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いつかはやりたい!BIG3を鍛えるフリーウェイトトレーニング

ジムの大部分を占めているマシントレーニングエリアと違い、小さなスペースには見るからに重そうなウェイトやダンベルがずらりと並んでいますね。ここがフリーウエイトエリアです。

最初は立ち入り難い雰囲気があるのですが、ここで行われるトレーニングこそが、最も効果的に筋肉をつけることができるんです。

今回はBIG3を効果的に鍛えるフリーウエイトトレーニングをご紹介します。

フリーウェイトトレーニングとは

一般的なマシントレーニングでは鍛えられる部位は明確であり、イスに座り正しいフォームで行えば、しっかりとその筋肉に効かせることができます。自分に合った負荷で行えば老若男女を問わず行えるので、ジム初心者にはもってこいです。

一方、フリーウェイトトレーニングでは鍛えられる部位は、いわば全身。

もちろん主となる筋肉はあるのですが、体幹を固めて体の軸を保った上で、そこに腕や脚を連動させてウエイトを持ち上げます。

腕や脚だけではとても持ち上げられないし、腰を痛める可能性だってあります。当然ある程度の筋肉を必要とするので、ジム初心者にはお勧めできないし、最初はトレーナーやパートナーをつけて、正しいフォームを取得することを頭から始めた方が良いでしょう。

とはいえ、ひとつの部位に頼ることなく全身に負荷がかかるので、このフリーウェイトトレーニングこそが最も効果的にカラダを鍛えあげる方法なんです。

【マシントレーニングとフリーウェイとの違い】

マシン

  • 安全性が高く誰でも行える
  • フォームの維持が比較的簡単
  • ひとつの筋肉をピンポイントで鍛える

フリーウェイト

  • 土台となる体幹の筋力が必要
  • フォームの維持が困難
  • 全身をバランスよく鍛えられる

BIG3を鍛える

BIG3(ビックスリー)とは「胸」「背中」「下半身」といった3つの大きな筋肉のこと。フリーウエイトは、このBIG3を鍛えるのに最適なんです。

この3つの部位だけで、全身をバランスよく鍛えることができます。BIG3を鍛える代表的な種目をご紹介します。

1,ベンチプレス

バーを上下させ上半身をバランスよく鍛えるのがベンチプレスです。

  • 鍛える部位:大胸筋、上胸、広背筋
  • こんな人におすすめ:上半身を中心に筋力をアップしたい人

①ベンチに仰向けになり、両足で踏ん張って腕は肩幅より広げてバーをつかみます。

胸にバーが触れるところまで下ろした姿勢でスタンバイし、ヒジの位置がぶれないように、ゆっくりとバーをあげていきます。

②肩甲骨を背中側に引き寄せながらバーを胸に近づけます。

バーをおろす時は一気におろさず、ゆっくりと胸の中央部まで下げるようにしましょう。腕を伸ばしたときに肩甲骨が開くと肩があがり、肩関節が不安定になります。肩甲骨をしっかり寄せていると肩が上がらず肩関節が安定します。

また、トレーニング中は常にドローインをして腹圧を高めた状態で行いましょう。

  • ドローイン…胸をふくらますようにゆっくりとお腹とお尻を引き締めながら呼吸を行うこと。ドローインした状態でベンチプレスやシットアップなどのトレーニングを行うと効果的です。

バーだけの重さは一般的なもので20kgあります。まずは、バーのみでトレーニングをしてみて、慣れてきてからプレートをつけてみましょう。

2,スクワット

股関節から曲げ下半身をバランスよく鍛えるのがスクワットです。

  • 鍛える部位:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
  • こんな人におすすめ:下半身を中心に筋力アップしたい人

①バーが肩に乗る高さに調整して、肩幅よりやや広めに脚を開きます。

肩甲骨を背中の中央に寄せて、バーを肩の真上よりも少し後ろにのせてかつぎます。

②顔を前に向けたまま、股関節からしゃがみます。

バーをさげる時は、股関節→ヒザの順でしゃがんでいきます。顔は前を向け背中は伸ばしたまま、ヒザを外側に向けて開きます。やや前かがみの姿勢を意識しましょう。動作中は、猫背にならないように肩甲骨を引き寄せて、顔を上げておくことを意識しましょう。

ベンチプレスと同様にドローインで腹圧を高め、まずは、バーのみでトレーニングをしてみて、慣れてきてからプレートをつけてみましょう。

3,デッドリフト

背中や太もも裏、お尻など後背部の筋肉を鍛えるのがデッドリフトです。

  • 鍛える部位:脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス
  • こんな人におすすめ:背中を中心に筋力アップしたい人

①脚を肩幅よりやや広めに開き、ハムストリングスを伸ばすように、お尻を落としてバーをつかみます。

ヒザがつま先より前に出ないように注意しましょう。バーが下にあるときは、目線を前に向けて、お尻を突き出すように落とすことが大切です。目線が下がっていると猫背になってしまい腰を痛める原因になります。

②目線を前に向けて背筋を伸ばしバーをカラダに沿わせながらあげます。

バーがカラダから離れると腰を痛めることがあるので注意しましょう。また、肩甲骨を引き寄せ体幹を安定させるようにしましょう。

デッドリフトもほかのBIG3と同じようにドローインで腹圧を高め、まずは、バーのみでトレーニングをしてみて、慣れてきてからプレートをつけてみましょう。

まとめ

フリーウエイトトレーニングで一番重要なのが「フォーム」です。

間違ったフォームで行うと、鍛える部位に刺激が入らないだけでなく、ケガをする可能性も高くなります。フリーウエイトを行う時は、しっかりとフォームを固めてからチャレンジしてみましょう。

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