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ダイエットの基本!!基礎代謝と消費カロリーの関係

 2017/07/21 ダイエット フィットネス
この記事は約 5 分で読めます。 48 Views

ダイエット成功のカギは
基礎代謝を含む、1日の消費カロリーを把握すること!

よく基礎代謝を上げることが
ダイエットには重要と言われていますが、
実は自分の基礎代謝を含む消費カロリーについて
知っている人は意外と少ないようです。

まずは、消費カロリーの知識をもって
ボディメイクに生かせるようにしましょう。

1日の消費カロリーは?

ダイエットの基本は、
食事で得られる1日の摂取カロリーより
消費カロリーが多くなければいけませんね!

摂取カロリー < 消費カロリー

いろいろなダイエット方法がありますが、
これを無視してダイエットは成しえません。

消費カロリーは1人ひとりの体型や生活習慣によって異なりますので、
自分の大まかな1日の消費カロリーを知ることが大切。

消費カロリーには主に3つのものがあります。

  1. 基礎代謝
  2. 生活活動代謝
  3. 食事誘発性熱代謝

ひとつづつ説明しますね。

基礎代謝

基礎代謝は、人が1日に消費するエネルギーのうち、
60~70%を基礎代謝が占めていると言われているんです。

人は寝ている時でも、
心臓が動いてたり呼吸をしたりと、
カラダは常に活動しています。

こうした生命活動に使われるエネルギーが基礎代謝。

一般な成人女性の基礎代謝は1200Kcalと言われていますが、
20歳前後をピークに少しづつ減ってきます。

さらに、基礎代謝は内臓の状態や筋肉量によって変わるため、
筋肉量の多い人や内臓が健康な人は、
同じ年齢でも基礎代謝が高くなります。

生活活動代謝

生活活動代謝は、日常の生活で使われるエネルギーのこと。

1日の消費カロリーのうち、
20~30%が生活活動代謝で使われます。

歩いたり、家事をしたり、遊んだり…
こうした活動でもカロリーは消費されますね。

そして、トレーニングをすれば、
エネルギー消費は格段に上がりますから、
普段から運動習慣のある人ほど生活活動代謝は大きくなります。

食事誘発性熱代謝

 

食事誘発性熱代謝は、
食べた食事を消化する時に使われるエネルギー。

1日の消費カロリーのうち、
10%が食事誘発性熱代謝で使われます。

食事をすると汗をかいたり、カラダが熱くなるのは、
食事誘発性熱代謝によるものなんですね。

1日の消費カロリーの測り方

1日の消費カロリーを測るには、
まず、基礎代謝を知らなくてはいけません。

厚生労働省が公開している基礎代謝基準値が以下の通りです。

出典:e-ヘルスネット

ただし、これはあくまで平均値なので、参考程度にするのが良いでしょう。

基礎代謝を本気で測かろうと思ったら、
専門機関で吸気と呼気の酸素と一酸化酸素の濃度を測定するのですが、
これは、ちょっと現実的ではありませんね。

そこで、一般的には体組成計を使うのがおすすめです。

 

体重を測ると同時に基礎代謝や体脂肪も測ることができます。

また、ざっくりなら、
以下のようなサイトを活用してもいいでしょう。

▶▶ Keisan基礎代謝

基礎代謝が解ったら、
次に身体活動レベルに合わせて消費カロリーを割り出します。

身体活動レベルとは、
1日あたりの総エネルギー消費量を
1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

※身体活動レベルというのは年齢です。

出典:日本医師会

1日の消費カロリー=基礎代謝量×身体活動レベルの指標

例えば、25歳で基礎代謝量が1200kcal、身体活動レベルがレベルⅡの場合、
1日の消費エネルギーは1200kcal×1.75=2100kcalとなります。

トレーニング日のカロリー消費量

筋トレ女子の皆さんが気になるのは
トレーニング日のカロリー消費量ではないでしょうか?

それにはMETs(Metabolic Equivalents)を基準にするのが良いでしょう!

METs(メッツ)は、運動強度の単位で、
安静時を1とした時と比較して
何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示した指数のこと。

もっと詳しく見るには国立健康栄養研究所が公開している
「身体活動のメッツ(METs)表」を参照するのがおすすめです。

▶▶身体活動のメッツ(METs)表

METsを使った、運動時における消費カロリーを測る計算式が以下の通り。

消費エネルギー(kcal)=1,05×METs指数×時間×体重(kg)

体重50kgの人が一時間筋トレした時の消費カロリーを計算してみましょう。

身体活動のメッツ(METs)表で、一般的な筋トレ(コンディショニング運動)を見ると
METs指数は”6″となっていますね。

1,05×6,0(METs)×1.0(時間)×50kg=315kcalです。

つまり、1時間の筋トレで189kcalを消費できるというわけです。

まとめ

ダイエットで重要なのが「摂取カロリー < 消費カロリー」ですね。

かと言って、極端な食事制限は、筋肉量が落ちてしまうので、
ボディメイクという観点からは全くおすすめできません。

健康的にダイエット、カッコいいカラダづくりには、
生活習慣や運動習慣を見直すことで、
消費カロリーをアップさせることです。

また、スマホのアプリを使えば
基礎代謝や摂取カロリーの管理、
METs指数による消費エネルギーを計算することも可能です。

カラダの管理には、
こうしたアプリも上手に利用するのもおすすめですよ!

ケトジェニックダイエットが筋トレと相性が良いワケ!

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