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トレーニング時間は短い方がいいって本当!?

筋肉をつけるには、毎日欠かさずに何時間も筋トレしなければいけない、と思っている人が多いと思います。

ですが、海外では「トレーニング時間は短い方が良い」とされているんです。何故なのでしょうか??

今回はトレーニングにかける時間を考えてみましょう!

トレーニング時間は短い方がいい?

筆者には筋トレの師匠がいるのですが、ある時、その師匠からこんなことを言われたことがあるんです。

「1時間以上もトレーニングできるということは、そもそもトレーニングのやり方自体が間違ってるよ。ちゃんと筋トレすれば、せいぜい30分が限界だよ…」

ちなみに、ここで言うトレーニングとはレジスタンストレーニング、いわゆる無酸素運動のことで、ジョギングやスイミングなどの有酸素運動の事ではありませんよ。

つまり、トレーニング時間が短い方がいいというのは、単なる「時短」ということではなく、ちゃんとした筋トレをしていれば長時間のトレーニングは出来ないということなんです。

実際に海外のトップクラスのボディビルダー達のトレーニング時間は平均で30分くらい。長い人でも45分程度だそうです。1時間以上もダラダラとトレーニングする人は、まずいないそうです。

1日に何時間もかけてトレーニングしても効果は薄いというのが、トップレベルのボディビルダー達が共通して言っていることなのだそうです。

筋トレは無酸素運動

筋トレは無酸素運動と言われていますね。これに対してジョギングやスイミングは有酸素運動と言われています。

この2つの運動の特徴を考えた時は、陸上選手の体つきを比較してみるのが良いでしょう。スプリンターは筋肉バキバキですが、マラソンランナーはガリガリに痩せているようなカラダつきです。

そして、100メートル走などは無酸素運動になりますが、マラソンは有酸素運動になりますね。

スプリンターは49,195kmも走ることはできませんが、100メートルを10秒を切るスピードで走ることができます。逆にマラソンランナーは100メートルを10秒で走ることはできませんが、長い距離を走ることができます。

これはスプリンターは速筋が発達していて、マラソンランナーは遅筋が発達しているからだと言われています。

つまり、筋肉をつけるには速筋を鍛える必要があるわけです。

有酸素運動は、酸素を取り入れながら脂肪をエネルギー源として使いますが、無酸素運動は、筋肉に瞬発的に強い刺激を与えることで、酸素を使わずに筋肉の中にあるグリコーゲンをエネルギー源として使います。

スプリンターのような筋肉をつけるには、瞬発的に限界を超えるような短時間の刺激のほうが良いということになるのです。

1セットは45秒以内

無酸素運動は筋肉の中にあるグリコーゲンをエネルギー源として使うと前記しましたが、実はもうひとつのエネルギーとして使われる物質があるんです…それがATP(アデノシン三リン酸)。

実は、無酸素運動では、ATPの使用時間が最大7秒前後、グリコーゲンの使用時間が最大40秒、ということが科学的に証明されてるんです。

ということは、無酸素運動である筋トレは、最大でも45秒以内に1セットを終わらせる方が効果的ということ!もっと言えば、ATPを使う7秒の間に限界の力を発揮して、筋肉に刺激を与えることがポイントなんです。

1セット45秒以上の筋トレでは、使われるエネルギーが脂肪に切り替わってしまうので、無酸素運動ではなく有酸素運動になってしまうのです。

ちょっと難しいかもしれませんが、ようするに1セットは45秒以内に終わらせることが肝心なんです。

この理論をトレーニングに活かすなら、まずは10回×3セットを基本として、1セット目は10回ギリギリの負荷をセットし45秒以内に終わらせます。2セット目はさらに負荷を上げて45秒以内に限界のレップス(例えば5回とか)、さらに3セット目に更なる負荷を上がて、45秒以内に限界のレップス(例えば1回とか)で行う…これが、もっとも筋肉をつけるには効果的だと考えられます。

そもそもレップスの回数にこだわっていたら、最大限の負荷を与えられませんね。

このやり方なら、セット間インターバルを30秒から1分と考えれば、ひとつの部位の種目に5分程度ですね。トレーニング時間も短いくなるのも当然です。

まとめ

筋トレは「大きくゆっくり」行うのが良いとされていますが、45秒以内に1セットを終わらせるには「スピード」も考えなくてはいけませんね。

日本で一般的とされる筋トレ方法って、世界基準から見ると少し遅れているように感じることもあります。

トレーニング時間も意識して、筋トレをした方がいいかもしれませんね!

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