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糖質制限ダイエットの基本ルールと食べてもいい食材とは?

ダイエット
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ローカーボ、ローファット、ケトジェニック…など、
さまざまなダイエット方法がありますが、
こうしたダイエット方法に共通しているのが糖質カット!

すべて糖質制限ダイエットの方法です。

糖質制限こそがダイエット成功のカギと言っても過言ではありません。

今回は糖質制限ダイエットの基本ルールと、
どんな食材を食べればいいかをご紹介します。

肥満が気になる女子は必見です!

糖質制限ダイエット成功のための4つのルール

糖質制限ダイエットを成功させるためには、
まず以下の4つのルールを守るようにしましょう。

1,糖質制限のメカニズムを理解する

三大栄養素と呼ばれる栄養素のうち
タンパク質は筋肉や骨などの材料となり、
脂質はホルモン生成や細胞膜の材料になります。

ところが糖質(=炭水化物)は、
エネルギーとしてしか使われることがなく、
カラダをつくる材料にはならないのです。

さらに糖質をとると大量にインスリンが分泌され、
使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうんです。

つまり、糖質をカットすることで脂肪がたまりにくくなるわけです。

2,最初はカロリーは気にしなくてもOK

糖質制限の食事をしていれば、
とくにカロリー管理をしなくても、
最初のうちは自然に脂肪を落とすことが可能です。

その先の段階で、ボディメイクを目指すときは、
トレ―ニングと合わせて、はじめてカロリー管理が必要になります。

初めて糖質制限にチャレンジする人は、
まずは糖質をカットすることから始めてみましょう。

ただし、ごはんやパンの主食をカットしただけだと、
エネルギー不足になりかねないので、
不足分はタンパク質や脂質で補うようにしましょう。

3,水を1日3リットル飲む

糖質制限中は意識して水を飲むようにしましょう。
目安は1日3リットルです。

体内の水をまわすと新陳代謝が高まり、
カラダに溜まった老廃物もしっかり排出できます。

さらに、体内のナトリウムバランスが改善され、
美肌やむくみにも効果的です。

一気飲みはお腹をこわすので
こまめに分けて少しづつ飲みましょう。

また、1日3リットルも飲めないという人は、
少しづつ増やしていけば大丈夫です。

4,食事日記をつける

自分のの食べたものを記録しておきましょう。

手帳やカレンダー、ノートなどに食事内容と一緒に、
体重や摂取した水分量をメモします。

スマホのアプリで管理するのもおすすめです!

PFCバランスのチェックや、
カラダの変化を把握することができるので、
カラダづくりの成功率がアップします。

糖質制限の食事について

まず、糖質というのは砂糖などの甘いもののほか、
お米、パン、麺類などの炭水化物も含まれます。

糖質は人間が活動するためのエネルギーとして使われるのですが、
1日の消費エネルギーの6割近くが、この糖質なんです。

そのため、糖質をカットするとエネルギーが不足すると考えかもしれません。
しかし、不足したエネルギーは脂質で補えばいいのです。

1gあたりのエネルギーは、糖質4kcalに対して脂質は9kcal。
つまり、脂質の方がより多くのエネルギーを得られるのです。

また、糖質は100g程度しか貯められませんが、
脂質は際限なくためることができるんです。

こうした理由から、
糖質制限の食事は肉、魚、卵などのタンパク質と脂質がメインになります。

脂質が少ない鶏むね肉やささみが糖質制限には良いという人もいますが、
体脂肪が減らしたいという人なら、
脂質の多い肉や魚でもあまり気にしなくて大丈夫です。

また、脂質は必須脂肪酸といわれるオメガ3を含む油がいいでしょう。

マーガリンに含まれる不飽和脂肪酸といわれる
トランス脂肪酸は避けるようにしましょう。

脂質は大丈夫でも、揚げ物には注意しましょう。

唐揚げに使う小麦粉程度なら問題ありませんが、
とんかつや天ぷらの衣は糖質なので避けましょう。

さらに、調味料にも注意が必要!
ケチャップやソースにも糖質が含まれています。

また、果物の果糖は、ブドウ糖よりも血中の中性脂肪値を上げやすいんです。

肌のシワやたるみなどに関わるAGEs(終末糖化産物)が生成される速度も、
ブドウ糖よりも数倍も高いそうです。

つまり、美容に良いからといって、
果実を摂ると、太りやすく老化しやすいというわけなんです。

また、野菜なら大丈夫と考えている人も多いと思いますが、
野菜のなかにも炭水化物を多く含むものがあります。

とくに、根野菜は注意しましょう。

炭水化物量が少なく、ビタミンやミネラルが豊富な
ブロッコリーや葉野菜がおすすめです。

食べてはいけない食材

米、パン、うどん、パスタ、そば、春雨、イモ類、根菜類、果物、砂糖、ハチミツ、魚肉ソーセージ、かまぼこ、はんぺん など

使ってもいい調味料

スパイス、塩、唐辛子、豆板醤、糖質オフの調味料、ゼロカロリーの人工甘味料 など

使ってもいい油

アマニ油、しそ油(えごま油)、オリーブ油、ごま油 など

飲んでもいい飲み物

ミネラルウォーター、炭酸水、お茶、ブラックコーヒー、糖質ゼロの蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ブランデー、ジン、ウォッカ)はOK。清涼飲料水、野菜ジュース、清酒、ビールはNG

糖質制限の注意点

糖質は少しづつ減らしてもOK

糖質は少しづつ減らしていっても大丈夫です。

ただし、少しづつ減らすのは食事管理が難しいので、
最初から一気に抜いたほうがやりやすいと思います。

また、カラダの変化は感じやすくなります。

ただ、いつもの食事から、ごはんなどの主食を抜いただけだと、
エネルギーが不足して体調が悪くなることもありますので、
その分はタンパク質や脂質で補うようにしましょう。

また、食べ過ぎてしまわないように、
ゆっくり噛んで食べましょう。

ウロペーパーで尿中のケトン体をチェック

糖質制限は脂肪からエネルギーを生み出すメカニズムによって、
体脂肪を減らしていきます。

この状態をケトジェニック状態といいます。

糖質制限を始めたばかりだと、
カラダは体内に残っている糖質をエネルギーとして使いますが、
糖質制限を続けていれば、
体内の脂肪をケトン体をエネルギーとして使うようになるわけです。

速い人なら1週間程度でケトジェニック状態になるのですが、
個人差があり、自分のカラダからケトン体が出ているか解りません。

そんな時はウロペーパー(試験紙)でケトン体が出ているか確認してみましょう。

Amazonなどでも入手可能です。

頭がフラフラする?

糖質制限をはじめて1~2週間経った頃から
頭がフラフラしたり、
エネルギー切れを感じる人もいます

しかし、これは一時的なもので、
糖質からケトン体に切り替わる際に表れる症状です。

そのまま糖質制限を続ければ慣れてきて、
カラダがケトジェニック状態に切り替わります。

脳への影響を心配する人もいますが、
脳は脂肪からつくられるケトン体もエネルギーにしますので、
これまで脳に悪影響が出たという事例はありません。

1日の食事回数について

食事をすればタンパク質は体内で合成されますが、
空腹を感じるとカラダは餓鬼状態になったと判断し、
筋肉などのタンパク質を分解してエネルギーとして使い始めます。

つまり、空腹が長く続くのはよくありません。

1日の決められた食事量があるなら、
朝昼晩の3回に分けて食べるよりも、
空腹を感じないように、食事回数を多くして
同じ量の食事量を摂るようにしたほうが良いのです!

消費エネルギーも増え、筋肉の減少も防げます。

1日5~6回に分けて食べるようにしたほうが良いでしょう。

ケトン臭について

糖質制限を続けている人のなかには、
ケトン臭が気になるという人も多いと思います。

ケトン臭はダイエット臭とも呼ばれ、
甘酸っぱい、腐った油のような独特の体臭や口臭です。

ケトン臭が出るのは、
代謝が上手くまわっていない時です。

ケトン臭は極端な糖質制限やカロリー制限が原因なので、
炭水化物量を増やすなどPFCバランスを見直すことが必要になります。

また、食事だけの糖質制限ダイエットだと、
ケトン臭が出やすいので、
適度な運動をすることもケトン臭にはおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

糖質制限ダイエットといっても、
糖質(炭水化物)を全くゼロにするのは難しいことですし、
カラダを壊してしまうこともあります。

あくまで「糖質を減らす」ということを忘れないでくださいね。

1日の炭水化物量を20gとか40g以下にする糖質制限もありますが、
これはカラダを速くケトジェニック状態に誘導する期間だけ行うことで、
ずっと続けるものではありません。

そこまで厳密に炭水化物量を減らさなくても大丈夫です。
だいたい自分の体重の10分の1くらいを目安にすれば良いでしょう。

また、今回ご紹介した糖質制限ダイエットは、
体脂肪率30%以上の肥満が気になる女性に対しての方法です。

お間違いのないように!

ダイエットに失敗しないための最も大切な話

 

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