【動画】腰痛に効くストレッチ！腰部をほぐして腹筋を強化する

腰痛は肩こりに次いで日本人に多い国民病のひとつです。

腰痛の原因はさまざまですが、筋肉が硬くなって起こる腰痛に関しては「反り腰」が原因になっている場合が少なくありません。反り腰を治す腰痛に効くストレッチをご紹介します。

反り腰が腰痛の原因

腰痛の原因をひとつに特定することはできませんが「反り腰」が腰痛の原因になっているケースが非常に多いのです。

反り腰姿勢になる理由のひとつは腹筋が弱いことが考えられます。腹筋が低いと体幹を維持することができないため、背中の脊柱起立筋で体を支えようとします。すると、背中が反って脊柱起立筋の腰部が固くなり腰椎が大きなカーブを描くようになってしまうのです。

こうなると腰回りの脊柱起立筋の負荷はますます大きくなり、腰痛という症状になって現れます。とくに女性はヒールによる無理な姿勢を続けていると、より反り腰になりやすいのです。

反り腰をチェックしよう

まずは腰痛の原因となる反り腰になっていないかチェックしましょう。 やり方は簡単で、背もたれのない椅子に普段通りに座り、背中に壁があると想定してお尻から後頭部までの 一直線のラインを見ます。

この時、腰の部分に拳が1枚分入るスペースが空いているのがニュートラルな姿勢ですが、拳が2枚以上入るスペースは空いているとかなりの反り腰になります。

また、拳が1枚も入らない場合は猫背姿勢になっているため肩こりの原因になることがあります。

腰痛に効くストレッチ

腰痛に効く簡単なストレッチ方法は見てみましょう。

骨盤を後傾させる簡単ストレッチ

1. 壁を背にして、後頭部、肩、お尻、踵がしっかりつくように真っ直ぐに立ちます。
2. この時、腰と壁の間に拳2枚以上のスペースが空く場合は反り腰になっています。
3. このスペースを押し潰すように骨盤を後傾させる練習をしましょう。

腰椎を丸める簡単ストレッチ

1. 床に座って両膝を立てます。
2. 両手の拳を膝に添えて状態を後継させます。腰から下の部分にある腰椎を丸めるように意識します。
3. そのまま後ろに転がり、ゆりかごのように反動で元に戻ります。

腹筋をしっかり縮めて行うように意識しましょう。

腸骨筋を伸ばす簡単ストレッチ

1. 床に片膝立ちになり、両手を立てた膝の上に置きます。
2. 床に付けた肘を後方に引きながら腸腰筋をストレッチさせます。
3. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま足の付け根を伸ばすように意識しましょう。
4. 10秒5セットを目安に行う、同様に反対側も行います。

腸腰筋をストレッチする際に腰が反らないように注意しましょう。背筋をまっすぐに伸ばすことを常に意識します。

まとめ

腰痛に効くストレッチのポイントは反り腰を伸ばすように知ることです。

ヒールを履く機会の多い女性は反り腰にならないよう正しい姿勢を意識して、骨盤を後傾させるようにして反り腰を伸ばしてあげるようにしましょう。