はじめてのフィットネスジム！初心者におすすめの筋トレメニュー

フィットネスジムに通い始めたけど「どんなメニューを行えばいいのか分からない」とお悩みの初心者も多いはずです。

そこで女性にもおすすめのマシンを使った初心者向け筋トレメニューをご紹介します。

今年こそフィットネスジムで理想の体を目指しましょう！

自分に合ったメニューを作ろう！

筋トレ初心者がフィットネスジムで理想の体を手に入れるには、一番初めに自分の体力や目的にあったトレーニングプランを作ることが大切です。

まずは、体組成計を使って、体重や基礎代謝量、脂肪量や筋肉量などの自分のパーソナルデータを計測しましょう。

現在の体の様子を知っておくことで、この先どのように体が変化するのかを把握することができます。

そして、データをもとに脂肪を減らすプランあるいは筋肉量を増やすプランなど、自分の目的に合ったトレーニングメニューを組み立てます。

ほとんどのフィットネスジムなら、トレーナーやスタッフがトレーニングメニューの相談に乗ってくれるので、恥ずかしがらずに何でも聞いてみましょう。

まずはウォーミングアップから！

トレーニング開始前は、軽い有酸素運動とストレッチで全身をほぐしておきましょう。

有酸素運動は血行を上げて交感神経を活性化させることが目的なので、5～10分程度のウォーキングで十分です。

また、ストレッチも軽く全身をほぐす程度にしておきましょう。

なぜなら、時間をかけた入念なストレッチは筋トレのパフォーマンスが下がるばかりか、最悪の場合、筋肉断裂といった事態が起こる可能性があるからです。

ウォーミングアップは、あくまで軽く行うことがポイントです。

マシントレーニングに挑戦！

フィットネスジムにはたくさんのトレーニングマシンが並んでいます。

マシンを使ったトレーニングは、ダンベルやバーベルを使うフリーウエイトほど難しくないので、初心者はマシンを使ったトレーニングから始めるのがおすすめです。

そして、トレーニングの効果を上げるには取り組む順番が大切です。

基本は下半身から上半身、そして最後に有酸素運動を行うようにしましょう。

それでは、下半身と上半身のマシントレーニングのメニューを見ていきましょう。

下半身のトレーニング

体の中で大きな筋肉は下半身に集中しています。まずは太ももやお尻などを重点的に鍛えましょう！

大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝も上がりやすくなるのでダイエットにも効果的です。

レッグプレス

レッグプレスは膝の曲げ伸ばしで下半身全体を鍛えることができます。

メインターゲットは太もも前面にある大腿四頭筋ですが、お尻の大臀筋や中臀筋も同時に鍛えることができます。

足全体を鍛えたい人や日頃あまり運動をしない人におすすめです。

レッグカール

レッグカールは伸びた状態の膝を曲げる動作で太もも裏面にあるハムストリングをターゲットに鍛えることができます。

太ももをシェイプアップしたい人、下半身をより強化したい人におすすめです。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは膝を伸ばす動作で太もも前面にある大腿四頭筋をピンポイントで鍛えることができます。

太ももをシェイプアップしたい人、下半身を強化したい人におすすめです。

ヒップアダクション＆アブダクション

ヒップアダクション＆アブダクションは1台のマシンを切り替えることで、内ももの内転筋群とお尻の横にある中臀筋をそれぞれ分けて鍛えることができます。

内ももを鍛えるヒップアダクションはO脚の人や太ももをシェイプアップしたい人、お尻の横を鍛えるヒップアブダクションはヒップアップをしたい人におすすめです。

上半身のトレーニング

上半身では胸や背中にある大きな筋肉を重点的に鍛えましょう。

とくにデスクワークの多い人は猫背になりやすいので、背中をしっかり鍛えることで正しい姿勢を取り戻すことができます。

チェストプレス

チェストプレスは大胸筋をターゲットに鍛えますが、 肩と肘の関節を連動させて動作するため、同時に上腕三頭筋や三角筋も鍛えることもできます。

胸板を厚くしたい人、バストアップをしたい人におすすめです。

ペックデッキフライ

ペックデッキフライは別名バタフライとも呼ばれ、大胸筋をメインに鍛えることができます。

大胸筋の内側に刺激を入れやすく、かっこいい胸板を目指す人、メリハリのある綺麗なバストにしたい人におすすめです。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中の筋肉をターゲットに鍛えることができますが、バーを引き下ろす位置で刺激の入る部位の代わるのが特徴です。

胸側に引き下ろせば僧帽筋、背中側に引き下ろせば広背筋を鍛えることができます。

背中を鍛えたい人はもちろん、猫背や肩こりを改善したい人にもおすすめです。

マシントレーニングのマナー

フィットネスジムのマシンはみんなで使うものです。

1人で独占したり、椅子や背もたれについた汗を拭かずに移動したりするのはマナー違反です。

たとえ初心者であってもフィットネスジムでは最低限のルールを守り、次に使う人のことを考えて行動しましょう。

使用後は汗を拭く

フィットネスジムのマシンはたくさんの人が使用します。

使用後は備え付けのタオルを使って椅子や背もたれの汗をしっかり拭き取りましょう。

マシンを独占しない

マシンンに座ったまま休憩をしたりスマホをいじったりするのは止めましょう。

ほかにもそのトレーニングマシンを使いたい人がいるのです。

トレーニングは汗を拭いて速やかに移動しましょう。

ウエイトを戻す

セットしたウエイトは一番軽いレベルに戻しておきましょう。

マシンはみんなで共有するものなので思いやりをもって行動することが大切です。

筋トレ後は有酸素運動で脂肪燃焼！

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い運動ですが、筋トレ後は成長ホルモンや性ホルモンなどの分泌が活性されているため、脂肪燃焼効果がさらに高まります。

ダイエットが目的の人は、筋トレ後にランニングマシン（トレッドミル）やバイクで30分間の有酸素運動に挑戦してみましょう。

また、さらに効率的に脂肪を燃焼させたいのならプールでのスイミングがおすすめです。

スイミングは全身運動なので、30分のランニングよりも30分のスイミングのほうが、より効果が高いのです。

いずれにせよ、有酸素運動をおこなうタイミングは筋トレ後ということを覚えておきましょう。

最後はしっかりクールダウン

翌日に疲れを持ち越さないためにも、トレーニング後は酷使した筋肉をしっかりクールダウンさせておきましょう 。

一般的にはストレッチで血行を促すのが良いとされていますが、実はストレッチで血行が改善されるというエビデンスはありません。

そこでおすすめなのが「交代浴」です！

交代浴は、水→お湯→水→お湯と交互に入浴する方法で、多くのスポーツ選手が実践している疲労回復に良いとされる入浴法です。

交代浴は、1～2分ほど温かいお湯に入った後に水シャワーを30秒ほど手足にかけるやり方が一般的で、これを5～6回繰り返します。

水シャワーは体にかけても良いのですが、心臓の周りは避けて水をかけるようにしましょう。

フィットネスジムなら銭湯並みのスパを完備しているところも多く、交代浴も手軽に行えるのでおすすめです。

まとめ

フィットネスジム初心者におすすめのトレーニングメニューをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

フィットネスジムならトレーニングマシンが豊富に揃っていますし、さまざまなスタジオプログラムやサウナなどの施設も充実しているので、初心者でも楽しく快適に体づくりに取り組むことができるでしょう。

フィットネスジムで理想の体を手に入れましょう。