1. TOP
  2. フィットネス
  3. 【自重トレーニング】自宅トレの効果を最大限に引き出すには!?

【自重トレーニング】自宅トレの効果を最大限に引き出すには!?

 2017/09/28 フィットネス
この記事は約 4 分で読めます。 79 Views

自宅でバランスボールを使いながらプランクやスクワットなど、自分の体重を利用した「自重トレ―ニング」をしている女子も少なくありませんね!

ところが、自重トレーニングは「筋トレ初心者にはいいかもしれないけど、本当に体を鍛えたい(変えたい)人には軽過ぎるよね!」みたいなこと言われることがあります。

やはり自重トレ―ニングでは、ちゃんとした筋トレにならないのでしょうか?今回は自宅トレの効果を最大限に引き出すコツをご紹介したいと思います。

トレーニングの強度って?

まず、筋トレには「過負荷の原理」「漸増性の原則」という法則があるんです。

「過負荷の原理」とは、ある一定レベル以上の質と量の負荷(刺激)がなければ、肉体は成長しないと言う原理。そして、「漸増性の原則」とは、トレーニングの強度は適時・適切に増大させていく必要があるというものなんです。

自重筋トレの場合、負荷は自分の体重ということになるので、トレーニングによって筋肉が付いてくると、相対的にトレーニングの負荷が小さくなっていきます。ようするに、強くなればなるほどに、どんどん楽になっていくということです。

やがて自分の体重だけでは物足りなくなって「やっぱりダンベルやマシンを使わないダメ!」となってしまうのです。

とは言え、トレーニングの強度には種目負荷(重さ)回数セット数収縮速度セット間インターバル時間の6つがあります。

もし自重でのトレーニングが楽に感じるようになったら、このどれか、もしくはいくつかを変化させれば、自重トレでも無限に鍛えることができるんです。

例えば、プッシュアップ(腕立て)が20回×3セットができるようになったのならば、30回×3セットにすればいいし、20回×5セットにすればいい、あるいは20回×3セットでもインターバルを30秒と短時間にするのもひとつの方法ですね。

そもそも自重トレは、自分の体重を使ったトレーニングの方法であって、決して強度を示すものではないんです。

自宅トレVSジム通い

腕をしっかり伸ばし切ってチンニング(懸垂)が10回できる女子ってどれくらいいると思いますか?

自重トレーニングが自分の体重を負荷にするトレーニングとするならば、チンニングは自重トレ―ニングになるわけです。

ところが、ジムに一度でも行ったことのある人なら解ると思いますが、自分の体重よりも軽い負荷でラットプルダウンやローイングといったマシントレ―ニングをやっている方がほとんどなんです。これは自重よりもマシンの方が負荷が軽くなるという、解りやすい例ですね。

では、自重のスクワットだけで、40kgのウエイトを使ったスクワットと同様の効果がゲットできるのかといえば、答えはイエスなんですが、とても効率が悪くなることは否めません。

毎セット、オールアウトまで追い込むことができれば、もちろん同じような効果が得られるでしょう。しかし、それにはスクワット100回以上の回数が必要になるかもしれません。

そうなると、どうしても筋力的な限界よりも、精神的なタフさが必要になるし、時間効率も良くありませんね。この域に達したのであれば、迷わずジム通いを始めたほうが良いでしょう。

まとめ

自宅トレでもやり方を工夫すれば、十分な強度で行うことができます。ただし、効率を考えればジムに通うことも検討してみることをおすすめします。

また、ジムでは胸、背中、下半身といった大きな筋肉を集中的に鍛えて、自宅では自重で小さな筋肉を鍛えるという方法もありますね。

自重トレ―ニングもウエイトトレーニングも基本は同じなんです。

ジム初心者の人必見!!初めてのマシントレーニング基礎知識

\ SNSでシェアしよう! /

筋トレ女子の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

筋トレ女子の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

筋トレ女子編集部

女子のための筋トレ情報です。話題の最新トレーニングからダイエット、美容、ライフスタイルをご紹介します!

この人が書いた記事  記事一覧

  • 今年は人気のスムージーで置き換えダイエットに挑戦!

  • キャラを作って演じてしまう女ゴゴロって、、、

  • 部分痩せは可能!?太ももを引き締める自宅でできる足やせエクササイズ

  • 自撮りをもっと快適に!ピタッとくっつくスマホケース「WAYLLY(ウェイリー)」が凄い

関連記事

  • 1日5分でくびれを即効ゲット!ウエストを引き締める鎖骨ひねりダイエット

  • トレーニング時間は短い方がいいって本当!?

  • 筋トレとランニングの関係!走れば走るほど筋肉は細くなる?

  • セックスは女性のスポーツパフォーマンスを低下させるのか?

  • 筋トレ女子のインフルエンサー”ゆんころ”が2017ワールド・ボディ・クラッシックで優勝!

  • セレブも実践中!時間や場所を選ばすできる「7秒ダイエット」が凄い!