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トレーニングの成果がアップするプロテインの選び方

筋トレにはプロテインが良いといいますが、飲むタイミングは?筋トレの前、後?など、プロテインに関する疑問も少なくありませんね。

トレーニングの成果がアップするプロテインの選び方と飲み方をご紹介します。

プロテインの種類

プロテイン(Protein)とはタンパク質という意味であり、タンパク質を、カロリー的に、タンパク合成的にも最も効率的に摂取するためのものですね。

タンパク質を多く含む食べ物には、お肉やお魚、大豆などがあります。例えば20グラムのプロテインを摂るのと、20グラムのタンパク質を含んだお肉とではだいぶ異なり、脂肪や糖質など他の栄養素を含んでいることも多いため、カロリー過多に惰りやすいのです。

せっかく筋肉を増やそうとしても、脂肪が増えてしまい、筋トレの効果が薄れてしまいます。そこで、プロテインを水などに溶かして飲むことで、効率的に筋肉を増やすことができるのです。

プロテインには様々な原料を使用したものがあります。それぞれの特性があります。動物性のホエイプロテインは、吸収が早いのが特徴です。運動後すぐにタンパク質を補給したいときなどに向いています。

逆に、夜寝る前など緩やかにタンパク質を吸収させたい時は、動物性のがガゼインプロテインや植物性のソイプロテインがオススメです。何種類か用意できるのなら、目的別に使い分けても良いでしょう。

ミルクプロテインというホエイとガゼインの特性を活かしたプロテインもあります。

動物性由来のプロテイン

ホエイ…牛乳を原料としたプロテインで、ヨーグルトの上澄み液がホエイです。カラダへの吸収が早いというのが特徴で、トレーニングの直後などにオススメです。

ガゼイン…牛乳を原料としたプロテイン。ヨーグルトの固まっている部分がガゼインにあたります。緩やかに吸収される特徴があり、筋肉の分解を抑える働きもあります。

ミルクプロテイン…牛乳を原料としたホエイとガゼインに分けられる前の状態のプロテイン。吸収速度が違うホエイとガゼインの2つの特性を活かせます。

エッグ…その名の通り卵を原料としたプロテインで、卵の白身部分を使用して作られています。吸収が早いのが特徴です。

植物性由来のプロテイン

ソイ…大豆を原料としたプロテインです。緩やかに吸収されるのが特徴で、代謝をアップさせる働きもあります。女性ホルモンに似た働きをするるので、女性にオススメのプロテイン。

ウィート…小麦を原料としたプロテインで、グルテンもこれに含まれています。

プロテインを飲むタイミング

1日に摂取したいタンパク質量は、一般の人が「体重×1.0=1日分(g)」、運動する人なら「体重×1.5=1日分(g)」が目安になります。毎日運動するのでなければ、普段は体重×1.0、トレーニングデーは体重×1.5で摂取するのがオススメです。

  • 一般の人:体重(kg)×1.0=1日分(g)
  • 運動する人:体重(kg)×1.5=1日分(g)

また、一度に摂取する量は20グラムと覚えておきましょう。というのも、20グラム以上を摂っても、体内で1度にタンパク合成できる量が20グラムまでと決まっているからです。そのため、1日の摂取量を食事+プロテインなど何度かに分けると良いでしょう。

プロテインを飲むタイミングには、忘れずに取って欲しいタイミングが2つあります。トレーニング直後と寝る前です。

トレーニング直後は筋繊維の分解が進んでいる時なので、タンパク質を速やかに取ったほうが良いでしょう。そこで、すぐに吸収されやすいプロテインがオススメになります。とくにホエイであれば、タイミングはバッチリです。トレーニング後30分はゴールデンタイムともいわれています。

一方、寝る前に飲むときは緩やかに吸収されるプロテインをオススメします。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンによって筋肉を作るタンパク合成を上げるという目的からです。女性におすすめのソイであれば、緩やかに吸収されるので良いでしょう

プロテインの飲み方

プロテインは飲むときに、水や牛乳で溶かしたり、豆乳で溶かしてたりしますがどのような違いがあるのでしょうか?

まずカロリーを極力抑えたいという人には、水がオススメです。逆にカラダを大きくしたいという人には牛乳や豆乳で割るのが良いでしょう。

また、プロテインの代わりになるものとして、EAA(Essential Amino Acids)という筋肉を作るときに欠かせない必須アミノ酸があります。EAAとはトリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンの9つからなる必須アミノ酸です。

タンパク質が体内で吸収されるためには、まずアミノ酸に分解され消化されます。そのため、アミノ酸の形で摂取すると、タンパク質がアミノ酸に分解される時間がカットできるので、より早く体内に吸収されるというわけです。

一度に取る量もプロテイン20グラムがEAAの6グラムに匹敵し、カロリーも抑えられるので本格的にカラダを変えたい人には最適です。

まとめ

プロテインの知識を深めることが筋肉アップには欠かせないようですね!

また、ジムでプロテインをシェイクするのが面倒という人には、EAAタブレットもオススメです。持ち運びも簡単で、水だけでサッと飲めるので簡単です。

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