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ジムでマシントレーニングに挑戦!初心者におすすめのメニューとは?

マシントレーニング

ジムデビューしたら、まずはマシントレーニングに挑戦してみましょう。ジムには筋トレ初心者でも手軽に筋肉を鍛えられるマシンがたくさん揃っています。今回はジム初心者のためのおすすめメニューをご紹介します。

マシントレーニングにチャレンジ!

トレーニングの効果をあげるには、取り組む順番があります。基本は下半身から上半身、そして最後は体幹のコア(インナーマッスル)を鍛えましょう。

とくに体幹のコアはすべてのトレーニングで必要になるので、最初におこない疲労してしまうと、ほかのトレーニングのときにフォームが崩れてしまうので最後に行うのが良いでしょう。

また、トレーニングの前は、有酸素運動とストレッチで体の血行をよくしておきましょう。

ストレッチで全身をほぐしてからトレーニングに移行してもいいのですが、ストレッチ前に5~10分程度の軽い有酸素運動をして体をほぐしておくのが理想的です。そうすることでストレッチだけのときよりもトレーニング効果もあがります。

まずは下半身の筋肉を鍛える

体の中で大きな筋肉は下半身に集中しています。まずは、太ももやお尻など下半身を重点的に鍛えましょう。

大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝量もあがりやすくなるのでダイエットにも最適です。

【下半身のおすすめトレーニング】

  • レッグプレス
  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • ヒップアブダクション
  • ヒップアダクション

次に上半身の筋肉を鍛える

上半身は胸や背中などを重点的に鍛えましょう。とくにデスクワークをしていると猫背になりやすいので、背中を鍛えて正しい姿勢を取り戻しましょう。

【上半身のおすすめトレーニング】

  • バタフライ
  • チェストプレス
  • ラットプルダウン

体幹の筋肉を鍛える

最後にお腹周りの深層筋を鍛える体幹トレーニングを行いましょう。姿勢維持や腰痛改善など多くのメリットがあるので、正しいフォームを意識して行うことがポイントです。

【体幹のおすすめトレーニング】

  • シットアップ
  • バックエクステンション
  • トーソローテーション

ジムでのマナーに気をつけよう

ジムにあるマシンはみんなで使うものです。1人で独占したり、イスや背もたれについた汗を拭かずに移動するのはルール違反です。

次に使う人のことを考えて行動しましょう。

1.使用後は汗を拭く

ジムにあるマシンは、たくさんの人が使用します。使用後は備え付けのタオルを使って、イスや背もたれの汗を拭きとりましょう。

2.マシンを独占しない

マシンに座って休憩したりスマホをいじったりするのはNG。ほかにもそのトレーニングをやりたい人はいるので、これは大迷惑な行為です。トレーニング後は汗を拭いて速やかに移動しましょう。

3.ウエイトは戻す

トレーニングが終わったら、ウエイトは1番軽いレベルに戻しておきましょう。マシンはみんなで共有するものなので、思いやりを持って行動することが大切です。

4.フリースペース有効活用

多くのジムでは自由に使えるフリースペースがあり、バランスボールやストレッチボール、チューブなどが置いてあります。これらのアイテムを使って自重トレ―ニングをすれば、肩こりや腰痛にも効果的です。

ちなみにストレッチなどは必ずフリースペースで行います。間違ってもフリーウエイトエリアでは行わないようにしましょう。

有酸素運動で脂肪を燃やす

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い運動ですが、成長ホルモンが分泌される筋トレ後に行えば、その効果がさらに高まります。

有酸素運動を行うタイミングは筋トレ後、ということを覚えておきましょう。また、プールを併設しているジムなら、筋トレ後のスイミングがおすすめ。30分のランニングよりも30分のクロールの方がおすすめです。

最後はクールダウン

翌日に疲れを残さないためにも、トレーニング後は使ったストレッチで筋肉をクールダウンしましょう。血行が促されれば疲れも取れやすくなります。

また、大きなお風呂のあるジムなら、トレーニング後、ゆっくりとリラックスできますね。水風呂などで熱くなった筋肉の温度を下げることで、疲労物質の除去を促すことができます。水風呂とサウナを交互に入るのがおすすめです。


 

総合フィットネスジムなら、ヨガやピラティス、ズンバなどのお友達と参加できるさまざまなプログラム教室もあります。また、ラウンジやマッサージチェアのある休憩所、食事のできるスペースのあるジムもあるのでチェックしておきましょう。カラダを鍛えるのはもちろん、心もリフレッシュできます。

 

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