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眠ったお尻の筋肉を目覚めさせる!おすすめのヒップトレーニング

フィットネス
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筋トレ女子の間では最近ヒップトレーニング(尻トレ)が大人気です。

でも普段、座ってばかりの生活でお尻の筋肉を意識することなんてほとんどないのでは?

実は、こんな状態でヒップアップトレーニングをしてもあまり意味がないのです。まずは「眠ったお尻の筋肉を目覚めさせる」ことがプリ尻になるための必須項目なんです。

お尻の筋肉は眠っている?

ヒップアップトレーニングって最近よく雑誌やテレビで取り上げられていますね。でも、みんなが同じヒップアップトレーニングを始めたからといって、きれいなプリ尻になるわけじゃないんです。

むしろお尻のために下半身のトレーニングをしたら、太ももが張ってしまった!なんて経験をする方も少なくありません。これはもともとの体型や筋肉のつき方、カラダの使い方を無視したトレーニングをしているから。本来、下半身の筋トレだけでなく、スポーツ全般、ランニング、ウォーキングでも、お尻の筋肉は1番使うべき筋肉なんです。

お尻の筋肉は本当は1番強い筋肉であるべきなんですが、普段の生活って座ってばかりです。仕事もデスクワーク、電車に乗っていても座っている、家に帰ればテレビを見ながら座っている…そうやって、お尻の筋肉って使わないでいるとお尻の筋肉は冬眠生活に入ってしまのです。

このように、カラダがお尻の筋肉の使い方を忘れてしまっていることを、英語では「Glute Amnesia」と呼んで、直訳すると「記憶消失したお尻」となるのです。

お尻の件筋肉がうまく使えないと、他の筋肉(ハムストリング、四頭筋、腰回りなど)がカバーしようとするのです。その結果、お尻に効かないばかりか、ケガに繋がったりするんです。腰痛などもお尻の筋肉がうまく使えていないことが原因だったりすることもあります。

このタイプの人が、スクワットやデッドリフト、ランジなどの多関節運動をすると、動きのほとんどを、お尻ではなく、自分の1番強い筋肉に頼ろうとしてしまいます。だから、ヒップアップのためにスクワットをしていた人が「なぜか、太ももが大きくなってる」と感じるのは、お尻ではなく太ももの筋肉を使っているんです。

筋肉の使い方は人それぞれで、最初からお尻だけ狙って使える方はほとんどいないでしょう。まずは眠っているお尻の筋肉を目覚めさせることが重要なんです。

小尻が目標でも筋トレは必要!

小尻を目指す方は、お尻を大きくしたくないから、ウエイトを使うヒップトレーニングに抵抗があるようです。しかし、脂肪で大きいのと筋肉で大きいのでは、見え方も形も全く違うんです。

そして、何より女性が筋肉をつけるのは男性に比べてとても難しいのです!それはホルモン分泌量やトレーニングの追い込み方の違いによるものです。

だから女性にとって、お尻に筋肉をつける事は脂肪をつける落とすよりもずっと難しいんです。ウエイトトレーニングをしたからって、そう簡単にムキムキにならないので、あまり心配する必要はありません。

もちろんお尻の形を良くするために脂肪燃焼が必要な方もいますが、まずはお尻の筋肉を普段から使える体になることが大切です。

また、多くの女性が減量してサイズダウンすることでお尻がきれいになると思っています。また有酸素運動ばかり頑張って脂肪を燃やそうと思っている人も同じです。

有酸素運動だけではお尻は上がりません。実際痩せたからといってお尻が上がるわけでも、形が良くなるわけでもないのです。筋肉をつけてこそお尻のラインはきれいになるのです。

誰でも美尻になります!

キュッと上向きのプリケツって日本人でもなれるものなのか?黒人やラテン系の女性って、ものすごく太っていてもお尻がプリっとした上向きですよね。

だからもうこれはDNAの問題なのかと思っている女子も多いと思います。

確かにアジア人はお尻が平らな方が多いです。でも、どんなお尻でも形は変わりますし良くなります。

ヒップラインが綺麗で有名なブラジルあたりのラテン系女性は、”お尻後づけ”と言わんばかりにキュッと上がっていて見惚れてしまいますが、全てが遺伝かと言うとそうではないのです。

ブラジルのモデルさん達も、ほかの(腹筋や二の腕)トレーニングをしなくても、お尻だけは時間をかけてしっかりトレーニングしていると言われています。生まれつきヒップラインが綺麗な人もいますが、お尻が下がっている、もしくは小さいからとそれをコンプレックスに思う必要はありません。

トレーニングでお尻は変わります!!

お尻を目覚めさせるエクササイズ

眠っているお尻の筋肉を呼び覚ますおすすめのエクササイズをご紹介します。

1,ヒップエクステンション

四つん這いになって腰を反らないようにお腹に力を入れます。お尻が使われているのを意識しながら、片脚を上げていきます。アゴが上がると腹筋から力が抜けて反ってしまうので、下を向いてカラダの線がまっすぐになるところまで上げます。交互に15回。

2,グルーツマーチ

両手、両脚で床を押さえつけてお尻を持ち上げたら、お尻の位置はそのまま左足を上げます。床に叩きつけるように左足を戻します。脚を戻したら、お尻の位置は保ったまま右脚を上げて繰り返します。お尻を下げずにマーチする感覚です。交互に20回

3,ヒップスラスト

バーベルを腰骨の下にセットし、足は肩幅より少し大きく、つま先はやや外に。床をしっかり踏んで、お尻の力だけでバーベルを持ち上げます。この時お尻が収縮しているかしっかり確認します。ゆっくり半分ほど下げたら再びお尻を持ち上げます。アゴを上げると腰を反ってしまうので、あくまでもお尻から力を出すこと。もし太ももを使っている感じがあったら、ウエイトが重すぎか、つま先に体重をかけてしまっている可能性があるので注意しましょう。10回×3セット。

まとめ

お尻の筋肉をつけてウエストラインとの差をつけてあげれば、誰でも女性らしい株を作ることができるんです。

減量の必要がない痩せ型の方もラインを変えることで、さらにグラマラスになります。また、ヒップアップは外見を良くするためにも必要ですが、お尻本来の動きができるようになることで姿勢が良くなったり、腰痛がなくなったり、怪我をしにくくなったりと日常運動での事故も防げますし、疲れにくくなったりもしますよ。

女は尻トレ!セクシーなお尻のための5つの効果的なエクササイズ

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