1. TOP
  2. 【公園筋トレメニュー】公園のベンチを使った女子のおすすめのワークアウト6選

【公園筋トレメニュー】公園のベンチを使った女子のおすすめのワークアウト6選

フィットネス
この記事は約 4 分で読めます。 21 Views

日本ではトレーニングはジムや自宅の中で行うのが一般的ですが、
海外では公園にある公共施設や遊具を利用して、
筋トレをしている人って驚くほど多いんです。

海外のある公園では”筋トレ公園”と呼ばれている公園もあるほど!

最近の日本の公園では、あれこれ規制が多くなっているようですが、
筋トレを禁止している公園は、まだまだ少ないようです。

そこで今回は、公園にあるベンチを使ったエクササイズを紹介したいと思います。
ぜひ、参考にして下さいね!

パークベンチ・ワークアウト

公園のベンチを使った簡単なエクササイズをご紹介します。

1,ベンチディップス

ベンチに背中を向けて、ベンチの端に手を置き、肘の曲げてカラダを上げ下げします。
メインターゲットは上腕三頭筋(二の腕)ですが、三角筋や前鋸筋(ぜんきょきん)も同時に鍛えられます。

  • ベンチに座って、シートの端に手を置き、脚を真っすぐ伸ばしてカカトを地面に着けます。
  • 腕が90度の角度になるまでゆっくりと身体を下ろしてから、起き上がらせます。腕を使って上下させるようにします。
  • 10回3セットが目安。

脚が真っすぐ伸びた状態でキツい場合は、膝を曲げて足の裏を地面に着けて行います。

2,ステップアップ

階段を上るようにベンチを使って昇格運動をします。
お尻や下半身の筋肉(大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス)がターゲットです。

  • ベンチの前に立ち、片足をベンチに乗せます。
  • ベンチの上に上がり、先にベンチに乗せた方の足はそのままに、逆の足を床に戻す。
  • 10回3セットが目安。

3,インクラインプッシュアップ

角度をつけて行う腕立て伏せです。大胸筋の下部がターゲットです。
軸となるつま先の位置で、効くポイントが変わってきますので、
大胸筋下部に入るように微調整が必要です。

  • ベンチの後ろに立って、ベンチの上部に手を置き腕立て伏せをします。
  • 軸となるつま先の位置を調整し、しっかり大胸筋下部に負荷を感じるように調整します。
  • 10回3セットが目安。

負荷が足りない場合は、片足を上げてて行うか、ベンチの前部で角度が深くなるようにします。

4,ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足をベンチの上に乗せて、もう一方の片足だけで行うスクワットです。
お尻(大殿筋)や太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)がターゲットです。

  • ベンチに片足を乗せ、片足だけでスクワットをします。
  • 背筋をしっかり伸ばし、カラダを前に出すよう上下運動をします。
  • 左右の足を交代して、10回3セットが目安。

5,スクワットスラスト

スクワットとプッシュアップ(腕立て)を組み合わせたエクササイズで、
太もも(大腿四頭筋)、お尻(大殿筋)、腹筋、大胸筋…など、様々な筋肉を使います。

  • ベンチの正面に背を伸ばして立ちます。
  • 膝を曲げてしゃがみ、ベンチの上に手をつき、後ろにジャンプして腕立ての姿勢になります。
  • すぐにジャンプして元の姿勢にし、最初の背を伸ばした姿勢に戻ります。10回3セットが目安。

6,V字腹筋

V字腹筋は、カラダをVの字に折り曲げて腹直筋をターゲットにしたエクササイズです。

  • ベンチの端に座って両端に自然に手を置きます。
  • カラダをわずかに後ろに傾けて、V字になるように脚を真っすぐ持ち上げます。
  • 左右の交代で脚を持ち上げたまま膝を曲げて、脚をまっすぐに元の位置に戻します。8回3セットが目安。

まとめ

いかがでしょうか?

公園にあるベンチひとつでも、
これだけのエクササイズができるということが、
お解り頂けたのではないでしょうか?

ジョギングやウォーキングの途中にベンチを見つけたら、
ちょっとだけエクササイズをやってみるのもいいのでは?

垂れたバストを持ち上げるのは困難?今すぐ始めるべき大胸筋トレーニング5選!

\ SNSでシェアしよう! /

筋トレ女子の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

筋トレ女子の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

筋トレ女子編集部

女子のための筋トレ情報です。話題の最新トレーニングからダイエット、美容、ライフスタイルをご紹介します!

この人が書いた記事  記事一覧

  • 直感的?本能的?いちど見ただけで恋心が生まれる一目惚れのメカニズム

  • バストアップと姿勢矯正!上半身のおすすめマシントレーニング3選

  • 美脚とヒップアップ!下半身のおすすめマシントレーニング5選

  • なぜ人はギャップに弱いのか?下げて上げれば好感度倍増!

関連記事

  • 筋トレとランニングの関係!走れば走るほど筋肉は細くなる?

  • あのクロスフィットトレーナーのAya先生が監修した 筋トレサプリが発売!

  • ダイエットの基本!!基礎代謝と消費カロリーの関係

  • 有酸素運動と無酸素運動…ダイエットに効果的なのはどっち?

  • 足のむくみにはカーフレイズ!ふくらはぎを鍛えて血行アップ

  • 正月太りを解消!お腹周りの体幹トレーニング