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背中美人になりたい!背筋を鍛える最適なトレーニング

フィットネス
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背中美人になりたい!背筋を鍛える最適なトレーニング

背中の空いたドレスやセーターを
サラッと着こなしている女性はカッコいいですね!

肩甲骨と引き締まった僧帽筋と広背筋のバランスとでも言いましょうか?
いわゆる背筋がピンと張った「背中美人」というやつです。

今回は背筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
後ろ姿を意識して背中美人になりましょう。

後ろ姿は意外と見られている?

背中のガバっと空いた服や水着など、背中を出す機会って意外とあるものです。

実は、後ろ姿は自分で考えているより、ずっと他人から見られているのです。

そんな背中のケアはちゃんとできていますか?

念入りにメイクしたりバストを盛ったり、どんなに着飾っとしても、
猫背だったり、ハミ肉がタプタプ、ニキビだらけの背中だったら、
せっかくの努力も水の泡です。

女子力アップのためには、後ろ姿もしっかり意識することが大切!

背筋をピンと伸ばし、立ち姿も凛とした姿勢を意識するだけで、
体幹が鍛えられて背中のハミ肉もつきにくいカラダになるのです。

後ろ姿にもっと自信を持ちたいという筋トレ女子は、
背筋を伸ばした正しい姿勢を意識してみましょう。

【背筋を鍛えるメリット】

  1. 姿勢がよくなって猫背が改善される
  2. バストアップ効果
  3. 背中の脂肪をスッキリさせる
  4. 首やデコルテ周りのむくみが解消

背中を鍛える筋トレ

腹筋やスクワットは念入りにやるけど、
背中まできっちりトレーニングしているという人は意外と少ないもの。

確かに鏡の前に立っても背中は見えないですし、
普段から意識して使う筋肉ではないので、
ついおろそかになるのも解らなくもないです。

また、背中の筋トレはうまく負荷をかけられるようになるまで、
ちょっとしたコツも必要。

しかし、脚の次に大きな筋肉群が背筋なのです!

大きな筋肉であればあるほどパワーもカロリー消費も大きく、
背中を鍛えることはダイエットにもかなり効果的なのです。

背中に筋肉がつけば姿勢の悪さも改善され、
憧れの姿勢美人にだってなれるのです。

自宅で背中の筋トレ

自宅で背中を鍛えるなら、
タオルを使った「ラットプルダウン」「バックエクステンション」がおすすめ!

一畳のスペースとタオルがあれば、いつでもできます。

タオルラットプルダウンは、
タオルの両端を外側へ引っ張りながら頭の後ろへ下ろしていきます。
その状態で肩甲骨をくっつけるように、広背筋をめいっぱい寄せていきます。

バックエクステンションは、
うつぶせに寝て手を頭につけたまま、胸と脚を反らしていきます。

以下の動画を参考にして下さいね

ジムで背中の筋トレ

ジムで背中を鍛えるならマシンじゃなく、ぜひフリーウエイトに挑戦しましょう。

となれば、もちろん「デッドリフト」

デッドリフトはフォームが難しいので、まずはフォームを固めることから初めて下さいね。

フォームが間違っていると腰を痛めることがあるので注意しましょう。

以下の動画を参考にして下さいね

背筋を鍛えるヨガ

1、猫のポーズ

手は肩幅、足は腰幅に開き、四つんばいになります。
息を吐きながら背中を丸めてお腹をへこませて頭を沈め30秒ほどキープ。
次は息を吸いながら背中を反らし胸を張って顔を上げ30秒ほどキープ。これを4~5回繰り返します。

2、コブラのポーズ

うつ伏せの状態で足を肩幅程度に広げて足先を床に立てます。
両手は胸の横におき息を吸いながら、両手で床を押さえつけて胸を反らしていきます。
息を吐きながら顔を正面に向け5呼吸します。
息を吸いながらもとの姿勢に戻します。これを1~2回繰り返します。

※腹筋と背筋を意識して、腕の力はサポートで使うように意識します。

3、太鼓橋のポーズ

仰向けにに寝て両膝を立てます。足は腰幅に開き、ももの間はこぶしひとつ分だけ開けます。
息を吸いながら足の裏で床をに押しつけて腰を持ち上げます。胸とおなかをあごに近づけるように意識します。
両腕を伸ばしたまま、腰の下で握りましょう。肩甲骨を寄せ、さらに胸を上に持ち上げ、5呼吸します。

まとめ

背筋を鍛える際、筋トレだけだと背中が硬くなりがちなので、
ヨガなどの体幹系トレで筋肉を柔軟にすることがポイント。

つまり、筋トレと体幹トレ(ヨガ)の両面から鍛えるのがGOOD!

今年の夏は背中のガバっとあいたファッションにチャレンジしてみては?

背中美人を目指して頑張りましょう!

美脚ゲット!健康力アップ!ふくらはぎの筋トレはイイ事しかない!?

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