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体脂肪を落とす食事は?「とりあえず食べる」に問題があるかも!

ダイエット
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気になる体脂肪を落とす食事の食べ方!

体脂肪を減らしたいと考える女性は少なくありません。

とくに下腹の皮下脂肪や、外見からはわからない内臓脂肪は諸悪の根源!

しかし、落としたいのに落とせない…
それどころか、気がつくと体脂肪が増えている。

その原因は、毎日の食事方法に問題があるかもしれません。

今回は体脂肪を付けないための食事の食べ方をご紹介いたします。

「とりあえず食べる」がルーティン化していませんか?

昼休みになったら会社を出てランチへ…時間がないので15分で完食して本日のランチ終了。
3時を過ぎると、やっぱり小腹が空く気がするので、バックの中に常備しているお菓子をパクリ!

そんな「とりあえず食べる」食べ方がルーティン化していると、体脂肪もなかなか減りません。

時間が来たから、とりあえずいつもと同じようにランチを食べて、
小腹が空いたから手軽に食べられるものを口にする。

これが体脂肪落が落ちないと嘆いている人たちの食べ方なのです。

まずは、いつもの時間になったから、小腹がすいたから食べる、という食事方法はから抜け出すことが大切です。

摂取カロリーを意識しましょう!

「とりあえず食べる」食べ方で一番問題になるのが、
知らないうちに摂取カロリーがオーバーしてしまうこと。

食事のボリュームを考えず、とりあえず食べていたら、どんどんカロリーも加算されてしまいます。
実際、間食だけで食事1回分のカロリーを摂取しているケースも少なくありません。

厚生労働省の食事摂取基準を見ると、30歳の女性で1日に必要なカロリーは2,000kcal(身体活動レベル②)。

朝にクロワッサン2個(358kcal)とカフェオレ(97kcal)、
昼にラーメン(436kcal)、
3時のおやつにマフィン(376kcal)を食べたら、その時点で1200kcal。
もしも、夜に飲み会に出かけたらカロリーオーバーになる危険性があります。

とりあえず食べているもののカロリーがどの程度なのか、いま一度、再意識するようにしましょう。

年齢 身体活動レベル① 身体活動レベル② 身体活動レベル③
18~29歳 1650kcal 1950kcal 2200kcal
30~49歳 l1750kcal 2000kcal 2300kcal
50~69歳 1650kcal 1900kcal 2200kcal
1日の推定エネルギー必要量。身体活動レベル①は生活の大部分が座位、②は座位中心の仕事と通勤、買い物、軽いスポーツを含む、③は立位中心の仕事と活発な運動習慣を含む

引用:日本人の食事摂取基準

主食は5割で白より黒が鉄則

糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素の理想的な比率(PFCバランス)は、
タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%程度といわれています。

四角いお弁当箱の中に半分ご飯を詰め、
残り半分のスペースに肉や魚などのタンパク質、野菜の副菜を均等に詰める。
すると大体3大栄養素のバランスが整うということ。

そして、食事で体脂肪を落としたい時に意識したいのは、主食となる炭水化物(糖質+食物繊維)の種類です。

できるだけ精製されたものに偏らないことがポイント!

精製された白米を土にまいても発芽しませんが、玄米は発芽するのです。

その違いは、玄米には胚芽や胚乳、マグネシウムやビタミンB群などの、
エネルギー消費を促す部位や栄養素が含まれているから。

精製された穀物にはそうしたものが剥がれているのでエネルギーとして使われにくく、
余ったものは体脂肪となってしまうのです。

炭水化物を選ぶなら白より黒!

つまり、炭水化物なら白米より胚芽パンや全粒粉シリアルなどがおすすめ。

ちなみにたとえサラダの名がついてもポテトやマカロニは糖質食品として考えてくださいね。

まずは野菜から食べる!

決して大食漢というわけではないのに、なかなか体脂肪が落ちないという人がいます。

その理由は血糖値にあるかもしれません。

食事をすれば血糖値が上がるのは当然の生理現象。
そして、血糖値の上昇を察知して膵臓からインスリンが出て血糖値を下げるのもさせるのも当然の生理現象。

ただし、一気に血糖値が上がると、
インスリンも一気に分泌されてしまうので、行き場のない糖は脂肪に変換されてしまうのです。

血糖値が急上昇する主なケースは2つ。

空腹時に甘いものを口にするか、喉越しの良い糖質食品を早食いするから。

「とりあえず食べる」人に多く見られるのが後者の”早食い”パターン。
とくに、ラーメンやカレー、つゆだくの牛丼などの喉越しが良い食事は早食いを招きやすいのです。

この血糖値の急上昇を防ぐポイントは食べる順番です!

最初に野菜を食べておけば、
食物繊維が糖の吸収を抑えて血糖値の上昇カーブも緩やかになるのです。

まずは野菜から食べる習慣を身につけておきましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

もし「とりあえず食べる」習慣に心当たりがあるのなら、
毎日の食事を見直してみるべきです。

筋トレ女子なら、食事の大切さを理解している人が多いとは思いますが、
忙しい時など、ついつい「とりあえず食べる」状態になってしまうこともあるのでは?

人間のカラダは食べたもので出来ています。

食べ物を選ぶときは、よくよく考えてから選ぶことが大切なのですね!

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