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ジムに慣れてきたらレベルアップ!おすすめの中級者向けトレーニング6選

ジム通いを始めて筋トレに慣れてくると、少しづつでもカラダが変わってくるのが解ると思います。そして、なかには初心者向けのトレーニングでは物足りなさを感じている人も増えてきますね!

そこで、今回はちょっとレベルアップして中級者向けのトレーニング種目をご紹介します。

女性らしいボディラインをつくる!

女性の美しいボディラインを作るには欠かせないのが、「胸(バスト)、背中の上部、背中全体、二の腕、肩、太もも」を中心としたトレーニングです。

例えば、胸のトレーニングで初心者がチェストプレスを行うのであれば、中級者はよりストレッチ感の高いディップスを、背中をラットプルダウンに代わってチンニングやTバー・ローイングがオススメ!

ディップスやチンニングに関しては、自重を使って重力に逆らうトレーニングをすることによって、その効果がより高まるという定説があります。

ただし、女性の場合はいきなり自重のみで行うと強度が大きすぎるので、最初は「アシスト」付きのマシンから始めて、段々と強度を高めて、できれば最後はアシストなしでできるようになるのが理想です。

中級者向けトレーニング6選

ご紹介する中級者向けトレーニング6種目を、これまで女性で取り組む人はかなりの「筋トレ通」でしたが、それでも最近はこういったマニアックな種目を好んで行っている人も多く見かけます。

ぜひ、チャレンジしてみましょう!!

1,リア・デルト

リア・デルトは、肩の後ろの筋肉を鍛えるトレーニングです。女性で肩のトレーニングをする人はなかなかいないのですが、男性のようにたくましい肩を目指すのではなく、きれいな丸いラインもつくる意識で行うと、肩の美しいシルエットができます。肩がしっかり鍛えられれば、後からのカラダのラインが決まります。

  • 鍛える部位:三角筋後部(肩の後ろ)

お尻を突き出し、背筋を伸ばして上体を倒したフォームから、両腕に負荷をかけて左右に広げる肩回りのトレーニングです。顔は正面を向き、肩の外側の筋肉を意識しながら行うのがポイントです。

両腕を開いた際に、開すぎたり肩甲骨を寄せるのはNG。肩関節が同じ位置でキープさせて行いましょう。また、背中を丸めて行うと背中や腰に負担がかかるのでケガの原因になります。背中をまっすぐ伸ばして行いましょう肩に力が入りすぎると、自然と肩が上がり、ヒジが下がってしまうので、ヒジと手首のラインはまっすぐ保つことを意識しましょう。

2,ライイング・トライセプス・エクステンション

女性がとくに気にする二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるのがライイング・トライセプス・エクステンションです。この部分の脂肪が落ちて筋肉がつけば、ノースリーブや半袖のTシャツから出た上腕がスッキリ見えますね。この種目は自分でバランスが取りながら行うので、マシンよりも効果が上がります。

  • 鍛える部位:上腕三頭筋(二の腕)

ベンチ台に仰向けに寝てバー(できればWバー)を持ち、ゆっくりと額の上の方から天井に向かって上下させます。ヒジの位置をなるべく動かさないように行うのがポイントです。重い重量だと背筋を使ってしまうので、最初は軽めのウエイト(バーのみ)から始めるのが良いでしょう。

バーを握る手首が後に反らないように注意しましょう、また内側に巻き込むのもNG。常にまっすぐ持つように意識しましょう。また、バーを持つ両腕のヒジが開かないように、常に脇をしめてヒジの位置はなるべく固定して動かさないように行いましょう。

3,Tバー・ローイング

Tバー・ローイングは、主に広背筋を鍛えるトレーニングですが、ラットプルダウンでは鍛えられない脊柱起立筋にも効かせることができます。女性のカラダでいうと、背中から腰のきれいな曲線美をつくる効果があります。脊柱起立筋がしっかりすれば、姿勢を保つのにも役立ちますし、立ち姿をきれいに見せることもできます。また、Tバー・ローイングがきちんとできれば、デッドリフトやワンハンドロードローイングなどにも応用が利くのでとくにオススメの種目です。

  • 鍛える部位:広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋(背中全体)

肩甲骨を開いて脇を締め「腕の力で引かずに背中で引く」という意識で肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せながら引き上げます。上に持ち上げのではなく、太ももに沿って下腹部に向けて引き上げるイメージで行うのがポイントです。背中を丸めて行うと背中や腰に負担がかかりケガの原因になります。背中はまっすぐ伸ばして行うのが基本です。

4,チンアシスト

背中に上部をしっかり鍛えることができるのがチンアシストです。とくに広背筋に筋肉がつことで猫背や前屈みになりにくい体型になり、姿勢を良くする効果があります。Tバー・ローイングとチンアシストを組み合わせることで、背中全体を鍛えることができるので、ぜひ一緒にトレーニングしてください。チンニングは、最初はアシストがあった方が女性は行いやすいと思いますので、慣れてきたらアシストなしの自重習でやってみることをオススメします。

  • 鍛える部位:広背筋、大円筋(背中上部)

最初は自分の体重の8割程度の重さから始めて、慣れてきたら徐々に重くしていきます。パットに両ヒザを置き、チンニングの要領で握ったバーにアゴを近づけていきます。下げる時も勢いよく下げず、なるべく自分の体重の重さに抵抗するようにして戻しましょう。バーを握るグリップは上から軽く引っ掛ける形(サムレスグリップ)で、親指を下から回してしっかり握るのはNGです。しっかり握ると前腕に力がかかってしまうので背中への負荷が弱くなってしまいます。

また、頂上に頭をつけるのではなく、胸を開いて上を見るように頭を上げ、アゴを近づけるのがポイント!両手で握ったバーのラインまで上がるのを目標にしましょう。背中を丸くすると肩が上がってしまい、背中に力が入らないので注意しましょう。

5,ディップス(アシスト)

ディップスは胸のラインをきれいに保つ効果があります。ベンチプレスやチェストプレスに比べて、より胸の下部へのストレッチ感があり、同時に二の腕の上腕三頭筋や三角筋も鍛えられるのが特徴です。肩から胸の筋肉をつけることで、ウエアのトップスのラインにたるんだお肉がはみ出さないなど、とくに夏場のノースリーブをきれいに着こなすことができます。時間がない時などは、胸のトレーニングはこの種目だけでもOKです。

  • 鍛える部位:大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部

両ヒザをパットに置き、両手で左右のバーを押さえて、上体は胸を張ってやや前傾になります。大胸筋のストレッチを意識しながら、ヒジを伸ばしてカラダを下に落とし、十分に落としたところからヒジを伸ばしてカラダを上げていきます。バーを握るグリップは、バーに手のひらの下の部分を置いて支えるくらいでOK。親指を下から回してしっかり握ると前腕に力が入ってしまうので胸への負荷が弱くなってしまいます。

上体を前傾させずにまっすぐ立てた姿勢から行うと、上腕三頭筋に効くので女性が気にする「二の腕」のたるみに解消に効果があります。

6,ハック・スクワット

ハック・スクワットなら、フリーウェイトでバーベルを担ぐよりもポジションが決まっているので、より制限した動きの中で引き締まった下半身のラインができます。フリーウェイトのスクワットよりも安全で、レッグエクステンションより強度が高いのも特徴のひとつです。また、足を置く位置を変えることで効かせる部位が微妙に変わるので、バリエーションも増えます。スカートから出た脚をきれいに見せたい、またパンツスタイルでスッキリ見せたい人にオススメです。

  • 鍛える部位:大腿四頭筋、大臀筋

ハック・スクワットマシンに寝て、足と肩のポジションを決め、上体をまっすぐ伸ばします。ストッパーを外し、ヒザが直角になるくらいまでしゃがみ、次にそのまま両ヒザが伸びきる寸前まで持ち上げます。動作全体を通して、視線は常に正面に向けて頭部と体幹部が一直線上になるように意識しましょう。

下を向くと腹筋が収縮し、背中が丸まり、腰に負担がかかりやすくなるので注意しましょう。また、カカトが浮くと足腰に十分に力が入らないので、足裏全体で押し上げるように意識します。

まとめ

いかがでしょうか?初心者向けトレーニングでは物足りないという人は、ぜひチャレンジしてください。

慣れてフォームが固まるまでは難しいと感じるかもしれませんが、効果は絶大です!!!

ジムデビューしたらマシントレーニングに挑戦!まず取り組むべきメニューとは?

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