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ウエストを細くする体幹トレーニング!ポイントはお腹を凹ませる呼吸法

体幹トレーニング

「くびれ」は女性にとって永遠のテーマ!

お腹周りが気になってきたら、ウエストを細くする体幹トレーニングがおすすめです。

自宅でも簡単にできる体幹トレーニングをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

女性こそ体幹トレーニング!

日常生活のなかで、常に姿勢を正す姿勢を持ち活動的に生活することは、シェイプアップと健康に欠かせません。

姿勢とその連続である動作を正しく維持するための筋力が低下すると、プロポーションの美しさを損なうばかりか、カラダにゆがみを生じさせ、運動機能の低下や負担のかかる場所への痛みを招きかねません。

「体幹トレーニング(スタビライゼーション)」は、体幹部をしっかり固定させて姿勢を維持する極めて効果的なストレッチのひとつ。

ウエイトトレーニングと違い、ダンベルやチューブなどの器具は一切必要ありません。ヨガマット1枚あればどこでも手軽に実践できるのが特徴です。

しかも、重い負荷をかけず自重で行いますので、関節や腱などのケガのリスクも少なく、女性にこそ体幹トレーニングがおすすめなのです。

また、体幹トレーニングによってカラダの軸が安定し、正しい姿勢維持ができるようになることで、ウエイトトレーニングのフォームや動作の向上も得られます。

体幹トレーニングを実践することで、美しいボディラインの実現に、より近づくことができるでしょう。

ウエストを細くする体幹トレーニング

体幹というと、胴体部分を鍛えるトレーニングだと思っている人がいるかもしれませんが、ウエストを細くする体幹トレーニングは、体幹のコアと呼ばれる部分を鍛えるトレーニング方法です。

コアというのは腹部の深層部にある4つの筋肉で、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群のこと。これらの筋肉は互いに連動しているため、コアユニットとかインナーユニットなどと呼ばれています。

コアは深層部にあるため目で確認することができませんし、動いているのか解りずらいので、鍛えるといってもなかなかイメージが沸かないかもしれません。

しかし、コアは脊柱と骨盤を安定させる筋肉で、鍛えることでどんどん姿勢ががよくなります。

そして、正しい姿勢を維持しながら体幹の筋肉をバランス良く使うので、多角的にお腹周りを鍛えることができるというわけです。

今回はウエストを細くする代表的な体幹トレーニングを3つご紹介します。

①ドローイン

ドローイン

ドローインは腹横筋を鍛えるための体幹トレーニング。ウエストを細くしたい人には必須の体幹トレーニングです。

仰向けに寝て膝を直角に立ててリラックスした状態をつくり、この姿勢から息を細く長く、最後まで吐き切ると腹横筋に効いてきます。

ポイントは腹直筋でお腹を押し下げてしまわないように、自然な姿勢で息を吐き切ることに集中すること。

腹横筋に効いている感覚が掴めたら5~6回、掴めない人は繰り返し息を吐き切って感覚を掴めるように。

ドローインで腹横筋に効いている感覚を掴むことがポイントです。体幹トレーニングの基本なので、しっかりとマスターしましょう。

プランク

お腹周りの体幹トレーニング

プランクはカラダを板のように一直線に保って、腹横筋を鍛える体幹トレーニング。

お腹を固めるブレイシングをすると腹直筋に効かせることも可能ですが、お腹を凹めるドローインで腹横筋を意識しながら行うのがおすすめです。

どうしても腹直筋を使ってしまう場合は、息を吐いてみると腹横筋が意識しやすくなります。

時間の目安は無理なく続けられる範囲で大丈夫ですが、慣れてきたら1分を目標に頑張りましょう。

サイドプランク


カラダを板のように一直線に保つプランクのバリエーションとなるのがサイドプランク。プランクの応用パターンですが腹斜筋を鍛えることができるので、くびれづくりに最適です。

腹斜筋に効かせるには、ドローインではなくお腹に力を入れるブレイシングの呼吸が良いでしょう。

腰の位置を落とさないこと、頭が下がったり前に出過ぎたりしないように注意しましょう。

これもプランクと同じく呼吸は自然に、1分間を目標にしましょう。


 

体幹トレーニングは、ウエストを細くするだけでなく、疲れにくくなる、バランスが良くなる、ケガをしにくくなる、肩こりや腰痛が減るなど、ほかにもたくさんのメリットがあります。体幹トレーニングでくびれをゲットしましょう!

 

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