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お腹周りを効果的に鍛える!自宅で簡単にできる体幹トレーニング

 2017/09/26 フィットネス
この記事は約 4 分で読めます。 31 Views

女性らしいカービィなボディラインへの第一歩は「体幹部をしっかり固定」すること!

人気の体幹トレーニングはお腹の深層にあるコア部分を鍛えることで、ぽっこりお腹にも効果的なエクササイズです。

今回は簡単に自宅でも実践できる体幹トレーニングをご紹介したいと思います。

姿勢矯正には体幹を固める

二本の足で立ち、歩行する私たちは、重力に逆らいながら姿勢を維持しています。そこから座る、静止する、走る、横になるなど、様々な動きを連続的に行い、日々の生活を過ごしています。

日常生活の中で、常に姿勢を正す意識を持ち、活動的に生活することはシェイプアップと健康にとって大切なことです。

姿勢とその連続である動作を正しく維持するための筋力が低下すると、プロポーションの美しさを損なうばかりか、体に歪みを生じさせ、運動機能の低下や負担のかかる場所への痛みを招きかねません。

それを踏まえて、姿勢の向上を目的にしたエクササイズを、1日のわずかな時間でもいいので習慣化していくことが大切!

ご紹介する体幹トレーニングは、体幹部をしっかり固定させて姿勢を維持することで、多くの方が気になっているお腹周りをシェイプさせる、極めて効果的なエクササイズです。しかも、自宅にいながら、わずかな時間でも行えます。

正しい姿勢を維持しながら、全身の筋肉をバランスよく使うことにより、多角的にお腹周りを鍛えることができるんです。

また、カラダを積極的にデザインするためのレジスタンストレーニングや、その他のエクササイズの補助や補強としても効果的なので、筋トレの成果がなかなか上がらないと感じている方にもオススメです。

自宅でできる体幹トレーニング4選

体幹トレーニングは、驚くほど種目の多いエクササイズです。そのなかでも、最もベーシックで自宅でも簡単に実践できる種目を4つご紹介します。

1,ベーシック・プランク(エルボートゥ・ニーストレッチ)

  • 鍛える部位:腹直筋、腹横筋

肘は肩幅。足を軽く開き、肘とつま先で体を支持します。背中がまっすぐなるよう、お尻は突き出しません。お腹はグッとへこませるように力を入れ、お尻からハムストリングスにかけての緊張を向かないように維持します。その体勢から、片足が身体と水平になるところまで上げます。

2,ストレートアーム・プランク(ハンドトゥ・ニーストレッチ)

  • 鍛える部位:腹直筋、腹横筋

肩の真下に手を置き、脚を伸ばして、つま先で支持します。お腹を引き締め、背中が丸まったり、お尻を突き出したりしないように注意しましょう。そこから脚が身体と一直線になるように上げます。脚を上げすぎると背中が反ってしまうので注意しましょう。

3,サイドプランク(ハンドアウトフット)

  • 鍛える部位:腹斜筋

横座りの姿勢で片手を肩の真下につき、ゆっくりと腰を上げます。身体が一直線になるようにしてキープします。

そこから、上側の足を開いて腰の高さまで上げ、床面と平行になるようにするのがレッグオープン。また、身体を支持する腕と一直線になるように、一方の手をまっすぐ伸ばしキープするのがアームオープンです。

4,ヒップリフト(ショルダーヒール)

  • 鍛える部位:腹直筋、大殿筋

横に寝転び、膝を90度の角度で立てます。お尻を持ち上げて肩とかかとで身体を支持します。

その姿勢を維持したまま片脚を高く上げキープするのがレッグハイ。そこから片脚を身体の延長線上にまっすぐ伸ばすのがニーストレッチです。腰が落ちないように注意しましょう。

まとめ

体幹トレーニングで正しい姿勢維持ができるようになれば、レジスタンストレーニングのフォームや動作も安定してきます。

理想的なボディラインにより近づくことができるでしょう!

体幹トレーニングが女性によい3つの理由

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