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タンパク質のことをもっと知ろう!!カラダづくりに欠かせないタンパク質の基礎知識

「タンパク質=筋肉」と考える人も多いと思います。しかし、タンパク質は筋肉のみならず、皮膚や血管、消化器といったカラダの主要パーツもタンパク質から作られている、なくてはならない栄養素!!

つまり、、、タンパク質は人間のカラダを作る材料!ゆえに、筋トレをしない人であっても、タンパク質の摂取を第一に考えないといけませんね。

タンパク質のことをもっと知って、カラダづくりに活かしましょう!!!

体重の20%はタンパク質

厚生労働省によると女性の体脂肪率は20~25%が「普通」とされています。

つまり、体重のおよそ20~25%が体脂肪なのですが、同じく体重の20%を占めているのがタンパク質なんです。体重60kgの人なら12kgはタンパク質ということ!タンパク質が体重の20%を占めているのは、体重の40%くらいが筋肉の重みだからなんです。

筋肉は水分を除けば、ほとんどがタンパク質の塊です。筋肉の大半は骨格筋といわれる、骨と骨をつなぎ、関節を動かしている筋肉で、骨格筋はカラダの全タンパク質の約半分を占めているのです。

また、骨格筋は関節を犯すだけでなく、体の表側にあるアウターマックスはカラダの輪郭を作り、カラダのアウトラインを決めています。そのうえ筋肉は体脂肪より比重が重たく、同じ重さなら体脂肪よりコンパクトだから、体脂肪率が落ちて筋肉量が増えればカラダは引き締まってきます。

筋肉を増やしてカラダを絞りたいなら、その材料となるタンパク質は必要不可欠ということです!!

タンパク質はアミノ酸

タンパク質は英語で「protein」ですが、その語源はギリシャ語の「プロティオス(第一に大切なもの)」に由来しているそうです。

その大事なタンパク質は体内でアミノ酸としてやり取りされます。カラダを構成するタンパク質は20種類のアミノ酸が一列に重なったものなのです。

カラダは水で満たされていますが、アミノ酸には水分に馴染む親水性と、水分を嫌う疎水性の2種類があるため、疎水性のアミノ酸が内側に取り込まれ、親水性のアミノ酸が表面を覆うようにボール状となり、タンパク質として機能を発揮します。

ちなみに肉類や魚介類のタンパク質はそのまま吸収され上されるわけではありません。消化器内でアミノ酸に分解・吸収されて、体の中で再びタンパク質に合成されるのです。

必須アミノ酸とは?

カラダは在庫を最小限に抑え、必要な物質をタイミングよく合成して効率的に利用するメカニズムを持っています。

糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素のうち、糖質と脂質は好きな時に作れます。糖質から脂質はできますし、アミノ酸と脂質から糖質ができるのですが、タンパク質だけは作り出せません。

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、半分にあたる9種類は体内で合成できないか、合成が必要量に満たないアミノ酸だからなんです。これを必須アミノ酸といいます。

20種類のうち、8種類は糖質などから合成可能。そして3種類は他のアミノ酸などからも作ることができます。1種類でもアミノ酸が足りないとタンパク質ができませんから、それ以外の9種類の必須アミノ酸は毎日の食事から取り入れないとタンパク質の製造ができなくなってしまうのです。

必須アミノ酸

  • ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラチン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン

非必須アミノ酸

  • アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、システイン、セリン、チロシン、プロリン

必須アミノ酸は肉類、魚介類、卵、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品に豊富に含まれます。非必須アミノ酸も、必要量を満たせない場合、食事から摂取が必要になります。

カラダは10万種類のタンパク質でできている

血液中で生命活動に欠かせない酸素を運ぶヘモグロビン、同じく血液中で自然治癒力を担っている免疫グロブリン、化学反応の触媒となる各種酵素、脳内などで情報を伝える神経伝達部室…。

筋肉や皮膚以外に、これらもタンパク質とアミノ酸からつくられ、全部合わせると数万から最大10万種類のタンパク質が体内に存在しているといわれているのです。「わずか20種類のアミノ酸で10万ものタンパク質とどうやって作るの?」と心配になってきます。

ですが、もしタンパク質が100個のアミノ酸からなると考えると、20の100乗という天文学的なスケールでタンパク質を作ることができる計算になります。そして、人のタンパク質の多くは数百個のアミノ酸から構成されているのです。

最小限の部位(アミノ酸)で多種多様な完成品(タンパク質)を作ってしまうカラダのメカニズムには驚くばかりですね。

筋肉は2ヶ月で生まれ変わる

カラダの10万種のタンパク質は分解と合成を繰り返しています。

実は車の部品数も約10万種だといわれていますが、部品の役割が一つひとつ違うように、タンパク質もそれぞれ決まった役割があるんです。その働きを落とさないように常時リフレッシュしているのです。

車の部品なら不具合が出たら交換すれば済むのですが、カラダではそうはいかないから新陳代謝(ターンオーバー)でメンテナンスフリーにしているのです。

タンパク質の寿命には差があって、数分ごと新たに置き換えられているものもあれば、皮膚や血管を作るタンパク質(コラーゲン)のように10年以上の寿命を持つものもあります。

そして、気になる筋肉は毎日約1、8%がターンオーバーしており、2ヶ月でそっくり入れ替わるそうです。

筋トレを始めて効果が出るまで約2ヶ月ぐらいかかるのですが、その間に筋肉はタンパク質レベルでも丸ごと更新されているということなのです。

まとめ

タンパク質がカラダづくりのうえで、いかに大切な栄養素なのか解って頂けたのではないでしょうか?

逆にタンパク質が不足すれば、思うようにカラダが変わらないばかりが、カラダのあちこちに不調が表れてきます。毎日の食事で十分にタンパク質を摂取して、理想のカラダづくりに活かしましょう!!

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