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正月太りを解消!お腹周りの体幹トレーニング

ダイエット フィットネス
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正月太りを解消!お腹周りの体幹トレーニング

「くびれ」は女性にとって永遠のテーマ!

しかし、年末年始でつい食べ過ぎてしまったという人は、お腹の脂肪もつきがちです。

そこで今回は正月太りを解消できる、お腹周りに効く体幹トレーニングをご紹介します。

女性にこそ最適な体幹トレーニング

日常生活のなかで、常に姿勢を正す姿勢を持ち、活動的に生活することはシェイプアップと健康にとって大切なこと。

姿勢とその連続である動作を正しく維持するための筋力が低下すると、プロポーションの美しさを損なうばかりか、カラダにゆがみを生じさせ、運動機能の低下や負担のかかる場所への痛みを招きかねません。

体幹トレーニング(スタビライゼーション)は、体幹部をしっかり固定させて姿勢を維持する極めて効果的なストレッチのひとつ。

ウエイトトレーニングと違い、ダンベルやチューブなどの器具は一切必要ありません。ヨガマット1枚あればどこでも手軽に実践できるのが特徴です。

しかも、重い負荷をかけず自重で行いますので、関節や腱などのケガのリスクも少なく、女性にこそ体幹トレーニングがおすすめなのです。

また、体幹トレーニングによってカラダの軸が安定し、正しい姿勢維持ができるようになることで、ウエイトトレーニングのフォームや動作の向上も得られます。

体幹トレーニングを実践することで、美しいボディラインの実現に、より近づくことができるでしょう。

お腹周りの体幹トレーニング

お腹周りの体幹トレーニング

体幹トレーニングというと、胴体を鍛えることだと思っている人も多いと思いますが、多くのアスリートが実践している体幹トレーニングは、体幹のコアと呼ばれる部分を鍛えるストレッチ。

体幹のコアというのは、腹部の深層部にある4つの筋肉で、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群
これらの筋肉は互いに連動しているため、コアユニットとかインナーユニットなどと呼ばれています。

コアは、深層部にあるため目で見ることができませんし動いているのか解りずらいので、鍛えるとってもなかなかイメージがわきません。

しかし、コアは、脊柱と骨盤を安定させる筋肉といわれていて、鍛えることでどんどん姿勢ががよくなります。

そして、正しい姿勢を維持しながら体幹の筋肉をバランス良く使うので、多角的にお腹周りを鍛えることができるというわけです。

今回はお腹周りに効く代表的な体幹トレーニングを3つご紹介します。

ドローイン

ドローインはコアのなかでも腹横筋を鍛えるためのトレーニング。呼吸によってお腹の中の圧力(腹圧)を高めます。

仰向けに寝て膝は直角に、リラックスした状態をつくり、この状態から息を細く長く、最後まで吐き切ると腹横筋に効いてきます。

ポイントはアウターマッスルの腹直筋でお腹を押し下げてしまわないように、自然な姿勢で息を吐き切ることに集中すること。

腹横筋に効いている感覚が掴めたら5~6回、掴めない人は繰り返し息を吐き切って感覚を掴めるように。

ドローインがしっかりできないと、他の体幹トレーニングも効果ができないので、しっかりとマスターしましょう。

以下の動画が参考になります。

プランク

プランクとは、カラダを板のように一直線に保って、腹横筋を鍛えるためのトレーニング。

どうしてもアウターマッスルの腹直筋でカラダを支えがちなので、ドローインでしっかり腹横筋を意識してから行うのがおすすめ。

呼吸は止めずにカラダを一直線に保つのですが、腹直筋を使ってしまう場合は、息を吐いてみると腹横筋が意識しやすくなります。

時間の目安は無理なく続けられる範囲で大丈夫ですが、慣れてきたら1分を目標に頑張りましょう。

以下の動画が参考になります。

サイドプランク

カラダを板のように一直線に保つプランクのバリエーションとなるのがサイドプランク。
腹横筋に加えて腹斜筋にも効くプランクの応用パターンです。

腰の位置を落とさないこと、頭が下がったり前に出過ぎたりしないように注意しましょう。

これもプランクと同じく呼吸は自然に、1分間を目標に続けられるとGOOD。

以下の動画が参考になります。

まとめ

体幹トレーニングがお腹周りに効果的ということが解って頂けたのではないでしょうか?

しかも、体幹トレーニングは、ほかにもたくさんのメリットがあるのです。

  • 疲れにくくなる
  • バランスが良くなる
  • ケガをしにくくなる
  • 肩こりや腰痛が減る
  • 睡眠の質が向上する

これからは、体幹トレーニングを筋トレメニューに追加して、より美しいプロポーションを目指して行きましょう!

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