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腹圧を高めることが大切!!ドローインで腹圧をマスターしよう!

フィットネス
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筋トレや体幹トレーニングでは、よく「腹圧を高める」という言葉を耳にすることがあります。とはいえ、筋トレ初心者の人にしたら「腹圧???お腹に力を入れること?」となってしまいますね。

今回は腹圧を高める練習に最適なドローインのやり方ご紹介します。

腹圧を高めるメリット

人間の腹部には、背骨からお腹前にかけて「腹横筋」と言う筋肉がついています。この筋肉が働くことでお腹を引き締め、腹圧を高めているのです。

これはちょうど、巻くことで腹圧を高め、腰骨にかかる負担を軽減するコルセットに近いものです。すなわち腰痛やぎっくり腰の予防やリハビリには腹横金の強化が最適とも言えるのです。

この腹圧を高めた状態でトレーニングを行うのは、筋トレの基本です。

腹圧をかけた状態でトレーニングをしていれば、わざわざシットアップなどの腹筋運動をしなくて、しっかりと腹筋を鍛えることも可能なのです。

筋トレ上級者がヘビーウエイトを扱う時、腰にベルトを巻くのも、腹圧を高め、体幹を安定させることで腰を保護しているということなんです。

ドローインをマスターしよう!

腹圧を高める方法というのは、単にお腹に力を入れることとは、ちょっと違うんです。イメージ的には、息を吐いて、整体やヨガなどでいうところの丹田(たんでん)のあたりに力を入れる感じです。

とはいえ、なかなか解りずらいですよね!

そこでおすすめなのが「ドローイン」という、ヨガや体幹トレーニングで必ず行われる呼吸法です。このドローンで腹圧を高める感覚を身につけることが大切です。

ドローインとはお腹から息をゆっくり吐くことで腹横筋を働かせ、お腹の圧力を高める動作です。これを維持するだけでも、背筋が伸びて姿勢が良くなります。まずは正しいドローインのやり方をマスターしましょう。

1、立ったままドローイン

  1. 足を肩幅に開き真っすぐ立ちます。息を大きく吸い込み、お腹を膨らませます。
  2. 次に口からゆっくり息を吐き、下腹を凹ませます。

腹式呼吸によって腹横筋を収縮させ腹圧を高めます。お腹の筋肉が縮む感覚をつかめるようになりましょう。

2、仰向けドローイング

  1. 仰向けに寝て両膝を立てます。両手を背中の下に入れて息を大きく吸い込みます。
  2. 次に息をゆっくり吐いて、背中を両手に押さえつけるように、下腹に力を入れます。

仰向けに寝ることで、立ったままの姿勢よりもお腹の筋肉が縮む感覚が掴みやすくなります。立ったままでは腹圧の高まりを感じられなかった人は、こちらからトライしてみましょう。

体幹レベルのセルフチェック

ドローンで腹圧のかけ方が解ってきたら、自分の体幹レベルをセルフチェックしてみましょう。

自分を知ることはトレーニングの第一歩になります。まずは、お腹とお尻の体幹レベルを確認してみましょう。

1、お腹周りの体幹チェック

腹筋は普段の生活ではあまり使われません。この筋肉が弱い人は反り腰になりやすく、腰痛やぼっこりお腹が多い傾向にあります。

セルフチェックやり方は簡単です。

仰向けに寝て、両膝を立てた姿勢で腹筋を使って起き上がります。この時、ヒザの上に自分の手の平が届くかどうかをチェックしてみましょう。

この時、ヒザの上に手の平が届かない場合は、お腹周りの体幹が弱いということです。腰痛などに悩まされる前にしっかり体幹まわりのトレーニングを積んでおきましょう。

手が届く場合は、お腹周りの体感は十分。しかし、それに満足することなく高みを目指してトレーニングを続けましょう。

2、お尻周りの体幹チェック

お尻周りはカラダを安定させたり、足を強く踏み込んだりと、とくにスポーツには欠かせない筋肉群です。

真っすぐに立ち、両腕を胸の前でクロスさせ、片足立ちをキープしてみましょう。足はおへその高さまで上げます。この姿勢で20秒キープできるかを確認します。

できない場合はお尻周りの筋肉が弱く、普段の生活ではあまり気がつかないませんが、軸が不安定な傾向にあります。これを機にしっかりと体幹を鍛えましょう。

できる場合は骨盤を安定させるおしりまわりの筋肉は上々です。ですが、筋肉が衰えないようにトレーニングを続けましょう。

まとめ

筋トレで体幹を鍛えるには「腹圧をかける」ことが大切ということですね。

腹圧はコツがつかめるまで最初のうちは戸惑うかもしれませんが、慣れてくると普段の生活でも下腹に力が入る感覚が掴めるようになり、立っている時でも、イスに座っている時でも、背筋がしゃんとしてきます。

ぜひ、ドローインで腹圧を高める練習を行いましょう!!

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