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体脂肪を減らす基本のキホン!正しい筋トレ方法を行うことが大切

体脂肪を減らす

体脂肪を減らすのは決して難しいことではありません。

単純に摂取エネルギーを上回るエネルギーを消費すれば体脂肪はどんどん落ちていきます!

体脂肪を減らすためのトレーニング方法をご紹介します。

消費エネルギーについて

人間が1日に消費するエネルギーには、大きく分けて「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘誘導性体熱産生(DTI)」の3つがあります。

よく耳にする「基礎代謝」というのは、呼吸や体温維持など生命活動を維持のために使われるエネルギーのこと。

「生活活動代謝」は歩いたり動いたりという生活運動やスポーツや筋トレなどによって消費されるエネルギー。

「食事誘誘導性体熱産生」は食事の消化や吸収で消費されるエネルギーのことです。

これらのすべての消費エネルギーの合計のうち約70%が基礎代謝で使われます。つまり、体脂肪を減らすには基礎代謝量を高めることが最も効果的ということ。

そして、基礎代謝は脳や内臓など体のさまざまな活動に使われますが、そのうち40%が筋肉の活動に使われます。

つまり、筋肉量を増やすことが基礎謝量の増加につながるというわけです。筋肉量が増えれば寝ている間でもエネルギー消費量が増えるので、太りにくい体質になれるというわけです。

鍛えるべき筋肉

筋肉量を増やすには筋トレが一番ですが、お腹周りの脂肪が気になるからといって「腹筋運動をやればいい!」というのは間違いです。

体脂肪は体全体にまんべなくついていますので、体全体の筋肉を効率よく鍛えることが大切です。

人間のカラダには大小合わせ600以上の筋肉があるといわれていますが、筋トレで鍛えるべき主要な筋肉が以下の通りです。

  • 上半身(体幹):大胸筋、腹直筋、腹斜筋、広背筋、僧帽筋
  • 腕:上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋
  • 下半身:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、下腿三頭筋

これらの筋肉を鍛える筋トレ種目を1週間でローテーションさせるのが良いでしょう。

筋肉がつくプロセス

ジムでよく見かけるのが「本当に負荷かかってるのかな?」という初心者です。ただマシンに座って、やみくもにカラダを動かしているだけでは筋肉はつきません。

ちゃんと筋肉がつくプロセスを理解しておかなければいけません。

まず、筋肉は強い負荷を受けると、脳が危険を感じて「もっと筋肉を大きくしろ」という指令が出ます。それによって初めて筋肉合成が起きるわけです。

筋肉に負荷がかかると筋肉が損傷します(筋損傷)。それを修復しようとする反応によってよって筋肉が大きくなるのです(超回復)。

筋トレによって筋肉痛が起きたら、それは筋肉が損傷している合図なので、筋力アップにつながるということです。

こうしたプロセスを効率的に起こす運動が筋トレなので、軽い負荷でマシンを動かしているだけでは筋肉は大きくなりません。軽い負荷での筋トレは、ストレッチに近い運動です。

また、筋トレは別名ウエイトトレーニングとも呼ばれますが、自分の体重を使って行う負荷をかけるトレーニング方法と、ダンベルやマシンなどで負荷をかけるトレーニング方法に分けられます。

なかには自分の体重では物足りないので、ダンベルやマシンじゃなければ効果がないという人もいますが、いずれも筋肉に負荷をかけるという目的は同じものなので、自分の体力や筋力に合った筋トレ方法を行うようにすることが大切です。

体脂肪を減らす有酸素運動

体脂肪を減らすには筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を上げることが大切ですが、カラダに付いている体脂肪を減らすには、体脂肪をエネルギー源て使いやすい有酸素運動も同時に行ったほうが良いでしょう。

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動を一緒に行うことで、より短期間で効率的に体脂肪を減らすことができます。

有酸素運動というとジョギングやスイミングなどが有名です。息が少しはずむ程度の運動を長時間行うトレーニングです。しかし、脂肪を燃焼させるには短時間で行う有酸素運動のほうがおすすめです。

なぜなら有酸素運動を長時間行うとインスリンというホルモンが分泌されて、脂肪が燃焼されにくくなります。さらに、エネルギーとして筋肉を分解して使ってしまうのです。

そこで効果的なのは、インターバルトレーニングやHIITのような短時間の有酸素運動と筋トレをミックスして行うことです。これによりインスリンを抑えながら、脂肪を効率よく減らすことができます。

食事管理も大切

また、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回らなければいけないので、食事や食べ方にも注意が必要です。食べ過ぎなどは問題外です。

一番簡単な摂取エネルギーを減らす方法は、「朝食を抜く」「時間で食べない」という2点だけでも十分。これだけで食べ過ぎを抑えることができますね。1日の間で「お腹がすいたなー」と感じる時間を必ずつくることです。

必要であれば栄養補助食品を活用して、栄養バランスを考えた食事を摂るように心がけましょう。



1日わずかな時間でもいいので筋トレをして、それを習慣化していくことが、体脂肪を減らし太らない体をつくっていくことにつながります。

 

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