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プリケツが目標っ!!眠っているお尻の筋肉を目覚めさせる美尻トレーニング

ヒップトレーニング

筋トレ女子の間では美尻トレが大人気です。とはいえ、普段、お尻の筋肉を意識することはほとんどありません。

まずは「眠ったお尻の筋肉を目覚めさせる」ことがプリ尻になるためのファーストステップです。

お尻の筋肉は眠っている?

最近、ヒップアップトレーニングいわゆる尻トレが雑誌やテレビで取り上げられていますね。ところが、全員が同じヒップアップトレーニングをしたからといって、誰でもプリ尻になるわけではありません。

むしろ、お尻のために下半身のトレーニングをしたら、太ももが張ってしまった!なんて経験をする方も少なくありません。これはもともとの体型や筋肉のつき方、体の使い方を無視したトレーニングをしているからです。

本来、下半身の筋トレだけでなく、スポーツ全般、ランニング、ウォーキングでも、お尻の筋肉は1番使うべき筋肉。

お尻の筋肉は本当は1番強い筋肉であるべきなんですが、普段の生活の中でお尻の筋肉を使うことは非常に少ないのです。

仕事もデスクワーク、電車に乗っていても座っている、家に帰ればテレビを見ながら座っている…そうやって、お尻の筋肉って使わないでいるとお尻の筋肉は冬眠生活に入ってしまいます。

このように、体がお尻の筋肉の使い方を忘れてしまっていることを、英語では「Glute Amnesia(記憶消失したお尻)」と呼んでいます。

お尻の筋肉がうまく使えないと、他の筋肉(ハムストリング、四頭筋、腰回りなど)がカバーしようとするため、いくらヒップトレーニングをしてもお尻に効かないばかりか、ケガに繋がったりすることもあります。腰痛などもお尻の筋肉がうまく使えていないことが原因6ケースも少なくありません。

このタイプの人が、スクワットやデッドリフト、ランジなどの多関節運動をすると、動きのほとんどを、お尻ではなく、自分の1番強い筋肉に頼ろうとしてしまいます。

だから、ヒップアップのためにスクワットをしていた人が「なぜか、太ももが大きくなってる」と感じるのは、お尻ではなく太ももの筋肉を使っているからです。

筋肉の使い方は人それぞれで、最初からお尻だけ狙って使える方はほとんどいないでしょう。まずは眠っているお尻の筋肉を目覚めさせることが重要です。

小尻が目標でも筋トレは必要!

小尻を目指す方はヒップトレーニングに抵抗があるようです。しかし、脂肪で大きいのと筋肉で大きいのでは、見え方も形も全く違います。

何より女性が筋肉をつけるのは男性に比べてとても難しいもの。それはホルモン分泌量やトレーニングの追い込み方の違いによるものです。

だから女性にとって、お尻に筋肉をつける事は脂肪をつける落とすよりもずっと難しくなります。ヒップトレーニングをしたからって、そう簡単にお尻は大きくならないので、あまり心配する必要はありません。

もちろんお尻の形を良くするために脂肪燃焼が必要な方もいますが、まずはお尻の筋肉を普段から使える体になることが大切。

また、多くの女性が減量してサイズダウンすることでお尻がきれいになると思っています。これは有酸素運動ばかり頑張って脂肪を燃やそうと思っている人も同じです。

有酸素運動だけではお尻は上がりません。実際に痩せたからといってお尻がプリっと上がるわけでも、形が良くなるわけでもありません。

筋肉をつけてこそお尻のラインはきれいになるのです。

日本人でもプリケツになれるの?

日本人でもキュッと上向きのプリケツになれるものなのでしょうか?

黒人やラテン系の女性って、ものすごく太っていてもお尻はプリっとした上向きです。そのためプリケツはDNAの問題と思っている女子も多いと思います。

確かにアジア人はお尻が平らな方が多いです。でも、どんなお尻でも形は変わりますし良くなります。

ヒップラインが綺麗で有名なラテン系女性は、”お尻後づけ”と言わんばかりにキュッと上がっていて見惚れてしまいますが、すべてが遺伝かというわけではありません。

ブラジルのモデルさん達も、ヒップトレーニングだけは時間をかけてしっかり行なっていると言われています。生まれつきヒップラインが綺麗な人もいますが、お尻が下がっている、もしくは小さいからとそれをコンプレックスに思う必要はありません。

ヒップトレーニングでお尻は変わります。

お尻を目覚めさせる美尻エクササイズ

眠っているお尻の筋肉を呼び覚ますおすすめのエクササイズをご紹介します。

お尻の筋肉をつけてウエストラインとの差をつけてあげれば、誰でも女性らしいカーブを作ることができます。お尻の小さな人でもラインを変えることで、さらにグラマラスになります。

1,ヒップエクステンション

四つん這いになって腰を反らないようにお腹に力を入れます。お尻が使われているのを意識しながら、片脚を上げていきます。アゴが上がると腹筋から力が抜けて反ってしまうので、下を向いてカラダの線がまっすぐになるところまで上げます。交互に15回。

2,グルーツマーチ

両手、両脚で床を押さえつけてお尻を持ち上げたら、お尻の位置はそのまま左足を上げます。床に叩きつけるように左足を戻します。脚を戻したら、お尻の位置は保ったまま右脚を上げて繰り返します。お尻を下げずにマーチする感覚です。交互に20回

3,ヒップスラスト

バーベルを腰骨の下にセットし、足は肩幅より少し大きく、つま先はやや外に。床をしっかり踏んで、お尻の力だけでバーベルを持ち上げます。この時お尻が収縮しているかしっかり確認します。ゆっくり半分ほど下げたら再びお尻を持ち上げます。アゴを上げると腰を反ってしまうので、あくまでもお尻から力を出すこと。もし太ももを使っている感じがあったら、ウエイトが重すぎか、つま先に体重をかけてしまっている可能性があるので注意しましょう。10回×3セット。


 

ヒップアップは見た目を良くなるだけでなく、お尻本来の動きができるようになることで姿勢が良くなったり、腰痛がなくなったり、ケガをしにくくなったりと良いことだらけです。

 

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