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広い肩幅を手に入れる肩のトレーニング方法!肩こり解消にもおすすめ!

 2017/07/07 フィットネス
この記事は約 6 分で読めます。 17 Views

広い肩幅に憧れている人も多いのでは?
肩幅が広いと、くびれが強調されるので、
より女性らしい魅力的なボディラインになれますし、
肩だしアイテムのセクシー度もアップしそうです!

なかには、肩幅が広いことが悩みという女子もいるようですが、
筋トレ女子的には全く理解不能!

そもそも、なで肩じゃ、ブラの肩紐がズリ落ちちゃって大変だと思うのです。
(※なで肩の人をディスってるわけじゃないですよ)

今回は広い肩幅をつくる
肩のトレーニングについてご紹介します。

なで肩や肩こりでお悩み方も、ぜひ参考にしてくださいね!

肩のトレーニングについて

ボディビルダーはもちろん、
フィジークやベストボディ系の人って
なぜか躍起になって肩を鍛えていますね。

なぜだと思いますか?

その理由は、肩が大きいと
腕が細くても全体のバランスがよく見えるから!

肩は逆三角形体型の上部を担う非常に重要な部位です。
肩が貧弱だと、脱いだ時にアンバランスで
何か物足りないのです。

また、肩はスポーツにおいても
体幹のパワーを腕に伝える役割がある重要な部位。
肩コリ解消にも肩トレは最適ですね。

肩をしっかり鍛えて、
メリハリのある上半身はもちろん、
スポーツのパフォーマンスアップを目指しましょう!!

ダンベルを使った女子におすすめの肩トレ5選

女子におすすめのダンベルを使った肩トレをご紹介します。

まず、肩トレで狙う筋肉は”三角筋”になりますが、
三角筋は、前部、中部、後部の3つの部位に分けられるため、
多方向からのアプローチが必要なんです。

また、肩は可動域が広いため、
無理をするとケガをしやすい部位。
そのため重量には注意が必要。

上級者になると、
反動(チーティング)を使って高重量を扱いますが、
最初のうちは、反動は使わずに軽めの重量で、
正しいフォームを意識した方が良いでしょう。

肩トレの代表種目と言えば、
サイドレイズ、リアレイズ、フロントレイズです。

ダンベルを持ち上げる方向が、
横、後ろ、前に変わるので、多方向から肩を鍛えられます。

まずは、この3種目から始めて、
徐々にトレーニングの種目を増やしていきましょう!

1,サイドレイズ

サイドレイズは三角筋の中部がターゲット。
肩幅を広くしたい人にうってつけのトレーニング種目。

・両手にダンベルを持ち、ベンチや椅子に座る
・胸を張って背筋を伸ばし、上半身はやや前傾姿勢(スタートポジション)。
・同時に両腕がダンベルと肩の高さと同じになるように横に持ち上げて下げる。
・12~15回を3セットで、1セットは30秒以内に終了させる。

お腹に力を入れ、肩の位置が上がらないよう注意しましょう。

スタンディングポジョンからのサイドレイズもありますが、
最初はフォームを意識するためにシッティングポジションで!

反動を使わなくても上げられる重量で行いましょう。

2,リアレイズ

リアレイズは、三角筋の後部がターゲット。
広背筋も一緒に鍛えられます。

・両手にダンベルを持ち、傾斜のあるベンチでうつ伏せに寝る(スタートポジション)。
・両腕を同時に肩の高さまで横に上げて下げる。
・12~15回を3セットで、1セットは30秒以内に終了させる。

椅子やフラットベンチで上半身を曲げて行うやり方もありますが、
傾斜のあるベンチを使用した方がフォームが安定します。

またベンチの傾斜をフラットに近づけると、負荷が高くなりますよ。

3,フロントレイズ

フロントレイズは、三角筋の前部がターゲット。
大胸筋と僧帽筋も同様に鍛えられます。

・両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
・足は肩幅、胸を張り背筋を伸ばした姿勢を意識(スタートポジション)。
・両腕を同時にダンベルが肩の高さと同じになるように前方に持ち上げて下げる。
・12~15回を3セットで、1セットは30秒以内に終了させる。

お腹に力を入れ、肩の位置が上がらないよう注意しましょう。
フォームを意識して反動を使わなくても上げられる重量で行いましょう。

4,ショルダープレス

ショルダーブレスは三角筋全体がターゲット。
前記のレイズ系よりも重い重量を扱えるようになります。

・背もたれ付きベンチや椅子に座り、胸を張って背筋を伸ばす。
・両手にダンベルを持ち、ダンベルを上に肩が水平になるように持ち上げる(スタートポジション)。
・肘が伸びきるまで頭上までに持ち上げ、スタートポジョンに戻る。
・8~10回を3セットで、1セットは30秒以内に終了させる。

お腹に力を入れ、腕が下がり過ぎないように注意しましょう。
ダンベルを上げる際に、親指を頭上に伸ばすようにしましょう。

5,アーノルドプレス

アーノルドプレスは三角筋全体がターゲット。
ショルダープレスにひねりを加えたやり方です。

・ベンチや椅子に座り、胸を張って背筋を伸ばす。
・両手にダンベルを持ち、胸の上部で手のひらを内側になるようにダンベルを構えます(スタートポジション)。
・腕を外側に回しながら肘が伸びきるまで頭上までに持ち上げ、スタートポジョンに戻る。
・8~10回を3セットで、1セットは30秒以内に終了させる。

ひねりが入るため、上記者向けの肩トレになります。
慣れてきてからチャレンジしましょうね。

ちなみに、アーノルドプレスという名前は、
あのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで頻繁に行っていたことから由来しているそうです。

まとめ

女子におすすめのダンベルを使った肩トレをご紹介しました。

フリーウエイトの種目は軌道が難しいので、
フォームを意識して行ってくださいね。

また、ジム通いをしている人なら
ショルダープレスのマシンもあるので
こちらから始めるのアリですよ。

また、肩のトレーニングは、
やりすぎると関節を痛めることがあります。

トレーニング前に軽くストレッチして、
肩をほぐしてから行いましょう。

背中美人になりたい!背筋を鍛える最適なトレーニング

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