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ジム初心者の人必見!!初めてのマシントレーニング基礎知識

 2017/09/04 フィットネス
この記事は約 5 分で読めます。 61 Views

ジム通いを始めたけど、たくさんのマシンが並んでいるフロアを見て、
「いったいどれをやればいいの?」
と戸惑う人は多いのでは?

今回はマシントレーニングの順番やセット回数、休憩時間など、
効率よくトレーニングジムを利用するための基礎知識をご紹介します。

筋力アップをしたい女子の方は必見です!

初めてのジム通い

初めてのジムでは何かと不安や疑問に思うことが多いものです。

  • どれぐらいの回数をすれないいのか?
  • 何キロくらいでやればいいのか?
  • どのから鍛えればいいのか?

…などなど。

ジム初心者の人にありがちな疑問に対する解決策をご紹介します。

どのくらいの負荷でやればいいのか?

理想はギリギリ10回できる重さ。
ただし、最初は軽めの負荷で、正しいフォームを身につけましょう。

マシントレでは負荷が重要な要素。
筋肉をつけるのなら、ギリギリ10回できる負荷で行うのが最も理想的なんです。

連続で20回30回と回数を増やすそうとすれば、
当然負荷を軽くしなければならないので、
そうなると効率性は落ちてしまいます。

ただし、初心者の方が最初から10回ギリギリの負荷で行うと、
フォームが崩れてしまうことが多いので、
まずは15~20回くらいでできる負荷で行い、
まずは正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

重い負荷で10回×3セットと、軽い負荷で連続30回ではどっちが効果的?

10回×3セットのほうが効果的に筋肉をつけられる。

ただし、回数に関しては狙っている筋肉にもよります。

腹筋など姿勢維持に働くような筋肉は回数を増やすほど効果的と言われていますが、
腕や胸、太ももなどパワーを生み出す筋肉であれば、
「10回×3セット」のほうが断然いいのです!

連続30回というのは負荷がかなり軽く、
これで筋肉をつけるのは非効率的です。

トレーニング初日は1セットでもかなり疲れるかもしれませんが、
継続することで筋肉はついてくるので、
2~3セットやらないと効果が感じられなくなります。

あくまで基本は10回×3セットと覚えておきましょう。

セット間の理想的な休憩時間は?

休憩時間が短いほど成長ホルモンが分泌され、
筋肉がつきやすくなります!

セット間の休憩は30秒から1分が目安です。

マシンに座りながら5分くらい休んでいる人もいますが、
これは効率が悪いし、マナーもよくありません。

限界まで追い込むと、30秒の休憩時間ではつらいですが、
トレーニング効果から考えると休憩時間は短い方がいいでしょう。

その理由は乳酸!

短い休憩で追い込むと乳酸が多く分泌されて脳に刺激が加わり、
脳下垂体から成長ホルモンが分泌されるのです。

この成長ホルモンが筋肉成長には欠かせないのです。

どの部位から鍛えるのがいいのか?

下半身から上半身、
そして最後に体幹という順番が理にかなっている。

一般的には最も大きな筋肉がある下半身から行い、
次に上半身、体幹を鍛えるのが良いとされています。

体幹はすべてのトレーニングで姿勢維持のために使われるので、
先にトレーニングをすると疲労して姿勢維持が困難になります。

また、腕やふくらはぎなどの小さい筋肉も、
最後に行うほうが良いでしょう。

ただし、これは週に1日で全身を鍛えるような場合で、
週に3回程度、ジムに通えるのであれば、
日によって部位を変えるのがおすすめです。

1週間に何回ジムに通えばいいのか?

筋肉をつけるなら、週2~3回はおこないたい。

週3と高い目標を立てて挫折してしまうくらいなら、
週1でもいいので継続して通ったほうが良いでしょう。

ただし、筋肉をつけたいのなら、
週2回はジムに通えるようにしたいところ。

週1だと筋肉を大きくするのは難しく現状維持ができる程度。

また、トレーニングで疲れ筋肉は48~72時間かけて回復するので、
連日して行うのは良くありません。

休息日にはまったく運動をしないのではなく、
軽い有酸素運動をしたり、ヨガやピラティスをしたりすると、
筋肉がほぐれて回復を早めてくれます。

筋トレだけで痩せられる?

今ある脂肪を燃やすには、
筋トレの終わりに有酸素運動が効果的!

太ももやお尻、胸などの大きな筋肉を鍛えると、
基礎代謝量が上がりやすくなります。

基礎代謝は毎日の生活で自然に消費されるカロリーなので、
この数値が高いほど太りにくいカラダになるといえます。

しかし、マシントレーニングだけでは、
今カラダについている脂肪を減らすのは難しいのです。

やはり、脂肪を燃焼するには、
ジョギングや水泳などの有酸素運動が一番です。

成長ホルモンが分泌されている筋トレ後のカラダは、
脂肪燃焼効果が高まっているので、
効率よくダイエットすることができます!

まとめ

いかがでしょうか?

ジム初心者の方は、まずは、胸、背中、下半身といった
大きな筋肉をターゲットにした
マシントレーニングから始めるのが良いでしょう。

そして、無理をせずに継続できるような
トレーニングメニューを組むようにしましょう。

ジム通いが習慣化できるようになれば、
筋トレがもっともっと楽しくなるはずですよ。

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