高そうに感じますが、可動域自体が小さいのでV字シットアップなどよりも全然楽に行えます。

【ダブルクランチのやり方】

1. 床に仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。
2. 両足を揃えて引き上げ、股関節と膝、足首を直角に曲げます。
3. 胸椎と腰椎の境目辺りを支点に背中を丸めると同時に骨盤をがから引き上げ、腹筋を最大収縮させます。

体が硬いと背中が丸まらなかったり、首だけで上がろうとするフォームになってしまうことがあります。これでは腹直筋はほとんど収縮していません。

クランチの目的は上体を起こすことではなく、腹直筋を縮ませることが大切です。腹直筋が十分に収縮しない時は、負荷の少ないクランチのバリエーション種目から始めてみましょう。

クランチのバリエーション

クランチのバリエーション種目を見てみましょう。

ニーハグクランチ

背中が固い人に最初におすすめしたいのは、まっすぐの仰向けの姿勢から膝を抱えて胸を引き付け、強制的に腹直筋を収縮させてしまうニーハグクランチです。

膝を抱えると同時に背中を丸めて状態をできるだけ引き上げましょう。

ベントニーレッグレイズ

背中がガチガチの人が、より楽に行える種目がベントニーレッグレイズです。

膝を曲げて脚を床から浮かせた姿勢から両脚を引き上げます。両手をお尻の下に敷いておくと腰の反りを防ぐことができます。鍛えられるのは主に下っ腹になります。

ノーマルクランチ

ダブルクランチが楽にできるようになったらノーマルクランチにも挑戦しましょう。

両膝を立てた仰向け姿勢をとり、背中をぴったり床につけます。 背骨のひとつひとつを曲げていくつもりで背中を丸めて上体を引き上げます。足のポジションは終始動かさないことがポイントです。

ヒップレイズ

腹直筋下部により大きな負担をかける種目がヒップレイズです。

床に仰向けになり両足を揃えて引き上げます。両手は床につけて姿勢を安定させ、そのまま腰からお尻を床から引き上げ、足を上方に高くあげます。

家トレで極める「スクワット」

全身トレーニングの基本はスクワットと言っても過言ではありません。14を維持して負荷をかけつつ体を安定させるスクワットは、姿勢づくりやスポーツにも役立ちます。

スクワットは手の位置ひとつで難易度が変わります。ベーシックなスクワットは両手を前に出すことで重心が土踏まずの踵寄りになる「ハンズアップスクワット」がおすすめです。

重心が前に来るほど、お尻を後ろに突き出しにくくなり、股関節や足首の柔軟性が必要とされます。股関節や膝関節が硬い人は、膝や状態のポジションに注意して行いましょう。

【ハンズアップスクワットのやり方】

1. 両足を肩幅の約1.5倍に開いて立ち、つま先はやや外側に向けます。
2. 肩の高さで両手を前に伸ばし、股関節と膝を曲げて太ももが床と水平になるまで腰を落とします。
3. 上体はまっすぐにキープして前方に視線を向けます。

膝が内側に入ったり、反対に膝が外側に出る人は股関節と脚関節の硬さが原因です。 まずはハーフスクワットなどから始めて正しいフォームをマスターしましょう。

また、上体が反り過ぎてしまうと腰椎に負担をかけるので注意をしましょう。

スクワットのバリエーション

スクワットのバリエーション種目を見てみましょう。

ハーフスクワット

太ももを床と平行にするパラレルスクワットができないのは、足首が硬くて十分に屈めないことが原因です。

そんな時は、屈む角度が半分のハーフスクワットを行いましょう。間違ったフォームよりも断然効果が期待できます。

ワイドスタンススクワット

足幅を肩幅の2倍とり、つま先を45度外側に開いて行うワイドスタンススクワットはノーマルスクワットよりも足首にかかる負担が少なくなります。

手首同様、つま先が内側より外側に開きやすいため、内転筋にも刺激が入ります。

チェストアップスクワット

左右の手を側頭部にかけて行うチェストアップスクワットは、胸を張ってまっすぐに腰を落として行いましょう。

手の位置が体に近くなるので、重心がハンズアップスクワットより前に移動し、大腿四頭筋がより鍛えられます。

オーバーヘッドスクワット

両手を頭上に上げたバンザイ姿勢で行うオーバーヘッドスクワットは、手の位置は足の真上に来るようにすることがポイントです。

肩関節や脊柱の柔軟性がより問われるようになり、不安定になるので前後のブレを防ぐため全身の筋肉も稼働します。

自宅筋トレは「プッシュアップ」「クランチ」「スクワット」の3つの自重トレーニング種目を極めることがポイントです。 ジムでゴリゴリのトレーニングをしていた人も、基本に戻って自重トレーニングを見直してみてはいかがでしょうか？