姿勢維持や腰痛改善！体幹を鍛えるマシントレーニング3選

お腹周りのトレーニングでは、体幹を重点的に鍛えましょう。

体幹はすべてのトレーニングで姿勢維持のために使われる重要な部位で、腰痛改善にも効果的です。

体幹を鍛えると、カラダの軸がしっかりと固められるので、
すべてのトレーニングにおけるフォームが安定し、
カラダ全体のパフォーマンスアップにもつながります。

体幹におすすめトレーニング3選

ジム初心者の人におすすめの体幹を鍛えるマシントレーニングを3つご紹介します。

すべてのトレーニングは、フォームを意識しながら行いましょう。

また、体感トレーニングの場合、回数は種目によって異なりますが、基本は8～12回×3セットです。慣れて余裕が出てきたら、少しづつ負荷を上げていきましょう。

1,シットアップ

脚をバーにかけて上体を起こし、お腹を鍛えるのがシットアップです。

• 鍛える部位：腹直筋
• こんな人におすすめ：ぼっこりお腹を改善したい人、歩行中つまずきやすい人

①手前のパッドにヒザをかけて、奥のパッドに足首を当てます。

両手は頭につけるか、胸の前でクロスします。前者の方が多少強度が上がります。シートの角度は調整できるので20～30回行える角度に調整しましょう（※シットアップは連続20～30回行います）。

腰をそらさずお腹を丸めるようにゆっくりとした動作でおこないましょう。

②反動をつけずに45度付近までカラダを起こします。

反動をつけると腰を痛めてしまうので、ゆっくりと目線をおヘソに向けて、腰を丸めるように体を45度付近まで起ましょう。体を起こす意識が強いと反動をつけたり反り腰になるので、意識はお腹と太ももの付け根に向けましょう。

腰がまっすぐ伸びていると腰を痛める原因になるので、上体を丸めながら状態を起こしましょう。また、お尻を浮かせ反動をつけるようにすることも腰を痛める原因になります。ゆっくりとした動作で丁寧に行いましょう。

2,バックエクステンション

くの字になったカラダを起こし背中を鍛えるのがバックエクステンションです。

• 鍛える部位：脊柱起立筋
• こんな人におすすめ：猫背になりやすい人、腰痛を予防したい人

①骨盤をパットにのせて、上半身は力を抜いて曲げます。

足首をかけてヒザを伸ばしたときにパットが骨盤付近に当たるようにパッドの高さを調整しましょう。両手は胸の前でクロスさせておきます。ゆっくりとした動作で腰を反らないように行います。

②頭から足までが一直線になるように上体を起こします。

反動をつけずにゆっくりと丁寧な動作でカラダが一直線になるまで起こしていきます。腰を反らせるまで上げる必要はありません。背中に意識を向けてカラダを下げたときは少し猫背気味に、上げるに従い、まっすぐにするように意識しましょう。

腰を反りすぎるのは腰を痛める原因になります。一直線になるまででOKです。また、パット位置が高いと上半身を曲げることができないので注意しましょう。

3,トーソローテーション

胸は固定させて腰をひねり、お腹の横を鍛えるのがトーソローテーションです。

• 鍛える部位：腹斜筋
• こんな人におすすめ：ぼっこりお腹を改善したい人、姿勢をキレイにしたい人

①胸をパットに当てて両手でグリップをつかみます。

このトレーニングはゆっくりとした動作で行うことが大切です。目線は前に向けて頭を動かさずに、カラダの軸を保ったまま腰をひねります。反動をつけずにゆっくりとした動作で胸から上は固定させたまま腰をひねります。

②反動をつけずに腰をひねり再びゆっくりと戻す。

イスの高さを変えられるタイプであれば、胸がバットにつく高さを目安に調整しましょう。胸がパットから離れると効果が薄れてしまうので、カラダの軸がブレないようにピッタリつけてかまえましょう。

お腹の横にある腹斜筋を意識するには、ひねった側の脇腹を潰すようなイメージで腰を回すと、より効果的に効かせることができます。

バットから胸が離れるなど、胸を固定しないとカラダをしっかりとひねることができずにトレーニング効果が薄れてしまいます。また、勢いをつけず、ゆっくり戻すことで効果が高まる正しい姿勢でゆっくりとおこないましょう。

まとめ

いかがでしょうか？

ジム初心の方におすすめの体幹トレーニングを3種目ご紹介しましたが、1日ですべて行うのでなく、日を分けて行うようにしましょう。

体幹のトレーニングでカラダの軸を安定させ、パフォーマンスアップを目指しましょう！

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