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引き締まった体をつくるための効果的な4つの筋トレメニュー

フィットネス
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引き締まった体をつくるための効果的な4つの筋トレメニュー

海外では”引き締まったカラダ”のことを、
トーンボディ(Toned Body)と呼びます。

日本で言うところの”細マッチョ”が、
ちょうどトーンボディと考えると解りやすいかな?

女子的には細マッチョより、
トーンボディと言った方が聞こえがいいですもんね!

トーンボディはカラダ全体をバランスよく鍛えることがポイント!

今回は引き締まった体をつくるために欠かせない、
4つのワークアウトをご紹介します。

トーンアップのためにエクササイズ

引き締まった体をつくるためには、
カラダ全体をターゲットにすることです。

短時間でトーンアップするのに役立つ4つのエクササイズをご紹介します。

1.スクワット

自分の体重を利用した、
自重スクワットを実践している女子は多いと思います。

しかし、正直これだけでは負荷が足りません!

短期間で効果を出すには、
ぜひ、バーベルスクワットに挑戦しましょう。

スクワットは下半身を鍛えるだけと思われがちですが、
重いプレートで高い負荷を与えれば、
体幹にも新たな刺激を与えられます。

つまり、割れた腹筋をつくるためにも
効果的なエクササイズなんです。

腹筋種目と自重スクワットを別々にやるより、
バーベルスクワットだけで、
下半身と腹筋をまとめて鍛えることができるんです。

また、スクワットは筋肉の成長に必要なホルモンを放出するのに役立ちますよ。

  • バーバルスクワットが初めての人は、まずはバーだけの重さから始めましょう。
  • ベテランの人は、比較的近いグリップを推奨しますが、初心者の人は広いグリップでも問題ありません。
  • バーの位置も、ベテランの人は低い位置を推奨しますが、初心者の人は高い位置でも問題ありません。
    自分のやりやすい方法で行ってください。
  • 胸をそらしたまま、相撲のしこを踏むように腰を落として、再び上げるイメージで行います。
  • 10回3セットを目標にします。

※中村アンちゃんのスクワット。キレイなフォームです!

2.デッドリフト

デッドリフトもスクワットと同じく多関節運動といって、
ひとつの動きで様々な筋肉をまとめて鍛えることができます。

なかでもデットリフトは主に背中の筋肉群がターゲットになりますが、
大臀筋からハムストリングまで刺激を与えることができますので
ヒップアップにも効果的なエクササイズです。

  • デットリフトはフォームが何より大切。初めての人はバーだけでフォームを身に付けることから始めましょう。
  • デットリフトには普通のデットとスモウデットという2つのフォームがありますが、最初はコンベンショナルといわれる普通のデットから始めましょう。
  • つま先を正面に肩幅で立ちます。肩幅よりたた広くバーをもち、一気に立ち上がります。
    見た目は地味ですが、かなり高強度トレーニングです。
  • 注意点は、膝がバーより前に出ないように、背中を充分に反らしながら行うこと。これができなと腰を痛める原因になります。
  • 10回3セットを目標にします。

3.ベンチプレス

筋トレ種目のなかで一番人気があるのがベンチプレス!

主に胸の筋肉がターゲットになりますが、、
肩と上腕三頭筋にも効きますので、
二の腕のたるみが気になる人にも最適です。

  • ベンチプレスもフォームが大切。初めての人はバーだけでフォームを身に付けることから始めましょう。
  • 肩をしっかりと落とし、広背筋を寄せて、ベンチをしっかりグリップします。
  • 肩の幅よりもやや広い位置でバーをしっかりとグリップします。
  • 肘が肩と水平になるように、バーを胸の上まで下げ、押し上げます。
  • 10回3セットを目標にします。

4.ディップス

ディップスは”上半身のスクワット”と呼ばれることもある、
平行棒(ディップスタンド)を使ったエクササイズ。

とくにバストアップに効果的で、
自重だけでも充分な負荷があるので、
胸、肩、三頭筋など、上半身全体がターゲットになります。

  • 平行棒でカラダを持ち上げます
  • 腕を伸ばした状態でカラダを支えます。
  • カラダをやや前方に傾けて、胸部にテンションが感じられるまで肘を曲げていきます。
  • テンションを感じたら、胸を使ってを戻します。
  • 8~10回3セットを目標にします。

平行棒でのディップスがキツいときは、
椅子を利用したディップスから始めましょう。

まとめ

ご紹介した4つのエクササイズは、
ボディビルダー御用達のワークアウトで、
まだ行っていない場合は、ルーチンを追加することをおすすめします

とくに、スクワット、デットリフト、ベンチプレスのビック3は、
トーンボディのためには欠かせない基本メニューのひとつ。

自宅でもできるダンベルや自重を使ったトレーニングもありますが、
それなりの効果を感じるまでには時間がかかりますし、
強度を上げる必要もあって…正直、面倒です。

やはりジムで高いな負荷をかけて行うのが、
手っ取り早くできて、そのうえ一番効果があるんです。

自宅トレーニーの人は、ぜひ、ジム通いも始めてみては?

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